
Poniedziałek
1) wyciskanie hantli na skosie 4s x 12-10 powt
2) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s x 12-10 powt
3) rozpiętki poziomo 3s x 10 powt
4) wyciskanie francuskie hantelki leżąc 3s x 12-10 powt
5) prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s x 12-10 powt
Środa
1) podciąganie się
2) ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4s x 12-10 powt
3) martwy ciąg 3s x 12-10 powt
4) uginanie ramion ze sztanga stojąc 4s x 50%/10-8 60%/8-6 70%/6 80%/3
5) wyciskanie sztangielek na biceps uchwytem młotkowym stojąc 3s 12-10 powt
Piątek
1) wyciskanie sztangi zza głowy 4s x 12-10 powt
2) unoszenie sztangielek bokiem w górę 1s x 5 powt + 3s x 12-10 powt
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 12-10 powt
4) prostowanie nóg na maszynie 4s x 15-12 powt
5) wspięcia na palce stojąc 3s x 10 powt
6) zginanie nóg z obciążeniem stojąc 3s x 10 powt
A teraz inne pytania.
1. Czy serie i ilości powtórzeń dobrałem prawidłowo do poszczególnych ćwiczeń?
2. Czy jest duża różnica pomiędzy rozpiętkami w poziomie i skosie górnym? (chciałbym się upewnić)

3. Podciąganie, moja pięta achillesowa

4. To pytanie dotyczy 4 ćwiczenia ze Środy, czy mogę stosować w tym planie wersję tego ćwiczenia tak abym zwiększył siłę? Czy będzie to miało jakiś niekorzystny wpływ na rozwój mięśni i mam zmienić na 3s x 12-10 powt?
- oczywiście ta wersja dotyczy tylko mnie, brat będzie wykonywał 3s x 12-10 powt
5. Czy ćwiczenie 6 z Piątku nie daje podobnego lub takiego samego efektu jak ćwiczenie nr 5, szukałem w Atlasie ćwiczeń ale możliwe że przeoczyłem bo jestem już troszeczkę zmęczony, jeżeli tak to na co mam zamienić.
6. Jazda rowerem, w dni treningowe od razu po ćwiczeniach, a w dni nietreningowe godziny popołudniowe. Czy jest to dobry pomysł czy może przełożyć w dni treningowe również na późniejszą porę. Trasa będzie trwała tak około 30 minut po jakimś czasie zwiększę.
7. Chcę też dołożyć ćwiczenie brzucha i dodać takie: unoszenie nóg w zwisie na stojaku, skłony tułowia na skosie oraz spięcia brzucha. W jakiej kolejności mam je wykonywać, ile serii i ile powtórzeń (ja myślałem 3s x 15 powt w każdym ćwiczeniu) oraz w jakie dni i ile razy w tygodniu i czy jeszcze jakieś dodać?
- Chcę wykonywać te ćwiczenia aby powoli wzmacniać mięśnie brzucha.
- Chciałbym też również spalić tłuszczyk który zalega mi na brzuszku :) ale nie wiem za bardzo jak się do tego dobrać. Chciałbym również zaznaczyć iż wiem że a6w itp nie spali tłuszczu tylko wzmocni mięśnie, czytałem parę tematów już na tym forum :P ale tak jak napisałem chciałbym wzmocnić te mięśnie brzucha.
8. Przeczytałem tez gdzieś że po 2-3 miesiącach powinno się zmienić plan treningu, a więc czy jeżeli zmienię go po okresie 3 miesięcy na plan na siłę a później po kolejnym okresie na wytrzymałość będzie to dobry pomysł czy zły.
- Pytam z wyprzedzeniem, gdyż jak pisałem chciałbym się upewnić w niektórych kwestiach, jeżeli będzie to błędnym posunięciem to jak powinienem postąpić.
9. Poruszając kwestię mojego brata: 16lat, niedługo 17. Budowa ciała: chuda i koścista

- Czy ten plan będzie również dobry dla niego? Jeżeli nie to bardzo bym prosił o podanie jakichkolwiek wskazówek jak zmienić.
- Wspominał coś również o jakichś odżywkach, nie wiem o jakie dokładnie mu chodziło, nie wiem tez czy to jest najlepszy pomysł aby na samym starcie zaczął brać odżywki.
I to chyba będzie na tyle, jeżeli jeszcze sobie coś przypomnę dodam pytanie. Mam nadzieję, że znajdzie się ktoś miły aby sprawdzić i doradzić. Jeżeli któreś z pytań już było poruszone a ja zapytałem to zapewne z powodu przeoczenia tematu/odpowiedzi.