Skocz do zawartości

Zdjęcie

PLAN TRENINGOWY DO OCENY

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
NickBoNick

NickBoNick

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: Krótki
1.Poniedziałek PLECY (przykładowe ciężary)
Podciąganie 4xMax
Martwy ciąg 
12x50kg
10x60kg
20x40kg 
8x80kg
Wiosłowanie sztangą 
12x40kg
10x50kg
20x25kg
8-10x70kg
Wiosłowanie hantlem w opadzie 4seriex12
Kaptury 4seriex16
2.Środa KLATA+BIC+PRZEDRAMIE
Płasko sztanga 
10x40kg
10x50kg
10x60kg
10x70kg
Skos góra + rozpiętki(50%skosu)  (superseria)
12x15+7,5kg
10x20+10kg
10x25+12,5kg
8x30+15kg
Uginanie przedramion ze sztangą prostą 
16x10kg
25x10kg
8x10kg
Uginanie młotkowe ramion na modlitewniku
16x10kg
14x10kg
12x10kg
Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 
16x10kg
14x10kg
12x10kg
Uginanie przedramion nachwytem 3xmax
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami 3xmax
3.Piątek NOGI 
1Przysiady 
12x50kg
10x60kg
20x40kg
8x80kg
Prostowanie nóg na maszynie
20x50kg
10x70kg
60x30kg
Wykroki 3serie x 12
Uginanie nóg w leżeniu 
20x30kg
10x40kg
60x15kg
Wspięcia(Łydki) 6seri x max
4.Niedziela BARKI+TRIC+PRZEDRAMIE 
Wyciskanie sztangi z klatki
16x40kg
30x20kg
8x60kg
12x50kg
Pociąganie sztangi wąsko uchwytem + wznosy boczne(superseria)
12+12
10+10
8+8
Wzniosy boczne w opadzie tułowia 
20x10kg
16x5kg
8x20kg
12x15kg
Wyciskanie sztangi wąsko
10
8
6
Wyciskanie francuskie
10
8
6
(Wyciskanie wąsko i francuskie kolejność na odwrót na każdym treningu czyli np 1 trening zaczynałem wąsko to następny zaczynam francuskie)
Prostowanie ręki 
16x5
6-8x8
max x 4
Pompki odwrotne
16x20kkg
6-8x40kg 
3seria cały czas max do zejscia z ciężaru 
Uginanie nadgarsków nachwytem + podchywtem (superseria) 3xmax 
 
 
+ Czy brzuch robić po każdym treningu czy po prostu robić np 8minabs codziennie w domu, i jakie ewentualnie zmiany porobić przy tym treningu ;)

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Wypełnij profil, rozpisz tak, aby można było ocenić ;)


    • 0

    #3
    NickBoNick

    NickBoNick

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Krótki

    PONIEDZIAŁEK 

    PLECY

     

    1.Podciąganie 4 x max

    2.Wiosłowanie sztangą 

    Seria 1 -  12 x 50kg

    Seria 2 -  10 x 60kg 

    Seria 3 -  20 x 40kg

    Seria 4 -    8 x 80kg

    4.Wiosłowanie sztangą

    Seria 1 -   12 x 40kg

    Seria 2 -   10 x 50kg

    Seria 3 -   20 x 25kg

    Seria 4 -   8-10 x 70kg

    5.Wiosłowanie hantlem w opadzie 4 serie po 12 powtórzeń 

    6.Ćwiczenie na kaptury 4 serie po 16 powtórzeń 

     

     

    SRODA

    KLATA + BIC + PRZEDRAMIE

     

    KLATA

    1.Wyciskanie sztangi na płasko

    Seria 1 -  10 x 40kg 

    Seria 2 -  10 x 50kg

    Seria 3 -  10 x 60kg

    Seria 4 -  10 x 70kg

    2.Wyciskanie skośne i rozpiętki (Tak zwana super seria ) (rozpiętki ciężarem 50% mniejszym od wyciskania)

    Seria 1 -  12 x 15kg + rozpiętki 

    Seria 2 -  10 x 20kg + rozpiętki

    Seria 3 -  10 x 25kg + rozpiętki

    Seria 4 -   8 x 30kg + rozpiętki

    BICEPS

    1.Uginanie przedramion ze sztangą prostą 

    Seria 1 -  16 x 10kg 

    Seria 2 -  25 x 10kg

    Seria 3 -    8 x 10kg

    2.Uginanie młotkowe na modlitewniku 

    Seria 1 -  16 x 10kg

    Seria 2 -  14 x 10kg

    Seria 3 -   12 x 10kg

    3.Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 

    Seria 1 -    16 x 10kg

    Seria 2 -    14 x 10kg

    Seria 3 -    12 x 10kg

    PRZEDRAMIONA

    1.Uginanie przedramion nachwytem 3 serie po max powtórzeń 

    2.Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami 3 serie po max powtórzeń 

     

    PIĄTEK 

    NOGI 

     

    1.Przysiady

    Seria 1 -   12 x 50kg

    Seria 2 -   10 x 60kg

    Seria 3 -   20 x 40kg

    Seria 4 -    8 x 80kg

    2.Prostowanie nóg na maszynie 

    Seria 1 - 20 x 50kg

    Seria 2 - 10 x 70kg

    Seria 3 - 60 x 30kg

    3.Wykroki 3 serie po 12powtórzeń

    4.Uginanie nóg w leżeniu 

    Seria 1 -   20 x 30kg

    Seria 2 -   10 x 40kg

    Seria 3 -   60 x 15kg

    5.Ćwiczenie na łydki 6 seri po max powtórzeń 

     

     

    NIEDZIELA

    BARKI + TRIC + PRZEDRAMIE

     

    BARKI

    1.Wyciskanie sztangi z klatki

    Seria 1  -   16 x 40kg

    Seria 2 -   30 x 20kg

    Seria 3  -     8 x 60kg  

    Seria 4  -    12 x 50kg

    2.Podciąganie sztangi wąskim chwytem + wznosy boczne ( Superserie)

    Seria 1 -  12 x 10kg + wznosy boczne

    Seria 2 -  10 x 10kg + wznosy boczne 

    Seria 3 -    8 x 10kg + wznosy boczne

    3.Wznosy boczne w opadzie tułowia 

    Seria 1 -  20 x 10kg

    Seria 2 -  16 x 5kg

    Seria 3 -   8 x 20kg 

    Seria 4 -   12 x 15kg

    TRICEPS

    1.Wyciskanie sztangi wąsko

    Seria 1 -  10 x 30kg

    Seria 2 -    8 x 30kg

    Seria 3 -    6 x 30kg

    2.Wyciskanie francuskie

    Seria 1 -   10 x 30kg

    Seria 2 -    8 x 30kg

    Seria 3 -    6 x 30kg

    (Wyciskanie sztangi wąsko i wyciskanie francuskie co trening inną kolejnością czyli 1trening zaczynam wyciskaniem a 2trening zaczynam francuskim) 

    3.Prostowanie ręki 

    Seria 1 -    16 x 5kg

    Seria 2 -   6 - 8 x 8kg

    Seria 3 -    do upadłego x 4kg

    4.Pompki odwrotne

    Seria 1 -       16 x 20kg

    Seria 2 -    6 - 7 x 40kg

    Seria 3 -    Ciężarem z 2 serii robimy maxa i zdejmujemy ciężar np -10kg i na maxa i tak do końca

    PRZEDRAMIE

    1.Uginanie nadgarstków nachwytem + podchwytem (superserie) 3 serie po max powtórzen

     

     

    Mam nadzieje że oto chodziło, profil uzupełniłem , chodzi mi o mocny i skuteczny trening :) + nw co z tymi brzuszkami hehe :)    


    +  Ciężar napisany przykładowy chodzi bardziej o zmianę ciężarów oraz o ilość powtórzeń :)


    • 0

    #4
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Witam. 

     

    Nie chcę Cie zmartwić ale Cała Twoja praca z napisaniem planu chyba pójdzie na marne. Moje uwagi:

    1. Dlaczego taki rozkład dni?

    2. W plecach dwa wiosłowania sztangą, brak MC. Skąd te 20 powtórzeń w 3 serii?

    3. Klatka. Wyciskanie i rozpiętki to nie jest tzw super seria tylko seria łączona. Chyba za wcześnie na takie metody w Twom przypadku.

    4. Biceps. 25 powtórzeń w 2 serii?

    5. Nogi: 60 powtórzeń wyprostów?

    6. Barki: To samo z zakresem powtórzeń, brak ćwiczenia na tylni akton.


    • 0

    #5
    NickBoNick

    NickBoNick

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Krótki

    Masz racje brak mc ponieważ przypadkiem nie napisałem , Ogl to czytałem jakiś tam artykuł o manipulacji ilościami powtórzeń i ciężaru. W takim razie jaki trening by był najbardziej efektywny, odczuwalny?  Ponieważ mogę przeznaczyć 4dni na siłownie i takie dni mi najbardziej odpowiadają. 


    • 0

    #6
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Przeczytaj tematy podwieszone w w tym dziale.


    • 0

    #7
    NickBoNick

    NickBoNick

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Krótki

    W takim razie mogło by to wyglądać tak?  : 

    PONIEDZIAŁEK 

    PLECY 

     

    1.Podciąganie 4 x max 

    2. Martwy ciąg 4 x 8

    3.Wiosłowanie stojąc 4 x 12

    4.Szrugsy 4x12

     

    Środa

    KLATA + BICEPS + PRZEDRAMIONA

     

    KLATA

    1.Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8

    2.Wyciskanie hantlami skos 4 x 12

    3.Rozpiętki 4 x 12

    BICEPS

    1.Uginanie przedramion sztangą 4 x 8

    2.Uginanie przedramion na modlitewniku młotkowym 4 x 12

    3. Siudemkowanie 3serie

    PRZEDRAMIONA

    1.Uginanie przedramion nachwytem 4 x max

    2.Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami 4 x max

     

    PIĄTEK 

    NOGI 

     

    1.Przysiady 4 x 8

    2.Wykroki 4 x 12 

    3.Prostowanie nóg w siadzie 4 x 12 

    4.Uginanie nóg w leżeniu 4 x 12 

    5.Wspięcia 4 x 12

     

    NIEDZIELA 

    BARKI + TRIC + PRZEDRAMIONA

     

    BARKI

    1.Wyciskanie sztangi stojąc 4 x 8

    2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12

    3.Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 12

    TRICEPS 

    1.Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 8

    2.Wyciskanie francuskie 4 x 12 

    3. prostowanie ręki 4 x 12 

    4.pompki odwrotne 4 x max (z obciążeniem)

    PRZEDRAMIONA

    1.Uginanie nadgarstków nachwytem + podchwytem 4 x max 


    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Zajrzyj : http://www.kfd.pl/pr...gow-57418.html/


    • 0

    #9
    NickBoNick

    NickBoNick

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Krótki

    Jak bym robił Split 4x w tygodniu  co jest w 3-6 to dni nawet te swoje mogę zastosować i kolejność  zmienić ? 


    • 0

    #10
    NickBoNick

    NickBoNick

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Krótki

    +na zejście z niepotrzebnych kalorii lepiej robić wytrzymałość? i czy robić na danym treningu np na klatkę tym samym ciężarem i zwiększać co serie czy po prostu co trening zwiększać ?


    • 0

    #11
    NickBoNick

    NickBoNick

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Krótki

    I czy leciutko można połączyć te 2 plany z 3-6 miesiąc 4dniowy split odnośnie np w jednym jest martwy ciąg a w 2 już nie...


    • 0

    #12
    NickBoNick

    NickBoNick

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Krótki
    + jak dodac so np fbw przedramie , sorki za tyle pytan hehe
    • 0

    #13
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Kolego,

     

    Jeżeli zdecydowałeś się na trening metodą split, ułóż sobie na podstawie przykładowych treningów z tego forum,internetu, innych źródeł własny plan, wstaw i wtedy zaczniemy rozmowę.


    • 0

    #14
    NickBoNick

    NickBoNick

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Krótki
    No ale tera zastanawia mnie by zrobić 3miesiące fbw i wtedy split ?
    • 0

    #15
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Zacznij od treningu FBW. Nie musi on trwać tylko 3 miesiące. Możesz go wykonywać cały czas jeżeli uznasz, że przynosi efekty.


    • 0

    #16
    NickBoNick

    NickBoNick

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Krótki
    Okey , wieczorem pokombinuje z planem fbw i wstawie do oceny ;)
    • 0

    #17
    NickBoNick

    NickBoNick

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Krótki

    A więc z tego co wykombinowałem:

    Będzie plan A oraz plan B. Treningi 3 razy w tygodniu poniedziałek, wtorek i środa. Treningi na przemian czyli A/B/A/B

     

    PLAN A:

    -przysiady

    -klata płasko

    -wiosło

    -OHP

    -biceps

    -triceps

    PLAN B:

    -martwy ciąg

    -klata płasko

    -wiosło

    -OHP

    -podciąganie podchwytem 

    -bic

    -tric 

     

    Teraz pozostaje kwesta serii i powtórzeń... Mam do tego straszny dylemat czy ma być te 15/10/5 czy te 5x5 czy te dane powtórzenia i ilość seri... Oraz zastanawia mnie kwestia przedramienia bo też na tym by mi zależało , oraz zwiększyć ilość podciągnięć.. :) 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko