Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
gehuzz

gehuzz

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań - Czerwonak
    • Staż [mies.]: 0
    Witam wszystkich forumowiczów:)

    Jestem nowym użytkownikiem, a także można powiedzieć że rozpoczynam dopiero przygodę z siłownią.
    Poczytałem trochę artykułów i na podstawie nich oraz opinii znajomych przygotowałem plan treningowy oparty praktycznie na FBW. Proszę oceńcie, doradźcie i poprawcie ew. błędy:)

    W maju moja waga wynosiła coś koło 92kg(nadwaga i otłuszczony). Postanowiłem się wtedy wziąć porządnie za siebie i do sierpnia zjechałem do 83kg ograniczając jedzenie junkowego żarcia typu parówki berlinki itd. Do diety dołożyłem więcej białka - mleko, jogurty, czasem owsianka, jajka, różne warzywa, tylko ciemne pieczywo z różnymi ziarnami, ograniczyłem cukry do minimum..Do tego z 3x w tygodniu rowerkiem na praktyki(ok. 40min jazdy w jedną stronę na terenie takim lekko górzystym, więc nie było tak lekko i przyjemnie;)) i raz w tygodniu piłka. Posiłki jadłem w myśl zasady mało, ale często czyli tam co ok 3h. W pracy jadłem w sumie codzień to samo - tj. 1x jogurt danio waniliowy, 2x bułka z ziarnami+szynka z kurczaka + ser żółty lub wiejski+ sos barbecue do smaku.W domu to domowy obiad, ale też unikając tłustych potraw i na kolację jakiś jogurt. Nie głodziłem się. Ogólnie jeszcze przydało by się zrzucić, ale z drugiej strony to trzeba zrobić masę i pewnie później dopiero zrzucać i robić rzeźbę. Cel miałem przy chudnięciu 80kg i jak na siłownie chodząc to tak utrzymać wagę 85-86kg, aktualnie to mam te 84kg i robiąc masę pewnie dojdę do tych 90kg?
    Od 5 sierpnia zacząłem chodzić na siłownię(Atlantis w Poznaniu). Jestem po dwóch treningach takich rozgrzewkowo-poznawczych.

    Przechodząc do konkretów:

    Aktualnie:
    Wiek : 22 lata
    Wzrost: 178cm
    Waga: 84 kg
    Reszta + foty po południu lub wieczorem jak pomierzę się i usiądę przy kompie
    xxxxxxxxxxxxxx

    Rozkład treningów:
    Myślę żeby na początku trenować 3x w tygodniu tj. wtorek, czwartek i sobota(godz. 21 bo chodzę z kumplem, ale od następnego tygodnia mam koniec praktyk i myślę, żeby chodzić około godziny 12 lub 14 - w poniedziałki gram na dużym boisku w piłkę 90-120min. W dniach wolnych od treningów zamierzam pozwiedzać Szlaki wokół Puszczy Zielonki(od 20km do 120km tras).

    Plan treningowy:
    Wzięty prosto z FBW
    Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B)

    A WTOREK
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Triceps:Pompki odwrotne 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s


    B CZWARTEK
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
    Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s


    C SOBOTA
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
    Plecy:Martwy Ciąg 3s
    Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s


    Porady mojego kumpla odnośnie FBW:
    - 4 tygodnie FBW dla ogólnego rozwoju a później splity co drugi dzień
    - Serie - 3 x 12(45% wagi ciała), 10(55% wagi ciała), 8(65% wagi ciała) + 2 dodatkowe serie(1 seria 90% ciężaru 3-4 ruchy z pomocą; 1 seria 100% ciężaru 2 ruchy z pomocą) - ja opuszczam jak najwolniej a pomocnik wypycha do góry, nogi na 90%
    Co do tych serii to mam małe wątpliwości i może się okazać, że na początku nie będę w stanie unieść w/w ciężarów.- Na daną partię robić max 3 ćwiczenia
    - Trening max 90min
    - 1 minuta przerwy między seriami
    - mp3 żeby się niedekoncentrować np. rozmowami
    - Rozgrzewka - 5minut rower stacjonarny na 60% wydolności, następnie lekkie rozciąganie
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    tomiachilles

    tomiachilles

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 133 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Krotoszyn
    • Staż [mies.]: 24
    http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

    najlepsza opcja póki co %-)

    2 treningi ogólnorozwojowe to za mało, przeczytaj wyżej link i śmiało ćwicz.

    Edytowany przez tomiachilles, 16 sierpień 2010 - 11:13 .

    • 0

    #3
    Devolaj

    Devolaj

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7122 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: ***
    Plan ok. Na duże partie po 3s, na małe 2s. Przerwy rób nieco dłuższe niż 1 min. Zakres powt. +/- 12.
    • 0

    #4
    gehuzz

    gehuzz

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań - Czerwonak
    • Staż [mies.]: 0
    Ok dzieki za info:) pewnie przez te 4-6tyg będę robić fwb a później będę dalej kombinować..
    hmm myślę czy jest sens jeździć rowerem na siłownię(7,7km w jedną stronę)? To by było w ramach rozgrzewki, chociaż z drugiej strony to droga powrotna już może być ciężka po wyczerpującym treningu..

    edit:
    Uzupełnione wymiary w profilu.

    Edytowany przez gehuzz, 16 sierpień 2010 - 15:36 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko