Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
tronik3ti

tronik3ti

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 203 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Somonino/Gdańsk
    • Staż [mies.]: 3,3,+
    Oto mój plan treningowy. Celem jest nabranie masy a przy okazji siły. Co o nim sądzicie??
    Czas na odpoczynek między seriami to 1minuta 20sekund ok.


    Poniedziałek
    Klatka piersiowa:
    - pompki na krzesłach 4 serie 10 powt.
    - pompki skos 4 serie 10 powt.
    - rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10 powt. (nakład- 2 x 5 kg)
    Tricepsy:
    - wyprosty rąk zza głowy 4 serie 10 powt. (nakład- 4 kg)
    - pompki w podporze tyłem 3 serie max powt.
    - pompki z wąskim rozstawieniem rąk 2 serie max powt.
    Przedramię:
    - uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangielką 3 serie max powt. (nakład- 5 kg)
    - uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielką 3 serie max powt. (nakład- 5 kg)

    Wtorek
    Plecy:
    - podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku 5 serii max powt.
    - jednoręczne wiosłowanie sztangielką 3 serie 10 powt. (nakład- 8 kg)
    - wznosy pleców 4 serie 10 powt.
    Bicepsy:
    - uginanie ramion ze sztangielką siedząc 4 serie 10 powt. (nakład- 8 kg)
    - uginanie ramion ze sztangielką stylem młotkowym 5 serii 8 powt. (nakład- 6 kg)

    Czwartek
    Barki:
    - unoszenie sztangi zza karku siedząc 4 serie 10 powt. (nakład- 10 kg)
    - unoszenie sztangi do przodu 3 serie 10 powt. (nakład- 4 kg)
    - unoszenie sztangielek na boki będąc schylonym 3 serie 10 powt. (nakład- 2 x 5 kg)
    - unoszenie sztangielek na boki 3 serie 10 powt. (nakład- 2 x 5 kg)

    Piątek
    Uda:
    - przysiady 10 serii 10 powt. ze sztangielkami w sumie 15kg
    Łydki:
    - wspięcia na palce ze sztangielkami 10 serii 10 powt. (nakład- 2 x 5 kg tzn- na każdy hantel 5kg+2,5kg sam gryfik)

    Sobota
    Brzuszki 4serie wznosy nóg na drążku i 4 serie normalnych brzuszków

    jestem zmuszony ćwiczyć w domu. Mój sprzęt to dwa hantle w sumie 15kg. Sztanga 170cm(10kg) + nakład z hantli. Drążek do pociągania.

    z góry dziękuje za pomoc.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    desert

    desert

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 122 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~20
    jeśli Twój staż jest taki jak w profilu to trening siłowy na początek odpada, ponieważ Twoje mięśnie nie są jeszcze przystosowane nawet do zwykłej masówki. Jeśli jesteś po ogólnorozwojówce to teraz by Ci się przydała masówka zwykła, plan jest kiepski wygląda na taki jakbyś dysponował tylko kilkoma hantlami do ćwiczenia. Ćwiczysz w domu czy masz dostęp do profesjonalnej siłowni?
    • 0

    #3
    Micklbn

    Micklbn

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 134 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    Dokładnie jak na miesiac za wcześnie;/
    • 0

    #4
    tronik3ti

    tronik3ti

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 203 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Somonino/Gdańsk
    • Staż [mies.]: 3,3,+
    Ćwiczę w domu i nie mam dostępu do siłowni;/
    do dyspozycji tylko 2hantle i sztanga(bez ławeczki) oraz drążek. Wiem ze jest to słaby sprzęt ale zawsze cos można wykombinować. Już miesiąc ćwiczę tym treningem. Rok temu ćwiczyłem 6miesięcy na nam. Potem 6miesięcy przerwy i teraz od miesiąca od nowa.. To jaki plan mi polecacie...?
    • 0

    #5
    djOks

    djOks

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    Ogólnorozwojówka jeszcze raz. W podwieszonych powinno coś być dla Ciebie więc poszukaj. Co do ławeczki, możesz zrobić ją ze stołków %-) dodasz z domatora coś i dasz radę. Oczywiście dieta. %-) Staraj się ćwiczyć regularnie %-)
    • 0

    #6
    tronik3ti

    tronik3ti

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 203 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Somonino/Gdańsk
    • Staż [mies.]: 3,3,+
    Ogólnorozwojówkę już zrobiłem zresztą ile ona może trwać? 2tygodnie wystarczy na ogólno żeby sobie przypomnieć. no a o ławeczce to pomyślę. Ale co z tym planem??
    • 0

    #7
    tronik3ti

    tronik3ti

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 203 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Somonino/Gdańsk
    • Staż [mies.]: 3,3,+
    PONIEDZIAŁEK:

    Klatka Piersiowa
    Pompki na krzesłach 4 serie 12/10/8/6
    Pompki w skosie 4 serie 10/10/8/6
    Rozpiętki na poziom/pion po 2 serie 10/10/10/10

    Biceps
    Uginanie przedramion ze sztanga stojąc podchwytem 3 serie 10/8/8
    Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 3 serie 10/8/8
    Uginanie przedramion ze sztangielkami (młotkowy, normalny) 3 serie 10/10/10

    ŚRODA:

    Plecy
    Podciąganie się nachwytem 4 serie max/max/max/max
    Wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8
    Wznosy tyłowia 4 serie 10/10/10/10

    Triceps
    Wyprosty zza głowy ze sztangielką stojąc 3 serie 10/8/8
    Pompki z wąskim rozstawieniem rąk 3 serie max/max/max
    Pompki w podporze tyłem 3 serie 12/10/8

    Przedramię
    Uginanie nadgarstków nachwytem sztanga 3 serie 20+/20+/20+
    Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga 3 serie 20+/20+/20+

    PIĄTEK:

    Barki
    Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 12/10/8
    Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie 10/10/8
    Unoszenie sztangielek bokiem w góre bedąc schulonym 3 serie 10/10/8
    Unoszenie sztangi do przodu 3 serie 10/8/6

    Nogi
    Przysiady ze sztangielkami 4 serie 12/10/10/8
    Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 serie 12/10/8
    Wysoki step ze sztangą/sztangielkami 3 serie 10/8/8

    Łydki
    Wspięcia na palcach 3 serie po 20 powt.
    Wspięcia na piętach 3 serie po 20 powt.


    Oto troszkę zmodyfikowany (pode mnie) plan jednego z forumowiczów. Czy taki jest dobry?? Cel to masa. Jestem juz po ogólnorozwojówce. Chciałbym trochę zmienić plan gdyż od jakiegoś czasu nie ma efektów w trenowaniu;( Czas na odpoczynek między seriami do ok 1,5minuty. Proszę o odp.

    Edytowany przez tronik3ti, 04 styczeń 2009 - 19:20 .

    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    W artykulach jest art o trenowaniu w domu. Plan nie jest zły.
    • 0

    #9
    tronik3ti

    tronik3ti

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 203 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Somonino/Gdańsk
    • Staż [mies.]: 3,3,+
    Wiem i też na tym się opierałem... Mam nadzieję że jest dobrze dobrany... Ze sprzętem ciężko to trzeba sobie radzić;)
    po jakim czasie mam go zmienić na inny?? piszą ze najlepiej po 2-3 miesiącach. A co w nim zmienić?? kolejność? powtórzenia? Bo nie mam za dużo pomysłów na inne ćwiczenia w domu;/

    ps. Jaki trening byłby korzystniejszy dla mnie?? 3 czy 4 dniowy?

    Edytowany przez tronik3ti, 04 styczeń 2009 - 19:52 .

    • 0

    #10
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna

    po jakim czasie mam go zmienić na inny?? piszą ze najlepiej po 2-3 miesiącach. A co w nim zmienić?? kolejność? powtórzenia? Bo nie mam za dużo pomysłów na inne ćwiczenia w domu;/

    Jak przestanie przynosić zadowalające efekty
    Zmień kolejność ćw, polączenie parti, zakres powtórzeń

    ps. Jaki trening byłby korzystniejszy dla mnie?? 3 czy 4 dniowy?

    3 dniowy starczy ;)
    • 0

    #11
    tronik3ti

    tronik3ti

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 203 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Somonino/Gdańsk
    • Staż [mies.]: 3,3,+
    Ok dzięki za pomoc. To będę tym treningiem jechał za 2miesiące. Teraz jeszcze trochę podobnym ale innym. Bo za dwa miesiące mam zamiar sięgnąć po malutki zestawik supli tzn kretę z vitalmaxa 500g 250mesh, rybozę jakąś nie wiem jeszcze jaką;/ i jakieś białko myślę o ostrowii. Bo węgla w mojej diecie jest dosyć. A białka to nie jestem pewien. Dodatkowe 30-40g białka dziennie nie zaszkodzi;)
    • 0

    #12
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Zdecydowanie za wcześnie na kreatyne, poczekaj jeszcze z 8-10 miesięcy i możesz wtedy pomyśleć :shuriken:
    • 0

    #13
    tronik3ti

    tronik3ti

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 203 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Somonino/Gdańsk
    • Staż [mies.]: 3,3,+
    Dlaczego za wcześnie...? Bo to jest tak że na początku jeszcze rok temu to ładnie wszystko wchodziło ale po 4miesiącach już stało. Teraz jak ćwicze to po pierwszym miesiącu już czuję się lepiej i ciało twardsze ale zobacze jak to bedzie za dwa miesiące... Mam zamiar wziąć ten zestaw jak będzie zastój.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko