Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Gruby Lolo

Gruby Lolo

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 146 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok
    • Staż [mies.]: leci
    Mam domową siłownię (ławką regulowana, gryf 198cm, 2 pary hantli, 80kg obciążenia). Ćwiczę około 9 miesięcy (z dwoma miesiącami przerwy). Planowałem zacząć FBW ale czy ten split nie był by lepszy?


    PONIEDZIAŁEK:
    klatka:
    - wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6
    - wyciskanie sztangi płasko 4x10-12
    - rozpiętki na skosie (+) 12/14/16/18
    - przenoszenia za głowę 3x12

    Przedramiona:
    - zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8
    - zwijanie nachwytem 15/18/20

    WTOREK:
    Plecy
    - Martwy Ciąg 10/8/8/6
    super seria wiązana:
    -wiosłowanie sztanga 12/14/16
    - wiosłowanie sztangielkami 12/14/16

    ŁYDKI:
    - wspięcia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
    - wspięcia na stojąco 15/18/20/25

    CZWARTEK:
    Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
    - unoszenia na boki 4x12-8
    - szrugsy 16/14/12/10

    Nogi:
    - przysiady 5x12-8
    - wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
    - martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

    PIĄTEK:
    Biceps:
    - uginania ze sztanga 4x 10-12
    - uginania na ławce skośnej 4x 12-6
    - uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20

    Triceps:
    - wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
    - franc. wyciskanie sztangielki siedząc 10/12/14/16
    - pompki z rekami z tylu 20/16/12

    Brzuch: poniedziałek,środa,piątek
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    eliot01

    eliot01

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 111 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Złotoryja
    • Staż [mies.]: 6
    Gruby Lolo Z tego co wiem w naszym wieku niemożna robić martwego ciągu... bo to obciarza plecy :D
    • 0

    #3
    Gruby Lolo

    Gruby Lolo

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 146 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok
    • Staż [mies.]: leci
    Spokojnie. Zaczynałem od małych ciężarów żeby przyzwyczaić kręgosłup i wyrobić dobrą technikę. Teraz już jest wszystko ok. A zdania na temat martwego ciągu są podzielone
    • 0

    #4
    rampampam

    rampampam

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 429 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 4 lata

    Gruby Lolo Z tego co wiem w naszym wieku niemożna robić martwego ciągu... bo to obciarza plecy :D


    Można, ale nie dużymi ciężarami .
    • 0

    #5
    Gruby Lolo

    Gruby Lolo

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 146 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok
    • Staż [mies.]: leci
    Dokładnie. A co myślicie o tym splicie? FBW było by w moim przypadku bardziej odpowiednie?
    • 0

    #6
    MMajk

    MMajk

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3207 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chełm
    • Staż [mies.]: 24
    uzupelnij profil.
    • 0

    #7
    Gruby Lolo

    Gruby Lolo

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 146 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok
    • Staż [mies.]: leci
    już uzupełniłem
    • 0

    #8
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Ten będzie lepszy dla Ciebie http://www.kfd.pl/in...topic=10485&hl=
    • 0

    #9
    Gruby Lolo

    Gruby Lolo

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 146 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok
    • Staż [mies.]: leci
    podoba mi się ten plan ale niestety nie dysponuję wyciągiem...
    • 0

    #10
    Mixu

    Mixu

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 509 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pomorze
    Możesz zamienić to ćwiczenie na np. uginanie hantlami z supinacja.....
    • 0

    #11
    Gruby Lolo

    Gruby Lolo

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 146 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok
    • Staż [mies.]: leci
    trochę go zredagowałem z powodu braku sprzętu.. Może być teraz?
    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
    - wyc. sztangi na skosie 3x8-6
    - rozpietki w bramie 3x10-8

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6
    - pompki na poręczach 20/16/12

    ŚRODA
    1. Plecy:
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
    - martwy ciąg 3x10
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
    - uginanie ramion z hantla (supinacja nadgarstka) 3x10
    3.Przedramie:
    - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - przysiady wykroczne 2x10
    - uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x8-6
    - unoszenia hantli na boki 3x8-6
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x12
    • 0

    #12
    Killer4434

    Killer4434

      jestem zjebem

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4209 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ok Kielc
    • Staż [mies.]: 9-10
    w plecach mozesz jeszcze dać podciaganie do klaty
    w nogach przysiady ze sztanga na barkach
    na braki cos jeszcze daj
    • 0

    #13
    Gruby Lolo

    Gruby Lolo

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 146 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok
    • Staż [mies.]: leci
    a teraz?

    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
    - wyc. sztangi na skosie 3x8-6
    - rozpietki w bramie 3x10-8

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6
    - pompki na poręczach 20/16/12


    ŚRODA
    1. Plecy:
    - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x8
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
    - martwy ciąg
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
    - uginanie ramion z hantlą (supinacja nadgarstka) 3x10
    3.Przedramie:
    - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - przysiady 2x10
    - przysiady wykroczne 3x10
    - uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x8-6
    - unoszenia hantli na boki 3x8-6
    - podciąganie sztangi do brody 3x8
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x12
    • 0

    #14
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Jedno wiosłowanie przydało by się zamienić na podciąganie/ściąganie
    reszta OK
    • 0

    #15
    Gruby Lolo

    Gruby Lolo

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 146 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok
    • Staż [mies.]: leci
    ok. Dzięki za pomoc
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko