Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Eselu24

Eselu24

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPip
  • 140 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 60

    Witajcie! :)
    Na początek coś o mnie - prawie 5 lat stażu, choć przez zaniedbania w diecie w początkowym okresie za jakąś zaawansowaną osobę na pewno nie mogę się uważać. Od ~roku ćwiczę już jednym planem bez większych zmian (czasem zamieniałem jakieś ćwiczenia wymieniając partie priorytetowe), było to coś na kształt PHAT - pon. Góra Siłowo, wt. Dół Siłowo, czw. Push Hyper, pt. Pull Hyper.

     

    Mam wrażenie, że sporo zaniedbałem ostatnimi czasy nogi, zwłaszcza patrząc na wyniki siłowe, gdzie aktualnie przy wadze 75 kg jest to:

    MC - 145x2

    Przysiad - 100x4

    WL - 92,5x5


    Klata niedużo mniejszy ciężar niż przysiad, dlatego chciałbym się skupić ogólnie na poprawieniu nóg i brzucha (ogólnie mięśnie stabilizacyjne), wydaje mi się, że mam też zaniedbaną tylną taśmę. Wziąłem na warsztat trening Sakera dla średniozaawansowanych z tego filmu:

     

    Przechodzę na masę, także objętości tu jakoś ucinać nie chciałem i wyszło mi pode mnie coś takiego:

     

    PON: POWER FBW
    Przysiad 4x3-5
    Martwy ciąg klasyczny 4x3-5
    WL 4x3-5
    Podciąganie naturalnym 4x3-5
    OHP 4x3-5
    Wiosło pendlaya 4x3-5
    Plank 3x
     
     
    ŚR: HYPER LOW
    Przysiad 4x8-10
    Martwy rumuński 4x8-10
    Zakroki 4x8-10
    Hipthrust 4x8-10
    Przywodziciele 2x8-10
    Łydki 3x8-10
    Allahy 3x8-10
    Brzuszki 2x
     
     
    CZW: HYPER UP
    Wyciskanie hantli skos+ 4x8-10
    Podciąganie szeroko 4x max
    Wyciskanie hantli barki 4x8-10
    Wiosło wyciąg 4x8-10
    Biceps o kolano + tric linki 3x8-10
    Spiętki 3x8-10
    Wznosy bokiem 3x8-10
     
     
    SB: BALANCE FBW
    Przysiad bułarski 2x12-15
    Dipy 2x12-15
    Wciąganie (plecy) 2x12-15
    Facepull 3x8-12
    Wznosy na bok brama 3x8-12
    Brzuch - unoszenie nóg 3x8-12
     
    Co sądzicie o takim planie, będę wdzięczny za każdą sugestię.

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57175 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Podciąganie naturalnym 4x3-5

    Co to? ;)


    • 1

    #3
    Eselu24

    Eselu24

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 140 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 60

    Podciąganie na drążku chwytem neutralnym* z obciążeniem

     

    Wybaczcie, mój błąd


    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57175 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Moje sugestie - objętość za duża. Brzuch 4x w tyg - też za dużo.

     

    Biceps o kolano + tric linki 3x8-10

    Tu proponuj dac jakieś podstawowe ćwiczenia.


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko