Witam!
Mam 22 lata , 184 cm wzrostu i waga 74 kg od niedawna postanowiłem chodzić na siłownie(4 miesiące staż).
Moje treningi wyglądaja nastepująco:

Poniedziałek: klatka + triceps

1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s po 5 powt
2.wyciskanie sztangi na na skosie w dół 4s po 5 powt
3.wyciskanie sztangi na na skosie w góre 4s po 5 powt
4. rozpiętki na ławce płaskiej 4sx10 powt.

1.Pompki na poręczach 4s po 5 powt
2.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4s po 5 powt
3. Wyprosty ramion na maszynie 4s po 5 powt


Środa: plecy + biceps+ kaptury
1.Martwy ciąg 4s po 5 powt
2.Podciaganie szerokim nachwytem 4s po 5 powt
3.Podciąganie sztangielek w opadzie 4s po 5 powt
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4s po 5 powt


1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4s po 5 powt
2.Podnoszenei gryfu uchwytem młotkowym 4s po 5 powt
3.Modlitewnik 4s po 5 powt


Piatek barki+ nogi
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s po 5 powt
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s po 5 powt
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s po 5 powt
4.Odwrotne rozpiętki 4s po 5 powt

1.Przysiad 4s po 5 powt
2.wyprosty nóg na maszynie 4s po 5 powt
3.Wspięcia na palce w siadzie 4s po 5 powt
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s po 5 powt


Powtórzenia wykonywane cieżarem zbliżonym do maksa, np. na klatke wyciskam 80 kg to powtórzenia: 1s-60kg, 2s-65kg, 3s-67,5kg, 4s-70 kg. w innych partiach jest podobnie.
Prosze o skomentowanie mojego planu i ewentualne poprawki. dziekuje.

Edytowany przez Many12, 21 luty 2010 - 00:20 .

Nie ma sensu robic takich niskich powt. w wielu cwiczeniach, a takze z tak malym stazem.

Nie ma sensu robic takich niskich powt. w wielu cwiczeniach, a takze z tak malym stazem.

A wiec co bys proponował?
Dodam, ze cwicze tak juz od miesiaca wczesniej robilem po 4 s - 12,10,9,6 powtorzen.Efekty są całkiem niezłe waga skoczyła z 62 na 74 kg , a siła np wyciskanie z 50 kg na 80 kg.