Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny - 3 dni w tygodniu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
ShuTT

ShuTT

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 75 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 7

Siemka wszystkim!

Ostatnio po ponad 3 miesiącach stwierdziłem, że potrzebuję zmiany treningu i czerpiąc z różnych planów i modyfikując je ułożyłem coś takiego:

PONIEDZIAŁEK 
1.Klatka
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8
- wyc. hantli na skosie 3x8
- rozpietki w bramie 3x10
 
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6
- prostowanie górnego wyciągu 3x8-6
ŚRODA
1. Plecy:
- ściąganie wyciągu do karku 3x8-6
- ściąganie wyciągu do brzucha 3x8-6
- ściąganie wyciągu do klatki 3x8-6
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x8-6
- wyciskanie hantlami jednorącz 3x8-6
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x8-6
- uginanie ramion poziomo na bramie 3x10-8
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20 
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20
 
PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady ze sztangą 4x8-6
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
- uginanie nóg na maszynie siedząc 3x10
- wspięcia na palce siedząc 4x12-15
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
 
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x8-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
- unoszenia hantli na boki, stojąc 3x8-6
- podciąganie sztangi do brody 3x8-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12
 
Teraz nasuwa się mi pytanie, co jest nie tak, co mógłbym dodać jeszcze więcej oraz główne pytanie które mnie nurtuje czy mogę ćwiczyć wtorek, środa, czwartek ponieważ no w ciągu tygodnia te dni są dla mnie najlepsze do spędzenia czasu na siłowni, pozdrawiam! :)

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
RBalboa

RBalboa

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 570 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Rzeszowa
    • Staż [mies.]: rośnie

    lepsze push pull legs badz fbw :) 


    • 0

    #3
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    jakie wcześniejsze treningi ?


    • 0

    #4
    ShuTT

    ShuTT

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7

    Wcześniej to był podobny split 3dniowy, nie mam teraz rozpiski a z głowy lepiej nie będę pisał bredni. 


    • 0

    #5
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    proponuje fbw 3xtyg, 2 zestawy A B
    http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/


    • 0

    #6
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    j/w. na 3dni również proponuję FBW


    • 0

    #7
    ShuTT

    ShuTT

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7

    Jakoś totalnie nie przekonuje mnie FBW, nie do końca nawet wiem jak dobrze się za to zabrać. Wolę chyba splita mimo wszystko, jakoś tak mentalnie bardziej mi to odpowiada. Dlatego ponawiam pytanie, co zmienić w TYM konkretnym planie


    • 0

    #8
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    nogi robić osobno.

    w plecach martwy ciąg jako podstawa. do tego drążęk i wiosłowanie.

    w klatce dipsy.

     

    generalnie na 3dni to klasyczny split jest bardzo kiepskim wyborem.


    • 1

    #9
    ShuTT

    ShuTT

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7

    Może być i 4 i 5-dniowy jeśli to jest problemem.


    • 0

    #10
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    no to jak chcesz klasyczny split z partią x1 w tyg. to daj 4dni, przykładowo:

     

    plecy

    klatka + biceps

     

    nogi

    barki + triceps


    • 1

    #11
    ShuTT

    ShuTT

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7

    A ćwiczenia z tego mogą zostać czy muszę podorzucać inne?


    • 0

    #12
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    plecy: mc, drążek, wiosłowanie

    barki: wyciskanie zołnierskie, unoszenie sztangi wzdłuż tułowia, face pull.

     

    popraw i wstaw gotowy.


    • 1

    #13
    ShuTT

    ShuTT

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7
    PONIEDZIAŁEK 
    1.Klatka
    - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8
    - wyc. hantli na skosie 3x8
    - rozpietki w bramie 3x10
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
    - uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x8-6
    - uginanie ramion poziomo na bramie 3x10-8 
     
    WTOREK
    1. Plecy:
    - ściąganie wyciągu do karku 3x8-6
    - ściąganie wyciągu do brzucha 3x8-6
    - ściąganie wyciągu do klatki 3x8-6
    - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x8-6
    - wyciskanie hantlami jednorącz 3x8-6
     
    ŚRODA
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x8-6
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
    - unoszenia hantli na boki, stojąc 3x8-6
    - podciąganie sztangi do brody 3x8-6
    - wyciskanie żołnierskie 3x8-6
    - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-6
    - face pull 3x8-6
    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6
    - prostowanie górnego wyciągu 3x8-6
     
    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - przysiady ze sztangą 4x8-6
    - przysiady wykroczne 2x10
    - uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
    - uginanie nóg na maszynie siedząc 3x10
    - wspięcia na palce siedząc 4x12-15
    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15
     
    Coś w ten deseń może być?

    • 0

    #14
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    wywal ten wyciąg z pleców a daj martwy ciąg 4x8, podciąganie na drążku 4xmax, wiosłowanie sztangą 3x8, wiosłowanie hantlą 3x12.

    barki i triceps zrób w czwartek: żołnierskie, podciąganie wzdłuż tułowia i face pull - wystarczy.

     

    wykroki daj 4a, i dodaj mc na prostych nogach 3s.


    • 1

    #15
    ShuTT

    ShuTT

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7

    Myślisz że cholerny ból dołu kręgosłupa był przez źle wykony martwy ciąg, czy ogólnie mogę mieć problemy zdrowotne do tego ćwiczenia?


    • 0

    #16
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    możliwe, że wina złej techniki.


    • 0

    #17
    ShuTT

    ShuTT

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7
    PONIEDZIAŁEK 
    1.Klatka
    - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8
    - wyc. hantli na skosie 3x8
    - rozpietki w bramie 3x10
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
    - uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x8-6
    - uginanie ramion poziomo na bramie 3x10-8 
     
    WTOREK
    1. Plecy:
    - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x8-6
    - wiosłowanie hantlą jednorącz 3x8-6
    - podciąganie szerokim nachwytem 4x max
     
    CZWARTEK
    2.Barki:
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
    - wyciskanie żołnierskie 3x8-6
    - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-6
    - face pull 3x8-6
    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6
    - prostowanie górnego wyciągu 3x8-6
     
    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - przysiady ze sztangą 4x8-6
    - przysiady wykroczne 2x10
    - uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
    - uginanie nóg na maszynie siedząc 3x10
    - wspięcia na palce siedząc 4x12-15
    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15
     
    To już się nadaje? Mc dorzucę do pleców tylko muszę popróbować z techniką i zobaczyć czy kwestia wykonywania, czy kwestia zdrowotna.

    • 0

    #18
    ShuTT

    ShuTT

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7

    podbijam


    • 0

    #19
    ShuTT

    ShuTT

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7

    Ponownie odświeżam, dużo już czytałem i patrzyłem i najbardziej lubię robić splity a jak wiadomo psychika dużą rolę ma więc błagam tylko o sprawdzenie tego planu... :) :

    PONIEDZIAŁEK 
    1.Klatka
    - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8
    - wyc. hantli na skosie 3x8/wyc. sztangi na skosie 3x8
    - rozpietki w bramie 3x10
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
    - uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x8-6
    - uginanie ramion poziomo na bramie 3x10-8
    3.Brzuch
    - jedno ćwiczenie 6x10
     
    WTOREK
    1. Plecy:
    - martwy ciąg 3x8-6
    - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x8-6
    - wiosłowanie hantlą jednorącz 3x8-6
    - podciąganie szerokim nachwytem 4x max
    2.Przedramię
    - zwijanie nadgarstów nachwytem 3x8-6
    - zwijanie nadgarstków podchwytem 3x8-6
    3.Brzuch
    - jedno ćwiczenie 6x10
    CZWARTEK
    1.Barki:
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
    - wyciskanie żołnierskie 3x8-6
    - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-6
    - face pull 3x8-6
    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6
    - prostowanie górnego wyciągu 3x8-6
    3.Brzuch
    - jedno ćwiczenie 6x10
     
    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - przysiady ze sztangą 4x8-6
    - przysiady wykroczne 2x10
    - uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
    - uginanie nóg na maszynie siedząc 3x10
    - wspięcia na palce siedząc 4x12-15
    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15
    2.Brzuch
    - jedno ćwiczenie 6x10

    • 0

    #20
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    w klatce dałbym wszędzie po 4s.

    wyciąg dolny na biceps zamieniłbym na uginanie hantli młotki

     

    wiosło hantlą podbij do 12 powt.

     

    na barku unoszenie hantli w opadzie wywal.

    unoszenie sztangi wzdłuż tułowia i face pull dałbym na wyższym zakresie powt., np. 12

    na triceps dodał bym wyciskanie wąsko/poręcze

    brzucha w czwartek bym nie robił.

     

    nogi: wykroki daj 4s i dodaj coś na dwójki np. 3s mc na prostych nogach


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko