Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny - masa

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Silenc

Silenc

    KFD Silver

  • KFD pro
  • Pip
  • 38 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zielona Góra
    Witam!
    Dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią więc mam nadzieję, że pomożecie mi w ułożeniu planu  Proszę o ocenę i ewentualne poprawki.
    Progresja ciężaru raz w tygodniu.

    Poniedziałek

    Klata + triceps

    Klata:
    - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
    - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4x12
    - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x10
    - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12

    Triceps:
    - wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x10
    - prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10
    - wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej w siadzie 4x10

    Wtorek

    Biceps

    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12
    - uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x12
    - uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x10
    - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4x10

    Środa

    WOLNE

    Czwartek

    Nogi + barki

    Nogi:
    - przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x10
    - wykroki ze sztangielkami 4x10
    - prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10
    - wspięcia na palce ze sztangielkami 4x10

    Barki:
    - unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
    - wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc 4x10
    - wznosy ramion w opadzie tułowia 4x10

    Piątek

    Plecy + przedramię

    Plecy:
    - podciąganie na drążku 4xmax
    - wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
    - martwy ciąg 4x10
    - szrugsy 4x10

    Przedramię:
    - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x10
    - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10

    Sobota

    WOLNE

    Niedziela

    WOLNE
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Rottweiler

    Rottweiler

      <img align="absMiddle" src="http://www.kfd.pl/img/platinum.gif" alt="" />KFD Platinu

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5387 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pomorskie/ Niemcy
    • Staż [mies.]: 13 lat
    http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html

    Plan przeładowany
    • 0

    #3
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Tak jak wyżej , plan przeładowany i nie dla Ciebie , poczytaj - http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html
    • 0

    #4
    Silenc

    Silenc

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zielona Góra
    Ograniczenie się do 3 ćwiczeń w każdej grupie mięśniowej i zmniejszenie serii do 3 będzie ok ?
    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Nie, patrz post 3 ;)
    • 0

    #6
    Silenc

    Silenc

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zielona Góra
    Ok zrozumiałem, że ten trening nie jest dla mnie jak na razie  ale czy będę go mógł stosować po 2-3 miesiącach FBW ?
    Co Wy na to jak bym zaczął od FBW ?

    Trening 3x w tygodniu : poniedziałek, środa, piątek.


    A

    Nogi:
    - wykroki ze sztangielkami 3x10
    - uginanie nóg w leżeniu 3x10
    Plecy:
    - podciąganie na drążku 3x max
    - martwy ciąg 3x10
    Klata:
    - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10
    - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3x10
    Barki:
    - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
    - wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc 3x10
    Triceps:
    - wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
    - prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x10
    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10
    - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10

    B

    Nogi:
    - prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10
    - wspięcia na palce ze sztangielkami 3x10
    Plecy:
    - szrugsy 3x10
    - wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
    Klata:
    - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x10
    - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10
    Barki:
    - wznosy ramion w opadzie tułowia 3x10
    - Military press ze sztangielkami 3x10
    Triceps:
    - wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej w siadzie 3x10
    - Pompki na poręczach 3x max
    Biceps:
    - uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10
    - uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x10


    Co sądzicie o tym treningu?
    • 0

    #7
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    tak, zacznij od fbw, ale ponownie patrz post 3, u Ciebie 2x za duzo serii i cwiczen.
    • 0

    #8
    Silenc

    Silenc

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zielona Góra
    1 seria i po jednym ćwiczeniu na partię wystarczy?
    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    patrz post 3


    • 0

    #10
    Silenc

    Silenc

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zielona Góra
    więc przez pierwsze 3 tygodnie mam stosować taki trening?

    -Przysiady 3x10
    -Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2x max
    -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10
    -MC 2x10
    -Wyciskanie na barki 2x10
    -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10
    -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2x10
    -Wspięcia na palce z hantlami 2x10
    -Skłony na ławce skośnej 2s max

    teraz jest dobrze jak na początek? trening poniedziałek, środa, piątek
    • 0

    #11
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    tak
    • 0

    #12
    Silenc

    Silenc

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zielona Góra
    MC to martwy ciąg? tak dla pewności.
    po 3 tygodniach będzie można przejść do tego AB z 6 postu?
    • 0

    #13
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    mc = martwy ciąg
    nie, bo jest cały do wymiany.
    • 0

    #14
    Silenc

    Silenc

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zielona Góra
    Ważne, że na pierwsze 3 tygodnie - miesiąc ten z 10 postu jest ok.
    Co w tym AB będzie do zmiany?
    • 0

    #15
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    2x za duzo serii i cwiczen.


    • 0

    #16
    Silenc

    Silenc

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zielona Góra
    po miesiącu wykonywania ćwiczeń z postu 10 odpowiedni będzie split czy raczej FBW ?

    Wcześniej było za dużo ćwiczeń i serii, więc zmieniłem co nieco :


    A

    Nogi:
    - uginanie nóg w leżeniu 2x10
    Plecy:
    - podciąganie na drążku 2x max
    Klata:
    - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10
    Barki:
    - unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10
    Triceps:
    - wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2x10
    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x10

    B

    Nogi:
    - prostowanie nóg na maszynie siedząc 2x10
    Plecy:
    - szrugsy 2x10
    Klata:
    - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10
    Barki:
    - wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc 2x10
    Triceps:
    - wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc 2x10
    Biceps:
    - uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10

    C

    Nogi:
    - wspięcia na palce ze sztangielkami 2x10
    Plecy:
    - martwy ciąg 2x10
    Klata:
    - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3x10
    Barki:
    - Military press 2x10
    Triceps:
    - Pompki na poręczach 2x max
    Biceps:
    - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10



    Pobawić się jeszcze z modyfikacją rozpiski z postu 1 ? Czy na 3 dni lepszy będzie FBW ?
    • 0

    #17
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Całość do wymiany ;)
    • 0

    #18
    BigDaddy

    BigDaddy

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 291 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    • Staż [mies.]: 16
    W FBW 3s na duże partie, 2s na małe. Poczytaj http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html i wybierz jakiś gotowiec.
    • 0

    #19
    Silenc

    Silenc

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zielona Góra
    jak mam skopiować gotowy plan to czy ten będzie odpowiedni ?

    A
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka pozioma 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Triceps:Pompki na poręczach 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    B
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
    Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

    C
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
    Plecy:Martwy Ciąg 3s
    Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
    • 0

    #20
    miszczunio22

    miszczunio22

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1747 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24 +/-
    Tak. Jedynie w C daj na barki podciąganie wzdłuż tułowia, zamiast wyciskania sztangi- moim zdaniem lepsza opcja, choć obejdzie się i bez tego. Reszta git.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko