Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
paxonek123

paxonek123

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 18 postów

Siemka ! Podrzucam tu swój plan do oceny, chcę zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni, wyskok i przy okazji masa może podskoczyć o kilka kg. Dodam, że prawie codziennie gram w kosza więc akurat z masą może być ciężko.

Mój sposób ćwiczenia podam na przykładzie wyciskania na klatkę. Zaczynam od ciężaru około 70-75 % do momentu aż nie będę mógł podnieść ciężaru bez pomocy, potem schodzę po 5-10 kg w dół i bez przerwy robię tak 4-5 serii aż nie będę mógł dalej wyciskać. Wtedy dopompowuję się jeszcze samym gryfem. To jest jedna superseria. Na każdą partię robię 3-4 takie superserie.

Do rzeczy, plan:

Poniedziałek - klatka + biceps
# Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej
- rozpiętki
- wyciskanie sztangi na skosie
- wyciskanie hantelek na ławce prostej
# Biceps:
- modlitewnik
- uginanie młotkowe
- wyciąg dolny

Środa - plecy + triceps + brzuch
# Plecy:
- wyciąg górny imitujący podciąganie na drążku (na razie nie jestem w stanie robić czystego podciągania)
- wiosłowanie hantlami
- martwy ciąg
- podciąganie sztangi "samymi barkami"
# Triceps:
- wyciskanie francuskie
- pompki na poręczach
- wyciskanie wąskie na ławce prostej
# Brzuch
- wyciąg górny (ręce nad głową, pochylanie się) + po każdej serii 60 sekund plank - 4-5 serii

Piątek - nogi + barki + brzuch
# Nogi:
- przysiady ze sztangą
- przysiady sumo
- wypady ze sztangą / hantelkami (zależy jaki sprzęt w danym momencie nie jest okupowany)
- ćwierćskoki ze sztangą
# Barki:
- wyciskanie hantli na barki w siadzie
- wyciskanie sztangi sprzed głowy
- podciąganie gryfa łamanego wzdłuż tułowia
# Brzuch - to samo co w środę

P.S. - Na siłowni ćwiczę niedługo bo jakieś 5 miesięcy, ale technikę mam nienaganną, sprawdzana przez trenera personalnego (znajomy ;D). Takim planem chcę jechać do połowy września (ćwiczę nim od 2 tygodni), potem przerzucę się na inny, dostosowany bardziej do koszykówki, bo zaczyna się sezon. Z góry dzięki za pomoc !
 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
osiemq

osiemq

    Osiemq

  • Zbanowany
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3443 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    Poniedziałek - klatka + biceps
    # Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce prostej
    - rozpiętki
    - wyciskanie sztangi na skosie
    - rozpetki skos
    # Biceps:
    - uginanie młotkowe
    - ugniane ze sztanga

    Środa - plecy + triceps + brzuch
    # Plecy:
    - martwy ciąg
    -wioslwoanie hantlami w opadzie
    wioslo lezac
    wsiolo sztanga
    # Triceps:

    - wyciskanie francuskie
    - wyciskanie wąskie na ławce prostej
    # Brzuch
    sklony boczne
    russian twist
    scyzoryki
    uginaie nog lezac

    Piątek - nogi + barki + brzuch
    # Nogi:
    - przysiady ze sztangą
    - wykroki
    prostowanie nog siedzac
    ugianie nog lezac
    wpsiecia stojac
    # Barki:

    - unosznei hantla bokiem
    unoszeni hantla do przed siebie

    wycisk zolenirski
    odwrotne rozpeitki
    -podciąganie gryfa łamanego wzdłuż tułowia

    # Brzuch - to samo co w środę

    lepije zebys laczycl partie takim schematem
    klata+ 
    bary +tric

    plecy+bic
    nogi
    brzuch 


    Edytowany przez osiemq, 11 sierpień 2014 - 22:27 .

    • 0

    #3
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    jezlei mowa o prawidwej sile to lepeij rpzejdz na fbw 5x5


    • 0

    #4
    paxonek123

    paxonek123

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
    Klata barki i triceps jednego dnia ? Chyba dla mnie za duzo, mysle ze po klacie trening barkow nie bylby tak efektywny. A na ten trening 5x5 moge przesiasc sie z dnia na dzien ? Jezeli wczoraj robilem moj plan to od jutra moge zaczac ten ktory podales ? Bo ogolnie plan wyglada ciekawie. Do tego jakies bcaa czy niepotrzebne na tym etapie ? I jezeli chodzi o diete to starczy jak wyrzuce smieciowe jedzenie czy mam ulozyc konkretna rozpiske ?
    • 0

    #5
    Since2009

    Since2009

      <img align="absMiddle" src="/img/premium.gif" alt="" /> KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2178 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 11 LAT

     I jezeli chodzi o diete to starczy jak wyrzuce smieciowe jedzenie czy mam ulozyc konkretna rozpiske ?

     

    Jezeli spodziewasz sie dobyrch efektow to uloz konkretna dieta. Samo wyrzucenie smieciowego jedzenia nic nie da, jezlei nie bedziesz dostarczal potrzebnej do celu ilosci kalorii.


    • 0

    #6
    paxonek123

    paxonek123

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
    A podpowiesz w co mniej wiecej zaopatrzyc ta diete przy trejingu 5x5 ? Co powinno dominowac ?
    • 0

    #7
    Since2009

    Since2009

      <img align="absMiddle" src="/img/premium.gif" alt="" /> KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2178 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 11 LAT

    To zalezy jaki jest Twoj cel. Poczytaj podwieszone tematy w dziale "Dieta" i sprobuj ulozyc cos sam. Nastepnie zaloz temat, ktos ja oceni i ewentualnie poprawi.


    • 0

    #8
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    mozesz z dnai na dzien tak przejsc
    mozesz tym trneiniem ktory ja ulozylem a jak chcesz to poczytaj wiecej o fbw 5x5 daj przykladowa rozpiske i ocenimy


    • 0

    #9
    paxonek123

    paxonek123

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów

    Plan treningu

    A.
    - Przysiad 5x5
    - WL 5x5
    - Wiosłowanie w opadzie 5x5
    - Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
    - Brzuch
    - Łydki

    B.
    - Przysiad 5x5
    - Wyciskanie w staniu 5x5
    - Martwy Ciąg klasyk 5x5
    - Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
    - Brzuch
    - Łydki
     

    Trening robię poniedziałek/środa/piątek A-B-A potem B-A-B i tak na zmianę

     

    + taka mniej więcej dieta

    7:00
    Platki owsiane 100g + 200ml mleka
    3 jaja kurze całe

    B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


    10:35
    Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
    Pierś z indyka 100g
    30g slonecznika

    B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g


    14:35
    Ryż brązowy 100g
    Szynka z indyka 50g
    Pierś z kurczaka 150g

    B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g


    16:00
    Kasza gryczana100g
    Piers z kurczaka 150g

    B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g


    17:30-19:00
    Trening

    19:00
    60g Carbo lub posiłek wysokowęglowodanowy

    B: 0g W: 56g T:0g


    19:10
    Ryz brazowy 100g
    Tunczyk w wodzie 120g

    B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g


    22:00
    125g twarogu + jakieś owoce/miód
    Oliwa z oliwek 15ml

    B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g

    Razem - podsumowanie
    - białko 165 g
    - tłuszcz 78 g
    - węglowodany 457 g
    - kalorie 3230 kcal


    Udział procentowy
    - białko 2,04 g/kg
    - tłuszcz 0,99 g/kg
    - węglowodany 5,71 g/kg
    - kalorie 40,37kcal/kg

     
    Czy taka mieszanka trening + dieta się sprawdzi ?

    • 0

    #10
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    A.
    - wykroki 3x10
    - WL 5x5
    Martwy Ciąg 5x5
    -unoszenie sztani wzldzu ciala 3x10

    - Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .


    B.
    - Przysiad 5x5
    wycisk skos 5x5

    - Wycisk zolneirski  5x5
    wioslowanie 5x5

    - Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.
     


    • 1

    #11
    paxonek123

    paxonek123

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów

    Wykroki też zależnie od CM czy robić takim ciężarem jaki uważam za odpowiedni i stopniowo powiększać ?


    • 0

    #12
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    kazde cwiczenaie z progresja liniowa


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko