Witam!
Dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią więc mam nadzieję, że pomożecie mi w ułożeniu planu  Proszę o ocenę i ewentualne poprawki.
Progresja ciężaru raz w tygodniu.

Poniedziałek

Klata + triceps

Klata:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4x12
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x10
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12

Triceps:
- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x10
- prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10
- wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej w siadzie 4x10

Wtorek

Biceps

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x12
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x10
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4x10

Środa

WOLNE

Czwartek

Nogi + barki

Nogi:
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x10
- wykroki ze sztangielkami 4x10
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10
- wspięcia na palce ze sztangielkami 4x10

Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
- wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc 4x10
- wznosy ramion w opadzie tułowia 4x10

Piątek

Plecy + przedramię

Plecy:
- podciąganie na drążku 4xmax
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
- martwy ciąg 4x10
- szrugsy 4x10

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x10
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10

Sobota

WOLNE

Niedziela

WOLNE

http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html

Plan przeładowany

Tak jak wyżej , plan przeładowany i nie dla Ciebie , poczytaj - http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

Ograniczenie się do 3 ćwiczeń w każdej grupie mięśniowej i zmniejszenie serii do 3 będzie ok ?

Nie, patrz post 3

Ok zrozumiałem, że ten trening nie jest dla mnie jak na razie  ale czy będę go mógł stosować po 2-3 miesiącach FBW ?
Co Wy na to jak bym zaczął od FBW ?

Trening 3x w tygodniu : poniedziałek, środa, piątek.


A

Nogi:
- wykroki ze sztangielkami 3x10
- uginanie nóg w leżeniu 3x10
Plecy:
- podciąganie na drążku 3x max
- martwy ciąg 3x10
Klata:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3x10
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
- wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc 3x10
Triceps:
- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
- prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10

B

Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10
- wspięcia na palce ze sztangielkami 3x10
Plecy:
- szrugsy 3x10
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
Klata:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x10
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10
Barki:
- wznosy ramion w opadzie tułowia 3x10
- Military press ze sztangielkami 3x10
Triceps:
- wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej w siadzie 3x10
- Pompki na poręczach 3x max
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x10


Co sądzicie o tym treningu?

tak, zacznij od fbw, ale ponownie patrz post 3, u Ciebie 2x za duzo serii i cwiczen.

1 seria i po jednym ćwiczeniu na partię wystarczy?

patrz post 3

więc przez pierwsze 3 tygodnie mam stosować taki trening?

-Przysiady 3x10
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2x max
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10
-MC 2x10
-Wyciskanie na barki 2x10
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2x10
-Wspięcia na palce z hantlami 2x10
-Skłony na ławce skośnej 2s max

teraz jest dobrze jak na początek? trening poniedziałek, środa, piątek

tak

MC to martwy ciąg? tak dla pewności.
po 3 tygodniach będzie można przejść do tego AB z 6 postu?

mc = martwy ciąg
nie, bo jest cały do wymiany.

Ważne, że na pierwsze 3 tygodnie - miesiąc ten z 10 postu jest ok.
Co w tym AB będzie do zmiany?

2x za duzo serii i cwiczen.

po miesiącu wykonywania ćwiczeń z postu 10 odpowiedni będzie split czy raczej FBW ?

Wcześniej było za dużo ćwiczeń i serii, więc zmieniłem co nieco :


A

Nogi:
- uginanie nóg w leżeniu 2x10
Plecy:
- podciąganie na drążku 2x max
Klata:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10
Triceps:
- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x10

B

Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 2x10
Plecy:
- szrugsy 2x10
Klata:
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10
Barki:
- wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc 2x10
Triceps:
- wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc 2x10
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10

C

Nogi:
- wspięcia na palce ze sztangielkami 2x10
Plecy:
- martwy ciąg 2x10
Klata:
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3x10
Barki:
- Military press 2x10
Triceps:
- Pompki na poręczach 2x max
Biceps:
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10



Pobawić się jeszcze z modyfikacją rozpiski z postu 1 ? Czy na 3 dni lepszy będzie FBW ?

Całość do wymiany

W FBW 3s na duże partie, 2s na małe. Poczytaj http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html i wybierz jakiś gotowiec.

jak mam skopiować gotowy plan to czy ten będzie odpowiedni ?

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka pozioma 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki na poręczach 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Tak. Jedynie w C daj na barki podciąganie wzdłuż tułowia, zamiast wyciskania sztangi- moim zdaniem lepsza opcja, choć obejdzie się i bez tego. Reszta git.