Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Michal1993

Michal1993

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 34 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 8
    Witam, prosiłbym o poprawienie mojego planu treningowego

    Wiek: 17 (od dzisiaj ;])
    Staż: 4 miesiące
    Dieta: niby jest ;] choć małe problemy z węglowodanami
    Suple: Carbo po treningu i biało 68% przed snem
    Waga: ok 80 kg
    Wzrost: 183 cm
    Sprzęt: full siłka
    Cel: masa

    Poniedziałek

    Klata:
    - Wyciskanie skos góra 12-10-8
    - Wyciskanie skos dół 12-10-8
    - Wyciskanie sztangielek wąsko 12-10-8
    - Wznosy sztangielek ponad głowę 12-10-8
    - Przenosy sztangielki na głowę 12-10-8

    Jedno ćwiczenia do wywalenia tylko nie wiem które, mam 2 na środek (z którym jest problem :/) 2 na boki i rozciągające.

    Tric:
    - Wyciskanie francuskie - 12-10-8-6
    - Prostowanie przedramienia na wyciągu 12-10-8-6

    Wtorek

    Barki
    - Wyciskanie żołnierskie 12-10-8
    - Wznosy ramion ze sztangielkami przed siebie 12-10-8
    - Arnoldki 12-10-8
    - Przyciąganie gryfu łamanego z wyciągu dolnego wąsko 12-10-8

    Tu chyba coś za mało na tylne aktony...

    Czworoboczny:
    - Szrugusy 12-10-10-8

    Nogi:
    - Przysiady ze sztangą 12-10-10-8
    - Prostowanie nóg na maszynie 12-10-10-8
    - Wspięcia na palce na maszynie 12-10-10-8
    - Uginanie nóg na maszynie 12-10-10-8

    Piątek:

    Plecy:
    - Martwy ciąg 12-10-8
    - Wiosło szerokim podchwytem 12-10-8
    - Przyciąganie wyciągu górnego 12-10-8
    - wiosło wąsko nachwytem 12-10-8

    Biceps:
    - Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8
    - Sztangielki młotkowym 12-10-8
    - Modlitewnik 12-10-8

    Tu jest problem, ponieważ bic nie rośnie... 4 miesiące a skubany nic nie ruszył, do niedawna robiłem jeszcze jedno ćwiczenie ale je wywaliłem może był za bardzo katowany i nie rósł?

    Od dzisiaj jeszcze dodaje 20 min rowerka (jak dam rade :D) po treningu by spalić trochę tego tłuszczu bo się trochę go nagromadziło przez zimę :P
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5608 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Barków nie ćwicz dzień po klatce,
    W klatce wywal wznosy. Możesz tez wywalić skoś dół lub płaską dodając w zamian po jednej serii do pozostałych ćwiczeń
    Z tricepsa możesz uwalić z 1-2 serie
    W barkach daj unoszenie hantli w opadzie zamiast arnoldek (masz juz wyciskanie) i wywal ostatnie ćwiczenie, a unoszenie przed siebie zamień na unoszenie w bok lub podciąganie sztangi do brody (wtedy możesz zjechać z ilością szrugsów)
    Wspięcia na palce na koniec treningu nóg
    Szeroki podchwyt w wiosłowaniu jakoś ciężko mi sobie wyobrazić, ale ok. Jeśli chcesz 2 wiosłowania to daj je po 2 serie - jedno do klatki (tu lepiej sztanga), drugie do brzucha (tu lepiej hantel). Chwyt jaki chcesz. Podciąganie przed wiosłowaniem, a po martwym ciągu.

    Edytowany przez luksz, 20 styczeń 2010 - 14:39 .

    • 0

    #3
    Michal1993

    Michal1993

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 8

    Barków nie ćwicz dzień po klatce,


    Mój błąd, powinna być środa

    W klatce wywal wznosy. Możesz tez wywalić skoś dół lub płaską dodając w zamian po jednej serii do pozostałych ćwiczeń


    Nic nie robie na płaskiej, tu wywale te wznosy i zostanie: jedno na góre jedno na dół i jedno na srodek klatki...

    Z tricepsa możesz uwalić z 1-2 serie


    W sumie to ostatnia seria to i tak bardziej symboliczna jest bo nigdy nie daje rady więc może przytnę

    W barkach daj unoszenie hantli w opadzie zamiast arnoldek (masz juz wyciskanie) i wywal ostatnie ćwiczenie, a unoszenie przed siebie zamień na unoszenie w bok lub podciąganie sztangi do brody (wtedy możesz zjechać z ilością szrugsów)


    podciąganie sztangi do brody - to własnie ejst to ostatnie tylko nie wiedziałem jak określic :D,

    I właśnie wczoraj robiłem bary

    - Wyciskanie żołnierskie 12-10-8
    - Unoszenie sztangielek przed siebie 12-10-8
    - Unoszenie w opadzie 12-10-8
    - Podciąganie do brody wąskim uchwytem 12-10-8

    Wspięcia na palce na koniec treningu nóg


    No fakt, nie wiem dlaczego przedostatnie napisalem

    Szeroki podchwyt w wiosłowaniu jakoś ciężko mi sobie wyobrazić, ale ok. Jeśli chcesz 2 wiosłowania to daj je po 2 serie - jedno do klatki (tu lepiej sztanga), drugie do brzucha (tu lepiej hantel). Chwyt jaki chcesz. Podciąganie przed wiosłowaniem, a po martwym ciągu.


    Hmmm łapie sie sztangę szeroko, podchwytem i przyciąga do klatki :D, fajnie powiększa plecy. Tylko nie wiem o jakie podciąganie Ci chodzi

    Ogolnie wielkie dzieki za pomoc

    Edytowany przez Michal1993, 21 styczeń 2010 - 20:22 .

    • 0

    #4
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5608 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Ta plaska to miałem na myśli właśnie te sztangielki wąsko - nawet jak zrobisz skosem to zdublujesz wyciskanie na skosie. Nie musisz dokładnie każdego mięśnia atakować ze wszystkich stron świata, gdyż wyciskania to ćwiczenia złożone i angażują cała partię, a rożne techniki po prostu zmieniają tylko procent zaangażowania. Reasumując ta klatkę, może być tak:

    - Wyciskanie skos góra 12-10-10-8
    - Wyciskanie skos dół 12-10-10-8
    - Przenosy sztangielki na głowę 12-10-10-8
    (trzymałem się wybranych przez Ciebie zakresów powtórzeń)

    Tylko nie wiem o jakie podciąganie Ci chodzi

    Ja też nie :ziober: Plecy są ok, tylko dalej oponowałbym za przedstawionymi sposobami wiosłowania - jedno klatka drugie brzuch (jeśli zawierasz oba w planie), gdyż w przeciwnym wypadku niepotrzebnie dublujesz bardzo podobny ruch w obu ćwiczeniach.

    A no i w brakach napisałem o zmianie unoszenia przed siebie na podciąganie do brody a nie dodanie jako nowego ćwiczeniach (teraz masz 12 serii, w 10 powinieneś się wyrobić)

    Edytowany przez luksz, 21 styczeń 2010 - 22:59 .

    • 0

    #5
    Michal1993

    Michal1993

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 8
    Trochę pozmieniałem i w tym tygodniu bylo tak:

    Poniedziałek

    Klata:
    - Wyciskanie skos góra 12-10-10-8
    - Wyciskanie sztangielek wąsko skos góra 12-10-10-8
    - Przenosy sztangielki na głowę 12-10-10-8

    Dobra byłaby opcja z przycięciem jednej serii na przenosach i dołożenia jej do któregoś wyciskania?

    Tric:
    - Wyciskanie francuskie - 12-10-8-6
    - Prostowanie przedramienia na wyciągu 12-10-8-6

    Środa

    - Wyciskanie żołnierskie 12-10-10-8
    - Unoszenie w opadzie na boki 12-10-8
    - Podciąganie do brody wąskim uchwytem 12-10-8

    Czworoboczny:
    - Szrugusy 12-10-10-8

    Nogi:
    - Przysiady ze sztangą 12-10-10-8
    - Prostowanie nóg na maszynie 12-10-10-8
    - Uginanie nóg na maszynie 12-10-10-8
    - Wspięcia na palce na maszynie 12-10-10-8

    Piątek:

    Plecy:
    - Martwy ciąg 12-10-8
    - Wiosło szerokim podchwytem do klatki 12-10-8
    - Przyciąganie wyciągu górnego 12-10-8
    - wiosło sztangielkami 12-10-8

    Biceps:
    - Siódemkowanie 4 serie
    - Modlitewnik 12-10-10-8

    Z bicepsem jest problem, po ostatniej serii wiosłowania do klatki i przyciągania wyciągu czuje bica, sprawdzałem technikę i niby jest ok ale jednak pracuje i tak sobie mysle czy może przyciać po jednej serii z siódemek i modlitewnika?

    Edytowany przez Michal1993, 30 styczeń 2010 - 17:41 .

    • 0

    #6
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5608 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    "21" 4 serie co trening to przesada, był dobrze zmieniłeś na gorzej. Cały biceps możesz uwalić do 6-7 serii, tylko już bez tych 21. Poza tym wygląda ok.

    Dobra byłaby opcja z przycięciem jednej serii na przenosach i dołożenia jej do któregoś wyciskania?

    Nie.
    • 0

    #7
    sobieh

    sobieh

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 108
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:skątowni
    Poniedziałek

    Klata:
    - Wyciskanie skos góra sztangielkami 12-10-8-8-6
    - Wyciskanie sztangielek na płaskiej 12-10-10-8
    - Rozpiętki 12-12-12

    Tric:
    - Wyciskanie wąsko - 12-10-8-6
    - Francuskie w siadzie 12-10-8
    - Pompki w podporze tyłem z ciężarem na kolanach 12-10-8

    Środa

    Plecy:
    - Martwy ciąg 12-10-8-8
    - Podciąganie na drążku podchwytem ręce wąsko 5x 8-12
    - Wiosłowanie sztangielką 12-10-8-8-6
    - Przenoszenie sztangielki 15-12-10

    Biceps:
    - Uginanie z sztangą prostą ręce na szer. barków (stań pod ścianą plecami) 5x 8-12
    - Modlitewnik ręce prawie przy sobie na sztandze prostej 12-10-10-8

    Przedramiona:

    Podchwyt 5x max
    Nachwyt 5x max


    Piątek:

    Barki:

    Wyciskanie sztangielek w siadzie 5x 8-12
    Wznosy sztangielki jednorącz na boki w staniu 4x 8-12
    Wznosy w opadzie jednorącz lub Face Pull 3x 15

    Nogi:

    Przysiady tylnie 5x 8-12
    Wyciskanie na sównicy poziomej 4x 8-10
    Prostowanie w siadzie 3x 12-15
    żuraw 4x8
    Uginanie w siadzie 3x 8-12
    Wspięcia na palce w staniu 4x [20-15]
    Wspięcia na suwnicy 3x [20-25]


    Plan z priorytetem na klatke piersiową oraz bicepsy i triceps. Jak masz jakieś pytania lub chcesz zamienić jakieś ćwiczenie z powodu braku sprzętu daj znać. Pozdrawiam!
    • 0

    #8
    Michal1993

    Michal1993

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 8
    No tak, tylko że po tym wcześniejszym ani nie czułem "pompy" po treningu ani nie było efektów, na tym jade 2 raz to przynajmniej czuć ze się coś dzieje... Pomysle nad tym, poterenuje tak jeszcze 2-3 tyg, jak nie bedzie zmian to wróce do starego.

    Sobieh plan do niczego, a poza tym ja mam priorytet na wszystko :D

    PS A i zapomniałem dodać ze wrzucielm sobie w piatek przedamiona
    Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem po 4 serie, aż do bólu :-P

    Edytowany przez Michal1993, 30 styczeń 2010 - 18:20 .

    • 0

    #9
    sobieh

    sobieh

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 108
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:skątowni
    Pamiętaj 1. Pompa nie jest wyznacznikiem treningu ani wzrostu. Zastosuj regresję. A może Ci nie iść w ogóle z powodu braku dobrej diety, trening to tylko dodatek do poruszenia mięśni. Powiadasz do niczego a co w nim złego? Od kiedy w twoim planie robi się tył barków w środku treningu? Jeśli się nie znasz i prosisz o pomoc to nie wypowiadaj się. A jak chcesz rozwijać całe ciało bo jesteś suchy to zastosuj FBW... Trening ma priorytet na klate i łapy bo nad nimi najbardziej płaczesz jak każdy sezonowiec...
    • 0

    #10
    Michal1993

    Michal1993

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 8

    Pamiętaj 1. Pompa nie jest wyznacznikiem treningu ani wzrostu. Zastosuj regresję. A może Ci nie iść w ogóle z powodu braku dobrej diety, trening to tylko dodatek do poruszenia mięśni. Powiadasz do niczego a co w nim złego? Od kiedy w twoim planie robi się tył barków w środku treningu? Jeśli się nie znasz i prosisz o pomoc to nie wypowiadaj się. A jak chcesz rozwijać całe ciało bo jesteś suchy to zastosuj FBW... Trening ma priorytet na klate i łapy bo nad nimi najbardziej płaczesz jak każdy sezonowiec...


    Buahaha, po pierwsze to sie nie napinaj i zastanów zanim kogos zaczniesz nazywac sezonowcem %-)
    Jakbys przczytał wyżej dieta jest
    Zarzucasz mi wyłacznie tył barków w środku treningu? (;)). Kiedy masz w swoim przeładowanym planie 26 serii na nogi, albo 10 na trica?
    Nad klatką i bicem "płacze" (ahahha) jak bo tylko one nie idą :-P

    Pisze tutaj bo chce uzyskać odpowiedz od ludzi z długim stażem jak np luksz a nie od jakichs napalenców którzy ćwiczą pare dni, przeczytali 2 arty i myślą ze wszystko wiedzą %)
    Napisałes co wiedziałes i sądzisz ze jestes fajny? :D Nie będe sie nawet odnosił do reszty...

    I ogarnij się troszke chłopaku

    Edytowany przez Michal1993, 31 styczeń 2010 - 01:48 .

    • 0

    #11
    sobieh

    sobieh

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 108
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:skątowni
    proszę nie odzywaj się, plan na nogi pochodzi od apokalipsy, triceps 10 serii gdyż jest większy niż biceps... Triceps to 2/3 łapy...
    • 0

    #12
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska

    Poniedziałek

    Klata:
    - Wyciskanie skos góra sztangielkami 12-10-8-8-6
    - Wyciskanie sztangielek na płaskiej 12-10-10-8
    - Rozpiętki 12-12-12

    Tric:
    - Wyciskanie wąsko - 12-10-8-6
    - Francuskie w siadzie 12-10-8
    - Pompki w podporze tyłem z ciężarem na kolanach 12-10-8

    Środa

    Plecy:
    - Martwy ciąg 12-10-8-8
    - Podciąganie na drążku podchwytem ręce wąsko 5x 8-12
    - Wiosłowanie sztangielką 12-10-8-8-6
    - Przenoszenie sztangielki 15-12-10

    Biceps:
    - Uginanie z sztangą prostą ręce na szer. barków (stań pod ścianą plecami) 5x 8-12
    - Modlitewnik ręce prawie przy sobie na sztandze prostej 12-10-10-8

    Przedramiona:

    Podchwyt 5x max
    Nachwyt 5x max


    Piątek:

    Barki:

    Wyciskanie sztangielek w siadzie 5x 8-12
    Wznosy sztangielki jednorącz na boki w staniu 4x 8-12
    Wznosy w opadzie jednorącz lub Face Pull 3x 15

    Nogi:

    Przysiady tylnie 5x 8-12
    Wyciskanie na sównicy poziomej 4x 8-10
    Prostowanie w siadzie 3x 12-15
    żuraw 4x8
    Uginanie w siadzie 3x 8-12
    Wspięcia na palce w staniu 4x [20-15]
    Wspięcia na suwnicy 3x [20-25]


    Plan z priorytetem na klatke piersiową oraz bicepsy i triceps. Jak masz jakieś pytania lub chcesz zamienić jakieś ćwiczenie z powodu braku sprzętu daj znać. Pozdrawiam!

    Nie widzę tutaj niczego - co by stanowiło w tym planie priorytet.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko