Zaloguj się
Rejestracja
Witam! Wziąłem jakiś plan z jednej strony, trochę go zmodyfikowałem i zmieniłem dni treningowe (troche inaczej ale mogę tylko od pn do czw). Chodzi mi jeszcze o pomoc w dobraniu suplementów, niestety diety nie mogę zmienić bo jest narzucona (mieszkam w internacie).
Wzrost: 172
Waga: 69kg
Przez ostatnie dwa miesiące ćwiczyłem na siłce, stosowałem gainera i białko (przytyłem w ciągu miesiąca 2kg). Chciałbym zrezygnować z Gainera i zostać na samym białku i jakiejś kreatynie. Trening na razie robię na masę. Więc proszę o ocenę planu i doradzenie jakichś suplementów.
Poniedziałek
Plecy + biceps
PLECY
1) ściąganie drążka za głowę 12/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) wiosłowanie hantlą 10/10/10
4) przyciąganie klamer wyciągu dolnego 10/10/10
BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10
Wtorek
Klatka + triceps
KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10
TRICEPS
1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10
Środa wolne
Czwartek
Nogi + Barki
Nogi
1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) rotacja wewnątrznaa ramion 12/10/8
Wróć do góry
