Chcę po przerwie zacząć znów ćwiczyć, przez maturę przestałem ćwiczyć ale teraz znów mam zamiar zacząć Przerobiłem troszeczkę swój stary plan. Chciałbym również zaznaczyć że będzie też ćwiczył według tego planu mój młodszy brat z drobnymi zmianami w niektórych ćwiczeniach. Więc tak pierwsze główne pytanie. Czy ten plan jest dobrze ułożony i czy 16 latek zaczynający ćwiczyć może go stosować

Poniedziałek
1) wyciskanie hantli na skosie 4s x 12-10 powt
2) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s x 12-10 powt
3) rozpiętki poziomo 3s x 10 powt
4) wyciskanie francuskie hantelki leżąc 3s x 12-10 powt
5) prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s x 12-10 powt

Środa
1) podciąganie się
2) ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4s x 12-10 powt
3) martwy ciąg 3s x 12-10 powt
4) uginanie ramion ze sztanga stojąc 4s x 50%/10-8 60%/8-6 70%/6 80%/3
5) wyciskanie sztangielek na biceps uchwytem młotkowym stojąc 3s 12-10 powt

Piątek
1) wyciskanie sztangi zza głowy 4s x 12-10 powt
2) unoszenie sztangielek bokiem w górę 1s x 5 powt + 3s x 12-10 powt
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 12-10 powt
4) prostowanie nóg na maszynie 4s x 15-12 powt
5) wspięcia na palce stojąc 3s x 10 powt
6) zginanie nóg z obciążeniem stojąc 3s x 10 powt

A teraz inne pytania.
1. Czy serie i ilości powtórzeń dobrałem prawidłowo do poszczególnych ćwiczeń?
2. Czy jest duża różnica pomiędzy rozpiętkami w poziomie i skosie górnym? (chciałbym się upewnić)
3. Podciąganie, moja pięta achillesowa I tu mam pytanko jak ćwiczyć, czy 1s z maksymalną liczbą powtórzeń czy może kilka serii po parę podciągnięć, obawiam się że na początku te serie mogą wyglądać tak 3sx 2 maks 4 powtórzenia, nigdy nie lubiłem się podciągać i taki jest skutek że w jednej serii podciągnę się tylko parę razy :/
4. To pytanie dotyczy 4 ćwiczenia ze Środy, czy mogę stosować w tym planie wersję tego ćwiczenia tak abym zwiększył siłę? Czy będzie to miało jakiś niekorzystny wpływ na rozwój mięśni i mam zmienić na 3s x 12-10 powt?
- oczywiście ta wersja dotyczy tylko mnie, brat będzie wykonywał 3s x 12-10 powt
5. Czy ćwiczenie 6 z Piątku nie daje podobnego lub takiego samego efektu jak ćwiczenie nr 5, szukałem w Atlasie ćwiczeń ale możliwe że przeoczyłem bo jestem już troszeczkę zmęczony, jeżeli tak to na co mam zamienić.
6. Jazda rowerem, w dni treningowe od razu po ćwiczeniach, a w dni nietreningowe godziny popołudniowe. Czy jest to dobry pomysł czy może przełożyć w dni treningowe również na późniejszą porę. Trasa będzie trwała tak około 30 minut po jakimś czasie zwiększę.
7. Chcę też dołożyć ćwiczenie brzucha i dodać takie: unoszenie nóg w zwisie na stojaku, skłony tułowia na skosie oraz spięcia brzucha. W jakiej kolejności mam je wykonywać, ile serii i ile powtórzeń (ja myślałem 3s x 15 powt w każdym ćwiczeniu) oraz w jakie dni i ile razy w tygodniu i czy jeszcze jakieś dodać?
- Chcę wykonywać te ćwiczenia aby powoli wzmacniać mięśnie brzucha.
- Chciałbym też również spalić tłuszczyk który zalega mi na brzuszku :) ale nie wiem za bardzo jak się do tego dobrać. Chciałbym również zaznaczyć iż wiem że a6w itp nie spali tłuszczu tylko wzmocni mięśnie, czytałem parę tematów już na tym forum :P ale tak jak napisałem chciałbym wzmocnić te mięśnie brzucha.
8. Przeczytałem tez gdzieś że po 2-3 miesiącach powinno się zmienić plan treningu, a więc czy jeżeli zmienię go po okresie 3 miesięcy na plan na siłę a później po kolejnym okresie na wytrzymałość będzie to dobry pomysł czy zły.
- Pytam z wyprzedzeniem, gdyż jak pisałem chciałbym się upewnić w niektórych kwestiach, jeżeli będzie to błędnym posunięciem to jak powinienem postąpić.
9. Poruszając kwestię mojego brata: 16lat, niedługo 17. Budowa ciała: chuda i koścista wagi nie pamiętam :/ Ja myślałem aby zaczął on od przybrania na wadzę bo jest strasznie chudziutki i oto pytania do tej kwestii.
- Czy ten plan będzie również dobry dla niego? Jeżeli nie to bardzo bym prosił o podanie jakichkolwiek wskazówek jak zmienić.
- Wspominał coś również o jakichś odżywkach, nie wiem o jakie dokładnie mu chodziło, nie wiem tez czy to jest najlepszy pomysł aby na samym starcie zaczął brać odżywki.

I to chyba będzie na tyle, jeżeli jeszcze sobie coś przypomnę dodam pytanie. Mam nadzieję, że znajdzie się ktoś miły aby sprawdzić i doradzić. Jeżeli któreś z pytań już było poruszone a ja zapytałem to zapewne z powodu przeoczenia tematu/odpowiedzi.

1. Wydaje sie ok, chociaz ja bym dobil z seriami na duze partie do 12 a na male do 9; ale to sprawa indwidualna.
2. W skosie gornym, bardziej rozbudowywuje klatke; tyczy sie to wszystkich skosow na klate.
3. Podciaganie to bardzo dobre cwiczenie na plecy. Ja mialem podobne poczatki jak Ty, bardzo ciezko mi to wychodzilo. Ale po kilku treningach jest coraz lepiej. Rob kilka serii np. 3x max.
4. Nie schodzilbym z uginaniem do tak niskiej ilosci powtorzen, min. 4 zeby byly wykonane technicznie. Progresje zalecilbym przy prawie kazdym cwiczeniu.
5. Przysiady ze sztanga a wspiecia na palce to dwa rozne cwiczenia. Dodaj cos na tylnia czesc ud.
6. Lepiej biegaj zaraz p otreningu silowym.
7. Brzuch cwicz tak ja Ci pasuje, serie i powtorzenia dobieraj intuicyjnie. Na spalenie tluszczu jest dieta i aeroby.
8. Zmieniaj na jaki Ci sie podoba.
9. Na poczatek trening ogolnorozwojowy. http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html. Odzywki niech poczekaja. Powiedz bratu zeby sie dobrze odzywial. Wskazowki znajdzie w dziale dieta na mase.

Tyle ode mnie

Ok, plan przerobię tak jak mówisz z seriami i progresją + parę dodatkowych pytań
10. A czy na sam początek może być w ten sposób że po treningu idę trochę pobiegać i od razu na rowerek bo z daleko to ja nie zabiegnę, niestety kiepsko u mnie trochę ostatnio z kondycją i długo nie pobiegam.
11. Ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonywać w te same dni co ćwiczę tj. Poniedziałek, Środa, Piątek czy może Wtorek, Czwartek i Sobota.
-Czy wystarczy jak będę robił te ćwiczenia tylko 2x w tyg. ponieważ na sobotę nie chcę nic brać bo zawsze na podwórku coś się robi
12. Dieta, czy na początek da coś jeżeli ułożę sobie taką niby dietę? Np. produkty których nie jeść rano i których unikać wieczorem, a które mogę spokojnie zjeść. Mieszkam na wsi i niestety nie mogę wybierać sobie produktów jakie tylko chcę gdyż nie za bardzo będzie się im opłacało coś ściągać do sklepu dla 1 osoby
- proszę nie besztać mnie za to pytanie, zaraz odwiedzę dział dieta, przeczytam wszystkie artykuły, sklepię coś na podstawie zawartości lodówki i dam temat.

10. możesz po treningu odrazu wejść na rowerek ;p a jak się poczujesz na siłach to zaczniesz biegać
11.ćwiczenie brzucha to sprawa indywidualna możesz nawet ćwiczyć od poniedziałku do piątku potem 2 dni przerwy i dalej ;p ale to zależy od ciebie
12.wszystko w dziale diety :D

Jak wracasz po przewie to zacznij od treningu ogólnorozwojowego

Idę teraz zobaczę jak wyjdzie mi pierwszy dzień, wrócę z ewentualnymi pytaniami i zapewne zmienionym planem w seriach i ilościach powt.

A więc w poniedziałek zrobiłem następujące serie, następującym obciążeniem.
pomiędzy slashami jest ilość nakładanego obciążenia, jeżeli jest wartość 0 to jest to sam gryf, w przypadku atlasu liczba ta dotyczy ilości obciążeń bo nie mam pojęcia ile dokładnie waży jeden.
1) 1s /5/ 12 powt 2s /7/ 12 powt 3s /9/ 10 powt 4s /11/ 10 powt
2) 1s /30/ 12 powt 2s /35/ 8 powt 3s /35/ 4 powt
3) 1s /6/ 12 powt 2s /8/ 10 powt 3s /10/ 8 powt
4) 1s /0/ 12 powt 2s /4/ 10 powt 3s /8/ 8 powt
5) 1s /2/ 12 powt 2s /3/ 10 powt 3s /3/ 8 powt
Co do poszczególnych ćwiczeń:
1. Wszystko było ok
2. I tutaj przesadziłem i to sporo w założeniu 2s miała być 10 razy a 3s 8 razy ale nie miałem już siły na więcej
3. Pod koniec ostatniej serii było ciężkawo ale dokończyłem ćwiczenie.
4. Zamieniłem na sztangę, pierwszą serię wziąłem samym gryfem gdyż chciałem się nauczyć dobrze technicznie to wykonywać.
5. Tutaj w serii dokładając jeden ciężar więcej w s2 przesadziłem bo czułem dużą różnicę w wykonaniu ale nie dokończyłem wszystkie powt prawidłowo, jednak już w 3s od 5 powt miałem kłopot z dokończeniem, w następnym tygodniu zostawię przy 2 obciążnikach, ewentualnie dodam jedną serię gdyby było mało.
Oczywiście do tego był jeszcze rowerek 40 minut

No i pytanka
12. Czy prawidłowo tutaj dobrałem powtórzenia w danej serii?
13. Co do 5 ćwiczenia, zostawić tak jak jest z obciążeniem i seriami? A może zostawić przy 2 obciążnikach, dodać jeszcze jedną serię w taki oto sposób 12/10/10/8 czy 12/12/10/8 ?

Teraz dzień dzisiejszy czyli środa
1) 1s /0/ 1 powt 2s /0/ 1 powt 3s /0/ 1 powt
2) 1s /4/ 12 powt 2s /4/ 12 powt 3s /5/ 10 powt 4s /6/ 8 powt
3) 1s /10/ 12 powt 2s /15/ 10 powt 3s /20/ 8 powt
4) 1s /10/ 12 powt 2s /15/ 10 powt 3s /17,5/ 10 powt 4s /20/ 8 powt
5) 1s /5/ 15 powt 2s /7/ 12 powt 3s /10/ 5 powt
I tak:
1. Wiem podciąganie bardzo słabiutko, można powiedzieć wręcz tragicznie ale niestety nigdy się nie podciągałem, ale mam nadzieję że pójdzie mi to jak z pompkami, z dnia na dzień było więcej
2. Tu nie miałem problemów, ćwiczenie wykonane.
3. To ćwiczenie dziś wykonywałem po raz pierwszy ale wyszło mi dobrze bez większych problemów ;-) Oczywiście zarzuciłem mniejsze obciążenie aby popracować nad techniką.
4. Tutaj też dobrze poszło, można powiedzieć idealnie dobrane obciążenie gdyż w 4s miałbym siłę na może 2 dodatkowe powt nie więcej
5. Tutaj proszę o nie zostawianie komentarza gdyż to była największa głupota jaką mogłem zrobić w tych powtórzeniach, w 3 s 5 zrobiłem normalnie ale kolejne 5 były oszukane więc nie liczę, w następnym tyg. zrobię normalnie 12/10/8 Zrozumiałem swój błąd, wyrażam skruchę i obiecuję poprawę więc proszę o łagodniejszy wyrok
Do tego oczywiście rowerek 37 minut, trasa była ta sama, nie wiem ile to km

I oczywiście pytania c.d.
14. Co do tego podciągania to nie wiem czy to coś da ale czy jak dodam sobie codziennie tak że idę zrobić 1s podciągania maks ile mogę i czy nie będzie to jakoś negatywnie wpływało na resztę ćwiczeń i czy za bardzo nie obciążę mięśni?
15. Czy w 2 ćwiczeniu 12/12/10/8 jest dobrze czy może zmienić na 12/10/10/10/8 ale od zacząć zwiększać obciążenie co 1 w każdej następnej serii zaczynając od 4 w pierwszej?

Na razie to na tyle z pytaniami, jeszcze w piątek napiszę posta bo mam dziwne przeczucie że będę miał parę pytań po tym treningu.

napisz wyraznie o co chodzi, bo ja nie wiem ocb.

Czy w ćwiczeniach
1) wyciskanie francuskie hantelki leżąc
2) prostowanie ramion na wyciągu stojąc
3) wyciskanie sztangielek na biceps uchwytem młotkowym stojąc
4) unoszenie sztangielek bokiem w górę
stosować serie
12-10-8 i zwiększać ciężar
10-10-10 tym samym obciążeniem

I tu kolejne pytanie z innej beczki.
Tydzień temu złapał mnie skurcz w łydkę i zrobił mi się wylew, mam sine do dziś. Czy nie przeszkadza to w ćwiczeniu nóg czy może jednak trenować na razie jakoś delikatniej nogi?

Edit:
Pytania w poprzednim poście są już nie aktualne

Edytowany przez Buffalo, 14 lipiec 2009 - 23:00 .

Możesz stosowac progresje, regresje, stały ciezar.
Od skurczu krwiaki się nie robią, jakies zerwanie/naderwanie.

ok, thx za odpowiedź
co do krwiaka, jak kładłem się spać w niedziele to nic nie miałem na łydce, jak się obudziłem to już był, w nic się wcześniej nie uderzyłem, możliwe jest że przez to że złapał mnie skurcz naderwał mi się mięsień? mógł się zerwać gdy rozciągałem nogę aby mnie puścił skurcz ??

a i czy taki pas będzie dobry ??
http://allegro.pl/item680671275_neoprenowy_pas_wyszczuplajacy_24cm_gwarancja.html

Wydaje mi się, ze juz wczesniej musiało być coś naderwane.
Odnosnie pasow opinie są podzielone.

Małe odświeżenie tematu :)

A więc tak, oto mój plan.

Dzień 1
1) wyciskanie hantelek na skosie
2) wyc. sztangi / poziomo
3) rozpiętki
4) prostowanie przedramion w opadzie tułowia / czy jak to się tam prawidłowo nazywa xD
5) prost. ramion na wyciągu

Dzień 2
1) wiosłowanie sztangą
2) unoszenie hantelek w przód
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4) prostowanie nóg na maszynie
5) wspięcia na palce
6) zginanie nóg z obc. stojąc

Dzień 3
1) ściąganie drążka wyciągu górnego za kark
2) martwy ciąg
3) uginanie ramion ze sztangą stojąc
4) wyciskanie hantelek uchwytem młotkowym

A teraz tak, wcześniej stosowałem 3s w każdym ćwiczeniu po 10 powt. Teraz po 3 miesiącach ćwiczeń tym planem zmieniłem na 5s po 15 powt do ćwiczenia. I teraz parę pytań
1. Czy może tak zostać że ćwiczenia są takie same a jedynie ilość serii i powtórzeń się zwiększa, oczywiście z odpowiednim zmniejszeniem ciężaru.
2. Nieszczęśliwy dzień 3, wiem, powinno być jeszcze jedno ćwiczenie na plecy ale nie wiem co dać. Podciąganie odpada bo nie mam za bardzo gdzie i za nic nie mogę się podciągnąć więcej niż 2 razy :/ nie wiem czy grubość rurki ma coś do tego.

Serii nie dodawaj
W plecach daj wiosłowanie jakieś
W barkach brakuje wyciskania
W nogach przysiadu, wspiecia na koniec
Nogi przed barkami
W tricepsie jedno ćwiczenie zamień na francuskie/pompki na poręczach/wyciskanie wąsko

Witam ponownie po dłuzszej przerwie :D Tak więc zacząłem jakieś 3 miesiące temu planem FBW na siłowni, teraz jak jest już ciepło wracam na przydomową siłownię, troszeczkę zmodyfikowałem plan ze względu na ograniczenia w sprzęcie i moje pytanie, czy w tej formie jest poprawnie?

 

Plan A

* Skłony tułowia 3xdo zmęczenia
* Wznosy kolan - 3x do zmęczenia

*  Wspięcia na palcach 3x20

*  Prostowania nóg w kolanach 4x20
* Martwy ciąg na wyprostowanych nogach 2x20

* Wiosłowanie sztangą stojąc 3x20

* Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 3x20

* Wyciskanie sztangielek siedząc 2x20

*  Unoszenie hantli bokiem 2x20

* Unoszenie sztangielek w opadzie 2x20

*  Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x20

* Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2x20

* Szrugsy 3x20

 

Plan B

* Skłony tułowia 3xdo zmęczenia
* Wznosy kolan - 3x do zmęczenia

*  Wspięcia na palcach 3x20

* Przysiady sztanga czy może lepiej wykroki? 3x20

*Martwy ciąg na ugiętych nogach 3x20

* Przyciaganie drążka do karku 3x20

* Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skosnej 3x20

* Wyciskanie sztangielek siedząc 2x20

*  Unoszenie hantli bokiem 2x20

* Unoszenie sztangielek w opadzie 2x20

* Ściaganie drążka w dół 2x20

* Uginanie ramion z hantelkami, uchwyt młotkowy 2x20

* Szrugusy 3x20
 

 

jakim sprzętem dysponujesz ?

ławka, gryf prosty i łamany + 2 krótkie + obciążenie, do tego mam dostęp do atlasu ale ze względu że jest w małym pomieszczeniu nie ma dostępu do wszystkich jego dobrodziejstw

stojaki, drążek, poręcze ?

Poręcze są, stojaki moge wykorzystać te które mam przy ławeczce bo mają regulowaną wysokość, ewentualnie coś pokombinować i złożyć jakieś prowizoryczne

ok,

 

to zobacz: http://www.kfd.pl/ja...bw-278333.html/