Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kipps

kipps

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów
  • Wiek: 35
    • Staż [mies.]: 4
    Witam!
    Mam 24 lata i ćwiczę już regularnie 3 razy w tygodniu na siłowni od 4 miesięcy. Wcześniej wiele razy zaczynałem ćwiczyć na siłowni, ale jakoś traciłem motywację...
    Mam 187 cm wzrostu i 92 kg wagi.

    Mój plan treningowy na masę wygląda tak (przy czym każdą pierwszą serię danego ćwiczenia traktuję jako rozgrzewkową):


    Poniedziałek:

    Klatka piersiowa:
    1. Wyciskanie sztangi skosem głową w dół 5X8
    2. Wyciskanie sztangi na płasko 5x8
    3. Wyciskanie sztangi skosem głową w górę 5x8
    4. Rozpiętki na płasko 5x10
    5. Wyciskanie na klatkę na maszynie na płasko 5x10 (zeby ją kompletnie dobić niewielkim ciężarem)

    Biceps:
    1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 5x8
    2. Uginanie przedramion na wyciągu nachwytem 5x8
    3. Uginanie przedramion z hantelkami z nawracaniem przedramion siedząc 5x8
    4. Uginianie przedramion na modlitewniku 5x8
    5. Ugianie przedramion z hantelkami na modlitewniku chwytem młotkowym 4x8

    Środa:

    Plecy:
    1. podciąganie hantelki do pleców w podporze przodem na ławeczce 5x10
    2. Podciąganie się na drążku do brody i do grzbietu na zmianę 4x10 (tutaj podpieram się nogami o ławkę przy podciąganiu a staram się maxymalnie napinać mięśnie przy opuszczeniu)
    3. przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząć 5x10
    4. Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki 5x10
    5. Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząć za kark 5x10
    6. prostowanie pleców w opadzie tłowia 5x10
    7. szrugsy 5x10

    Triceps:
    1. Pompki w podporze tyłem z oparciem nóg na podwyższeniu 5x10
    2. Pompki na poręczach 5x10
    3. Wyciskanie na maszynie na płasko w wąskim chwycie 5x10
    4. Francuskie wyciskanie sztangą 5x8
    5. Ściąganie wyciągu górnego na triceps 5x10

    Piątek:

    Barki:
    1. Unoszenie hantelek przy ciele przodem 5x10
    2. Wyciskanie sztangi w górę przodem siedząc 5x10
    3. Unoszenie barków z hantelkami na boki 5x8
    4. Wyciskanie na barki siedząc na maszynie 5x10 (żeby je dobić)
    5. Szrugsy 5x10

    Biceps:
    1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 5x8
    2. Uginanie przedramion na wyciągu podchwytem 5x8
    3. Uginanie przedramion z hantelkami z nawracaniem przedramion siedząc 5x8
    4. Uginianie przedramion na modlitewniku 5x8
    5. Ugianie przedramion z hantelkami na modlitewniku chwytem młotkowym 4x8

    Proszę o ocenę treninigu, sugestie i porady.
    Nóg nie ćwiczę na siłowni, bo dużo jeżdzę na rowerze...(co najmiej raz w tyg około 70-90 km za jednym razem bo uprawiam amatorki MTB). Biceps robię 2 razy w tygodniu, bo chcę by były moją wizytówką :)
    Generalnie trening na siłowni zajmuje mi około 3 godzin bo często ćwiczę sam i przeciągają mi się przerwy między ćwiczeniami. W zasadzie to już od początku jadę z tym samym zestawem ćwiczeń więc może zaproponujecie jakieś zmiany?
    Jakiej sztywnej diety nie trzymam, ale codziennie 6 posiłków dziennie w tym 2-3 razy dziennie białko Ostrowia.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57562 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Do poczytania na poczatek http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html

    TRening dramat, powiem tylko, ze powinien zajmować Ci ok. 60 minut.
    • 0

    #3
    kipps

    kipps

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
  • Wiek: 35
    • Staż [mies.]: 4

    Do poczytania na poczatek http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html

    TRening dramat, powiem tylko, ze powinien zajmować Ci ok. 60 minut.


    Dzięki za zwrócenie uwagi :)
    Jednak w przeszłości trenowałem z dużym nasileniem koszykówkę i piłkę ręczną (zdażały się też drobne kontuzje) i czuję to już teraz w kolanach... Nie chcę ich nadmiernie obciążać bo już nieraz bolą więc na nogi-rower. A co do całego planu treningowego to w takim razie jakie ćwiczenia wyrzucić lub zmienić by był on krótszy i bardziej wartościowy?
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57562 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Polecam przyjrzec sie przykladowym planom.
    • 0

    #5
    ~Jawor

    ~Jawor

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4140 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Winterland
    • Staż [mies.]: stasz
    za dużo ćwiczeń na każdą partie. na 1 partie możesz robić od 3 do góra 5 ćwiczeń. każde powtarzasz w 3-4 seriach.
    A bicepsy trenuj 1 w tygodniu. to spokojnie wystarczy
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko