Plan treningowy do oceny

Ćwiczę tym planem od około 2 miesięcy. Daję duże efekty ale prosiłbym o ocenę go i ewentualne korekty :)

PONIEDZIAŁEK PLECY:

- rozgrzewka podciąganie na drążku 12/10/8 powtórzeń nachwytem, szeroko

- przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc na wąskim uchwycie do klatki 3 serie 12/10/8 powtórzeń

- przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc za kark na szerokim uchwycie 3 serie 12/10/8 powtórzeń

- przyciąganie uchwytów z góry na maszynie siedząc w szerokim uchwycie 3 serie 12/10/8 powtórzeń

- martwy ciąg 4 serie pierwsza rozgrzewkowa lekkim ciężarem następnie docelowym 8/6/4 powtórzenia

- przyciąganie uchwytów z przodu do tyłu (na czworoboczne) na maszynie 5 serii 12/12/10/8/8 powtórzeń

WTOREK BARKI/KAPTURY+BRZUCH:

barki

- wyciskanie sztangielek sprzed głowy w siadzie 4 serie pierwsza rozgrzewkowa lekkim ciężarem 12/10/8 powtórzeń

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12/10/8 powtórzeń

- unoszenie sztangielek w przód 3 serie 24/20/16 (12/10/8 na jedną rękę) powtórzeń

- unoszenie sztangielek leżąc na ławce skośnej plecami do góry (na tylny akton barków) 12/10/8 powtórzeń

- wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 12/10/8 powtórzeń

kaptury

- podciąganie drążka na wyciągu w wąskim uchwycie do brody 12/10/8 powtórzeń

- szrugsy 12/12/10/8/8 powtórzeń

- brzuch robiony z 8 min ABS workout na koniec treningu

ŚRODA KLATKA:

- wyciskanie do przodu na maszynie w siadzie 4 serie pierwsza rozgrzewkowa 12/10/8

- rozpiętki hantelkami na ławeczce lekko skośnej 12/10/8

- wyciskanie hantelek na ławeczce lekko skośnej 12/10/8

- rozpiętki na atlasie lub bramie 12/10/8

- wyciskanie na prostej 5/4/3

- na koniec biorę talerz 5kg ściskam samymi dłońmi bez użycia palców i na prostych rękach unoszę przed siebie 12/10/8

CZWARTEK BICEPS/TRICEPS/PRZEDRAMIĘ+BRZUCH:

biceps

- podciąganie drążka na wyciągu z dołu do góry 4 serie pierwsza rozgrzewkowa 12/10/8

- podciąganie sznura na wyciągu z dołu do góry 12/10/8

- uginanie ramion ze sztangielkami na zmianę 24/20/16 powtórzeń (12/10/8 na rękę)

- uginanie ramion na gryfie łamanym 12/10/8

triceps

- ściąganie drążka na wyciągu z góry w dół 4 serie pierwsza rozgrzewkowa 12/10/8

- ściąganie sznura na wyciągu z góry w dół 12/10/8 z suplinacją

- wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 12/10/8

- pompki w podporze tyłem z dociążeniem 12/10/8

przedramię

3 superserie 12/10/8

- uginanie nadgarstków podchwytem z gryfem siedząc

- uginanie nadgarstków nachwytem z gryfem siedząc

- uginanie ramion nachwytem z gryfem stojąc

PIĄTEK NOGI:

uda

- przysiady bez obciążenia na rozgrzewkę 12/10/8

- wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8

- prostowanie nóg w siadzie na maszynie (na 4ki) 12/10/8

- wykroki ze sztangielkami 12/12/12/12

- przysiady ze sztangą na karku 6/5/4

łydki

- stawanie na palcach na maszynie 12/10/8

- stawanie na palcach w siadzie także na maszynie 12/10/8

Stosuję ten plan od około 2 miesięcy w połączeniu z dietą i kreatyną mono (7,5,g dziennie) od 5 tygodni. Przytyłem z 71,5kg do 78kg

Jak dla mnie.... Masakra.

Jaki masz staz ?

Taka ilosc serii ? Ja bym obciał wszytko o polowe. DUze partie 9-10 serii, male 6-7, wystarczajaco.

btw. ile czasu zajmuje Ci taki trening ?

Doczynienia z siłownią mam od mniej więcej roku. Trening zajmuję około 1-1,5 godziny. Póki co normalnie wytrzymuję taki trening dietka około 3300 kcal, planuję jeszcze dorzucić gainera

6 ćwiczeń na same plecy? Ogólnie wszystkiego za dużo praktycznie, DOMSY musisz mieć nieziemskie.

Podciągania na drążku nie traktuję jako pełne ćwiczenie. 12 podciągnięć to nie dużo dla mnie, szybka rogrzewka. Zakwasy występują lekkie, utrzymują się 2 dni maks i to tylko na dużych partiach plecy/klata/nogi, na barkach i ramionach praktycznie w ogóle nie występują. A tak btw co może spowodować zbyt duża objętość treningu ?