Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny i dobranie suplementów

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Daniel1996

Daniel1996

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 12 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Witam! Wziąłem jakiś plan z jednej strony, trochę go zmodyfikowałem i zmieniłem dni treningowe (troche inaczej ale mogę tylko od pn do czw). Chodzi mi jeszcze o pomoc w dobraniu suplementów, niestety diety nie mogę zmienić bo jest narzucona (mieszkam w internacie).
Wzrost: 172
Waga: 69kg
Przez ostatnie dwa miesiące ćwiczyłem na siłce, stosowałem gainera i białko (przytyłem w ciągu miesiąca 2kg). Chciałbym zrezygnować z Gainera i zostać na samym białku i jakiejś kreatynie. Trening na razie robię na masę. Więc proszę o ocenę planu i doradzenie jakichś suplementów.
 
Poniedziałek 
 
Plecy + biceps 
 
PLECY 
1) ściąganie drążka za głowę 12/10/8 
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8 
3) wiosłowanie hantlą 10/10/10 
4) przyciąganie klamer wyciągu dolnego 10/10/10
 
BICEPS 
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8 
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10 
 
 
Wtorek
 
Klatka + triceps 
 
KLATKA 
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8 
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8 
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10 
 
TRICEPS 
 
1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8 
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10 
 
Środa wolne
 
Czwartek
 
Nogi + Barki 
 
Nogi 
 
1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8 
2) przysiady wykroczne 10/10/10 
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8 
4) wspięcia stojąc 4 serie 
 
Barki 
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10 
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10 
3) rotacja wewnątrznaa ramion  12/10/8 

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Otello

Otello

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4467 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat

    W plecach brakuje podciagania na drążku i MC

    Klatka ok , choć wyrzuciłbym rozpietki a dałbym jakis złożony ruch , najlepiej pompki na poręczach o ile poprawnie umiesz je wykonywać ?

    W tricepsie pierwsze ćwiczenie - wyciskanie sztangi we wąskim uchwycie na ławce płaskiej , linke wywal

    W nogach brakuje czegos na dwójki 

    W barkach brakuje czegoś na tylni akton 

    Ogólnie ustawienie tego splitu jest dość kiepskie , szczególnie połaczenie nóg i barkó , dodatkowo zastanów się nad planem obciazeń , są lepsze sposoby .

    Na koniec dodam abyś pomyślał o planie gdzie trenujemy mięśnie wiecej niz raz w tygodniu .


    • 0

    #3
    Owocowy.

    Owocowy.

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1072 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poniatowa/Lublin
    • Staż [mies.]: 2 lata

    w plecach brakuje MC i czegoś na kaptury, wywal wiosłowanie sztangielką, zamiast rozpiętek możesz dać pompki na poręczach, rotacje zamień na unoszenie w opadzie. Suple nie potrzebne, szczególnie kreatyna. Ile posiłków dziennie serwują Ci w internacie? Pozostałe możesz zrobić sam. Pozdrawiam

     

    E: drugi  :glare:


    Edytowany przez Owocowy., 27 październik 2013 - 11:29 .

    • 0

    #4
    Daniel1996

    Daniel1996

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    3 posiłki dziennie, po jakim czasie mogę brać kreatynę, a samo białko nie zaszkodzi?


    • 0

    #5
    Owocowy.

    Owocowy.

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1072 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poniatowa/Lublin
    • Staż [mies.]: 2 lata

    Więc pozostałe 3 posiłki robisz sobie sam i już jakoś to będzie wyglądało. Krety nie potrzebujesz, białko nie zaszkodzi, ale lepsza solidna micha, proch tego nie zastąpi.


    • 0

    #6
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat

    3 posiłki dziennie, po jakim czasie mogę brać kreatynę, a samo białko nie zaszkodzi?

    Zapytaj o to w odpowiednim do tego dziale  - suplementy i dieta


    • 1

    #7
    Daniel1996

    Daniel1996

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Poniedziałek 
     
    Plecy + biceps 
     
    PLECY 
    1) ściąganie drążka za głowę 12/10/8 
    2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8 
    3) wiosłowanie hantlą 10/10/10 
    4) przyciąganie klamer wyciągu dolnego 10/10/10
    5) martwy ciąg 12/10/8 (dodane)
    BICEPS 
    1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8 
    2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10 
     
     
    Wtorek
     
    Klatka + triceps 
     
    KLATKA 
    1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8 
    2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8 
    3) pompki na poręczach 10/10/10 (zamienione z rozpiętek)
     
    TRICEPS 
     
    1) francuskie wyciskanie 12/10/8/8 (zmienione z wyciągu górnego)
    2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10 
     
    Środa wolne
     
    Czwartek
     
    Nogi + Barki 
     
    Nogi 
     
    1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8 
    2) przysiady wykroczne 10/10/10 
    3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8 
    5) prostowanie nóg na maszynie 12/10/8 (dodane)
    4) wspięcia stojąc 4 serie 
     
    Barki 
    1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10 
    2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10 
    3) rotacja wewnątrzna ramion  12/10/8 
     
    Co mogę dodać na tylni akton barków? Niestety nie mogę ćwiczyć więcej niż 4 dni w tygodniu, a są to dni po sobie (pn-czw). W marcu będę miał do dyspozycji 7 dni w tygodniu. Na dodatkowe posiłki musiałbym wyłożyć dużo kasy, więc wolę białko.

    • 0

    #8
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    4 dni w zupeplnosc wystarczy.

     

    NA tylni akton face pulls badz tez unoszenie sztangielek w opadzie.


    • 1

    #9
    Daniel1996

    Daniel1996

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Mogłbym zrobić jeszcze tak:

     

    Poniedziałek:

    Plecy + biceps

     

    Wtorek:

    Klata+triceps

     

    Środa:

    Barki

     

    Czwartek:

    Nogi

     

    Ale nie wiem czy mogę ćwiczyć tak dzień po dniu 


    • 0

    #10
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Odpada.


    • 0

    #11
    Daniel1996

    Daniel1996

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Czyli lepszy ten 3 -dniowy?


    • 0

    #12
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Zdecydowanie tak.


    • 0

    #13
    WidzewGKW

    WidzewGKW

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 15 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kwidzyn
    • Staż [mies.]: 10

    Mi każdy na początek polecał FBW i po roku na siłce też mi polecają FBW, więc jeszcze to przemyśl. ;d


    • 0

    #14
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    Mi każdy na początek polecał FBW i po roku na siłce też mi polecają FBW, więc jeszcze to przemyśl. ;d

     

    Ponieważ FBW jest bardzo dobrym systemem, zarówno dla początkujących jak i tych z większym stażem.


    • 1

    #15
    Daniel1996

    Daniel1996

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Mi każdy na początek polecał FBW i po roku na siłce też mi polecają FBW, więc jeszcze to przemyśl. ;d

     

     

    I jakieś efekty?


    • 0

    #16
    WidzewGKW

    WidzewGKW

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 15 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kwidzyn
    • Staż [mies.]: 10

    Na początku się nie posłuchałem i nie robiłem FBW tylko ułożyłem swój i przez rok przyszło mi w łape jakieś marne 3cm... Tym razem się posłucham i od jutro startuje z FBW, dietą i mono TREC'a + dex TREC'A + białko. ;)

     

    Ruszam takim planem:

    PONIEDZIAŁEK
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki:Wyciskanie hantli stojac 3s
    Triceps:Pompki na poreczach (poki co odwrotne) 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

     

    ŚRODA
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka:Pompki na podlodze, dlonie szerzej niz barki, nogi na wysokosci ok.60cm* 3s
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
    Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

     

    PIĄTEK
    Nogi:zuraw** 3s
    Plecy:Martwy Ciąg 3s
    Klatka:Wyciskanie hantli z mostkiem*** 3s
    Barki:Wyciskanie zolnierskie 3s
    Triceps:wyciskanie sztangi waskim chwytem 2s
    Biceps:podciagaie waskim podchwytem 2s


    • 0

    #17
    Daniel1996

    Daniel1996

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Teraz nie bardzo wiem co wybrać, czy FBW czy zwykły trening... Jak myślicie co lepsze?


    • 0

    #18
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Zalezne od tego co robiles wczesniej, treningi warto zmieniac.


    • 0

    #19
    Daniel1996

    Daniel1996

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Tak czytam na temat tego FBW i piszą że musi być dzień przerwy między treningiem, u mnie nie da rady tak zrobić, chyba żebym robił 2 dni w tyg, ale to mało... Chyba zostanę przy tym, a FBW zrobię sobie w marcu.


    • 0

    #20
    WidzewGKW

    WidzewGKW

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 15 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kwidzyn
    • Staż [mies.]: 10

    1 dzien w tygodniu Ci NIC nie da.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko