Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny, coś zmienić?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
sławek2018

sławek2018

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 62 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Lubin
  • Staż [mies.]: 0

Witam. Mam 26 lat, 176 cm wzrostu, ważę 84.5 kg. Mój staż na siłowni to mniej więcej rok, gdzie od stycznia bieżącego roku zabrałem się za to na poważnie.

 

Poniżej zamieszam moją wagę:


Tydzień 1. 13.02.2018 r.  Waga: 81.1 kg,
Tydzień 2. 20.02.2018 r.  Waga: 81.5 kg,
Tydzień 3. 27.02.2018 r.  Waga: 82.0 kg,
Tydzień 4. 06.03.2018 r.  Waga: 81.3 kg,
Tydzień 5. 13.03.2018 r.  Waga: 81.0 kg,
Tydzień 6. 27.03.2018 r.  Waga: 83.5 kg,
Tydzień 7. 03.03.2018 r.  Waga: 83.2 kg,
Tydzień 8. 09.04.2018 r.  Waga: 84.6 kg,
Tydzień 9. 17.04.2018 r.  Waga: 84.4 kg,
Tydzień 10. 25.04.2018 r. Waga: 84.7 kg,
Tydzień 11. 01.05.2018 r.  Waga: 84.0 kg,

 

Dietę trzymam dodatkowo biorę odżywki białkowe.

 

Mój trening:

Poniedziałek:

 

Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
-Pompki na poręczach 4x10
-Wyciskanie żołnierskie 4x8-10
-Odwodzenia 4x12-15
-AB Roller 4 x12

 

Wtorek:

Nogi

 

-Przysiady ze sztangą 4x12
-Wykroki z prostym tułowiem 4x10
-Uginanie podudzi w leżeniu 4x12
-Wypychanie na suwnicy 4x10
-Wspięcia na palce w siadzie 3x20

 

Środa- wolne

 

Czwartek:

 

Mięśnie grzbietu, mięsień naramienny tylny akton
-Podciąganie na drążku nachwytem 4x10-12
-Wiosłowanie hantlą 4x10
-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12
-Ściąganie wyciąg dolny chwyt wąski 4x12
-Szrugsy 4x12
-Odwrotne rozpiętki 4x12

 

Piątek:


Bicepsy, Tricepsy, brzuch
-Wyciskanie wąsko sztangi 4x12
-Wyprosty w opadzie tułowia z hantlą 4x12
-Ściąganie linki na wyciągu górnym 4x10
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x10
-Młotki 4x8
-Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x12
 

Sobota, Niedziela wolne. Plus dwa razy w tygodniu robię brzuch.

 

Zastanawiam się czy coś zmienić. Bo na początku było mi trochę ciężko, teraz nie czuję tego samego efektu po ćwiczeniach jak na początku. Oczywiście ciężar stopniowo co tydzień staram się zwiększać. Największy wzrostu siły zauważyłem w ramionach oraz plecach (przy plecach robiłem ledwie negatywy, a teraz robię podciąganie nachwytem bez problemu). Najgorzej u mnie z klatką piersiową, a mianowicie wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, mam ogromne problemy ze zwiększeniem ciężaru. Proszę WAS doświadczonych o wskazówki :box: :box: :box:
 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
sławek2018

sławek2018

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 62 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Lubin
  • Staż [mies.]: 0

???????????????? ;)


  • 0

#3
szumi1991

szumi1991

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 728 postów

co zmienić ? cały plan. jak dysponujesz 4 dniami na trening to push/pull lub góra/dół. i znajdz gotowca bo nawet jak juz się uprzeć przy tym aby trenować partie tylko raz na tydz (co jest  bardzo złym pomysłem bo raz na tydz to po prostu za mało) to i tak jest słabo ułożony


  • 0

#4
PolskiHardgainer

PolskiHardgainer

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 116 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna

    Widać, że stawiasz na częstotliwość oraz objętość. Zapewne ciężko będzie Cię przekonać do ich zmniejszenia (a szkoda).
    Znacznie lepszym rozwiązaniem byłoby robienie tego planu na trzy dni:

    7b7e470a3bb7d.jpg

     

    (co jest  bardzo złym pomysłem bo raz na tydz to po prostu za mało)


    Uwierz mi, że w wielu przypadkach nie jest. Sam trenuję partię raz na 9-12 dni. A siady zdarzało się robić co dwa tygodnie w wersji "breathing" gdzie notowałem fantastyczny progres.


    Edytowany przez PolskiHardgainer, 14 maj 2018 - 10:41 .

    • 0

    #5
    sławek2018

    sławek2018

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 62 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubin
    • Staż [mies.]: 0

    Jestem początkującym, więc każdą cenną wskazówkę wezmę dla siebie. Odnośnie objętości i częstotliwości dlaczego szkoda?


    • 0

    #6
    PolskiHardgainer

    PolskiHardgainer

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna

    Uważam, że częstotliwość treningu powyżej 3 jednostek w tygodniu nie jest optymalnym rozwiązaniem dla osoby początkującej, czy też osób z przeciętnymi genami do tego sportu.

    Schemat, który poleciłem Ci wyżej powinien się sprawdzić. Konkretne, ciężkie ćwiczenia, każda partia przećwiczona. Z czasem dorzucasz izolacje i rośniesz.


    • 0

    #7
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Nie kążdy jest tak zajebisty jak ty, żeby tak trenując robić fantastyczny progress. :)


    • 0

    #8
    sławek2018

    sławek2018

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 62 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubin
    • Staż [mies.]: 0
     PolskiHardgainer a gdzie w tym wszystkim czas znaleźć na brzuch? :)

     

    szumi1991 jeśli trenować partię raz w tygodniu to mało czyli wnioskuję, że minimum dwa. To w takim razie ciężko o trening 3 dniowy. 4 dni? To wtedy FBW?
    • 0

    #9
    PolskiHardgainer

    PolskiHardgainer

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna

    Brzuch wrzucić możesz zawsze na koniec treningu.

    Badania ukazujące to, że wzmożona synteza białek to nie wszystko. Nawet na polskim internecie można znaleźć łatwo badania (chociażby an potreningu) ukazujące, że w systemie partia 2-3 razy na tydzień może nie dojść do zjawiska superkompensacji, odnowy przed następnym treningiem, tzn: notowany jest spadek siły.

    Istotniejszą sprawą w kwestii budowy mięśni jest CUN, którego to nie zmierzysz żadnymi badaniami. Gdybym trenował klasycznym systemem dalej gniłbym w miejscu mając 30 cm w bicepsie z 22% BFu.

    Jeśli jest dla kogoś dobre trenowanie partii więcej razy niż raz w tygodniu (czy periodyzacja) okej - trenuj. Ale dla człowieka, który robi tak mikroskopijny progres lub żadnego nic się nie stanie gdy spróbuje treningów skróconych o niskiej częstotliwości. Dla mnie było to strzałem w dziesiątkę. I nie tylko dla mnie, bo znałem ludzi, których tym podejściem wręcz tym uratowałem przed tkwieniem w marazmie.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko