Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy - do oceny :)

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
zielony888

zielony888

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 0

:D Witam,

 

jestem totalnie zielony jeśli chodzi o układanie własnego planu treningowego. Mieszkam na wsi, mam bardzo daleko do jakiejkolwiek siłowni więc próbuję ćwiczyć w domu. Wziąłem gotowca z yt i chciałbym się od was dowiedzieć czy właśnie od tego należy zacząć skoro jestem początkujący.

 

nie mogę wstawić linku bezpośrednio więc napiszę tak:

tytuł filmu na yt - Trening w domu dla początkujących - plan

użytkownik - domownia87

 

Trening co drugi dzień: każde z pokazanych na filmie ćwiczeń 3 serie po 12 powtórzeń.

 

Zaopatrzyłem się w sprzęt potrzebny do wykonywania ćwiczeń, a dokładnie : sztangielki 2x7,5kg, rower stacjonarny (do rozgrzewki), piłka gimnastyczna (wykonuję na niej brzuszki) oraz w następnym tygodniu ma przyjść drążek rozporowy (potrzeby ponieważ zauważam, że plecy są nieco zaniedbywane w tych ćwiczeniach).

 

Jeśli chodzi o dietę to zwiększyłem ilość białka i tłuszczu dostarczanego w posiłkach. Staram się jeść 5-6 razy dziennie w odstępach 3 godzinnych.

 

Krótkie info o mnie:

Lat: 17

Wzrost: 177/178

Waga: 60 kg

Staż: początkujący

 

Teraz krótko o celu który chciałbym osiągnąć:

Ćwiczę tym planem od 3 tygodni zauważam już jak dla mnie spore postępy. Celem do którego dążę nie są jakieś olbrzymie mięśni czy wygląd kulturysty, chciałbym przytyć nabierając przy tym masy mięśniowej, a nie tłuszczu. Jestem zdecydowanie za chudy, nigdy mi to nie przeszkadzało, bo nie zwracałem na to uwagi jednak od niedawna szczerze mówiąc przeszkadza mi to. Każdy wygląda tak jak chcę i to jego sprawa, ale wiele osób tego nie rozumie i docina ci. Ja takie docinki zlewam i nie mam z tym problemu, bo jest tak od dziecka. Sylwetkę chcę zmienić w szczególności dla siebie, dla własnego lepszego samopoczucia lepszej kondycji.

 

Jak myślicie czy ten plan jest dobry? Moim jak na razie wymarzonym celem jest waga 70-72kg. Moim zdaniem przytycie 10-12 kg to olbrzymie wyzwanie, które przed sobą stawiam. Teraz wakacje więc łatwiej zacząć :) Jestem ciekawe co byście mi polecili i jak ocenili ten plan. Czekam na opinię i pozdrawiam :)


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
zielony888

zielony888

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 0

+ dodatkowe pytanie : ile tygodni przeznaczyć na ten trening


  • 0

#3
Avasil

Avasil

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 357 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Kraków

Mi się ten trening nie podoba, ale oczywiście lepsze to niż nie robić nic i na pewno da ci efekty. :) 

Zakup drążka to bardzo dobry pomysł. Ja na twoim miejscu przerzuciłbym się na jakiś program oparty o masę ciała, powinieneś mieć możliwość zrobić to w domu, najczęściej oprócz drążka potrzeba jedynie jakiś krzeseł, stołu i troszkę przestrzeni. Idealne są kółka gimnastyczne, ale są dość drogie.

 

Co do przybrania masy - upewnij się, że jesteś na nadwyżce kalorycznej, zorientuj się ile mniej więcej spożywasz kalorii dziennie, jakie masz zapotrzebowanie i spróbuj jeść powyżej tego. Przykładowo: Gdybyś jadł dziennie 500 kcal ponad swoje zapotrzebowanie, to w ciągu pół roku osiągniesz swój cel. ;)


  • 1

#4
zielony888

zielony888

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 0

Miałem właśnie wątpliwości co do tego treningu, dlatego napisałem na forum. Moim zdaniem powinienem angażować jak najwięcej mięśni w ćwiczeniach, a tam pokazane były tzw. izolacje. Ułożę sobie jednak plan sam i czekam na ocenę :)

Osobiście wybrałbym taki plan

1.Nogi :

a) Wykrok/Przysiady ze sztangielkami (nwm co lepsze, dałbym 3 serie po 10 powtórzeń)

b) Wspięcia na palce ze sztangielkami (może z 2 serie po ok.10 powtórzeń)

2. Plecy:

a) Podciąganie na drążku, na początku raczej z pomocą krzesła (3x10 powtórzeń)

3. Klatka:

a) Pompki klasyczne (3x10 powtórzeń)

b) Pompki z nogami na podwyższeniu, że tak napiszę :D (2x10powtórzeń)

c) Wyciskanie sztangielek leżąc (przy użyciu krzeseł zamiast ławki) (2x10 powtórzeń)

4. Barki

a) Wyciskanie sztangielek siedząc nad głowę (3x10powtórzeń)

b) na drugie ćwiczenie nie mam pomysłu

5. Tricepsy:

a) Pompki odwrotne z podparciem  (3x10powtórzeń)

b) Wyciskanie francuskie z tego filmiku może? (2x10 powtórzeń)

6. Bicepsy:

a) Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (3x10 powtórzeń)

b) Podciąganie na drążku podchwytem (2x10powtórzeń)

 

i oczywiście na koniec brzuch.

 

Co waszym zdaniem powinienem dodać, a co wyrzucić z tego planu? Wybrać wykroki czy przysiady?

 

Moje zapotrzebowanie kaloryczne to około 2800kcal. Nwm jak miałbym osiągnąć te 3200kcal. Dziś podliczę wszystko co zjadłem i zobaczymy ile jeszcze muszę dodać do tego 3200.


  • 0

#5
Avasil

Avasil

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 357 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Kraków

Nie wiem jakim kalkulatorem liczyłeś swoje zapotrzebowanie, ale mi wychodzi że jest to ok. 2200 kcal, chyba że jesteś jakiś mega aktywny. :P Jak potrzebujesz nabić kalorie, to polecam masło orzechowe.

 

Główny problem z tym i poprzednim treningiem, który rzuca mi się w oczy, że możesz mieć duży problem z progresją ciężaru, bo masz tylko te 2 sztangielki. Stąd moja propozycja oparcia tego na tzw. kalistenice, tam można fajnie to rozwiązać robiąc trudniejsze warianty danego ćwiczenia.


  • 1

#6
zielony888

zielony888

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 0

Właśnie jak napisałeś, że trening ma być oparty na masie ciała to szukałem i doszedłem do tej kalisteniki, ale rzuciłem tylko okiem na ten temat. Co do kcal to widocznie źle wpisałem jedną cyferkę i wyszło jak wyszło, bo jak teraz wpisałem wyszło właśnie ok.2200 XD Już zagłębiam się w temat kalisteniki. Dzięki za odpowiedź :)


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko