Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Kicek90

Kicek90

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Witam

    Mam 24lata,176cm wzrostu ok.80kg wagi. Na siłowni cwiczę od 2lat z przerwami. Cwiczę 3 razy w tygodniu, w dni nie treningowe czasem jakieś areoby bieganie, basen i brzuszki oraz raz w tygodniu piłlka nożna. Muszę zmienic plan treningowy poniewaz doznałem kontuzji kręgosłupa (wysunięty piąty krąg i pływający dysk) do tego dochodzi lekka skolioza. Nie chciał bym już robic cwiczeń obciążających kręgosłup, lekarz zabronił cwiczeń typu martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie za głową itp. Chciał bym pomocy w zmianie planu cwiczeń bo nigdy nie zmieniałem cały czas cwiczę tak samo oto mój stary plan:

    Poniedziałek

    Klata

    -Wyciskanie na ławeczce prostej

    5seri   14,12,8,6,4 powtórzeń

    -Wyciskanie na  ławeczce skośnej

    2serie  8,6 powtórzeń

    -rozpiętki

    4serie  14,12,10,8 powtórzeń

    Biceps

    -Uginanie przedramion z sztangą stojąc

    3serie   12,10,8 powtórzeń

    -uginanie jednej reki z hantlą siedząc lub w opadzie tułowia

    3serie  10,8,6 powtórzeń

    -uginanie przedramion z sztangielkami uchwyt młotkowy ręce naprzemian

    2serie   8,6 powtórzeń

    Środa Nogi -przysiady ze sztangą na barkach 4serie   12,10,8,6 powtórzeń -wykroki z handelkami 3serie   12,10,8 powtórzeń na nogę -wspięcia na palce ze sztangielkami 3seria   12,10,8 powtórzeń Barki -wyciskanie sztangi za głową 5seri   12,10,8,6,4 powtórzeń -przenoszenie sztangi nad głową siedząc 2serie   8,6 powtórzeń -podciąganie sztangi do brody 3serie   10,8,6 powtórzeń -unoszenie sztangielek bokiem 2serie   8,6  powtórzeń Przedramię -obracanie przedramion ze sztangielkami 2serie   12,10 powtórzeń            -uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3serie   12,10,8 powtórzeń -uginanie przedramion z sztangą nachwytem 3serie   12,10,8 powtórzeń -zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 1-2serie 30-60sekund Piątek Plecy -podciąganie na drążku do klatki 3serie   8,6,4 powtórzeń -Mc 4serie   12,10,8,6 powtórzeń -wiosłowanie sztangą 3serie   12,10,8 powtórzeń -wiosłowanie końcem sztangi 2serie   10,8 powtórzeń -szrugsy 4serie   14,12,10,8 powtórzeń Triceps -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3serie   12,10,8  powtórzeń -wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3serie   10,8,6 powtórzeń -prostowanie przedramienia ze sztangielką jednorącz w oparciu o ławkę 2serie   10,8 powtórzeń -wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2serie   8,6 powtórzeń -pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3serie   12,10,8 powtórzeń

    Jak miał bym cwiczyc takim samym systemem tylko bez cwiczen obciążających kręgosłup to myslałem o czymś takim:

     

    Klata

    -Wyciskanie na ławeczce prostej

    -rozpiętki

    Biceps

    -Uginanie przedramion z sztangą stojąc albo na modlitewniku

    -uginanie jednej reki z hantlą siedząc lub w opadzie tułowia

    -młotki?

    Nogi

    -Przysiady bez obciążenia

    -żuraw

    -wspięcia na palce ze sztangielkami

    Barki

    -Unoszenie sztangielki w leżeniu

    -podciąganie sztangi do brody

    Przedramię

    -obracanie przedramion ze sztangielkami -uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem, nachwytem -zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi

    Plecy

    -Podciąganie na drążku do klatki

    -podciąganie chwytem naprzemiennym albo za głową albo podchwytem

    -podciąganie na niskim drążku

    -wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną

    -szrugsy nie wiem czy nie będą obciążac kręgosłupa

    Triceps

    -wyciskanie francuskie leżąc

    -wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie

    -pompki w podporze tyłem

     

    Moze są jeszcze jakieś cwiczenie nie obciążające kregosłupa, jakie partie najlepiej cwiczyc razem chyba ze polecicie inny system cwiczeń. Jak oceniacie moją starą rozpiske i jak powinienem teraz cwiczyc? Cele ktore chce osiągnąc to większa siła, masa mieśniowa i ogolny rozwój mięśniowy i kondycyjny.

    Z góry dziękuje za pomoc :)


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Trening FBW do oceny | mile widziane poprawki :) , Plany treningowe dla kobiet , Trening Split na masę do oceny , Posiłek potreningowy , Go hard or go home | Dziennik treningowy Ciekawskiego. ;)

    #2
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27740 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    jak dla mnie lipa, pierw się wylecz, a do tego czasu jak lekarz pozwoli rób co najwyżej ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała jak drążki, pompki, syzyfki itd


    • 0

    #3
    Kicek90

    Kicek90

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    A co konkretnie jest nie tak?


    • 0

    #4
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27740 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    a to, że takim treningiem dorobisz się dysproporcji siłowych w ciele co niestety będzie prowadziło do kolejnych kontuzji ;)

     

    udaj się do fizjaterapeuty po zestaw ćwiczeń rehabilitacyjnych i zapytaj się co możesz, aczkolwiek sądzę iż nie wiele, chyba że lekaż dał diagnozę na odwal się by on miał spokój, a w rzeczywistości to nie jest nic poważnego, zacznij leczyć to się dowiesz, niektóre schorzenia kręgosłupa to i tylko pół roku rehabilitacji po którym wraca 100% sprawności ;)


    • 0

    #5
    Kicek90

    Kicek90

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    A co ogólnie sądzisz o starej rozpisce kolega moze ją dalej cwiczyc czy jest calkiem zla. Co by trzeba bylo zmienic, dane partie miesniowe chyba mozna cwiczyc razem czy lepiej wszystkie partie w jednym dniu. I co sądzisz o doborze cwiczen na dana partie?


    • 0

    #6
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27740 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    tamta rozpiska bardzo nie czytelna, jeśli chcesz by ktoś ją sprawdził popraw ją (używaj enter) ;)


    • 0

    #7
    Kicek90

    Kicek90

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Poniedziałek
    Klata
    -Wyciskanie na ławeczce prostej
     5seri   14,12,8,6,4 powtórzeń
    -Wyciskanie na  ławeczce skośnej
     2serie  8,6 powtórzeń
    -rozpiętki
     4serie  14,12,10,8 powtórzeń

    Biceps
    -Uginanie przedramion z sztangą stojąc
     3serie   12,10,8 powtórzeń
    -uginanie jednej reki z hantlą siedząc lub w opadzie tułowia
     3serie  10,8,6 powtórzeń
    -Uginanie przedramion stojąc uchwyt młotkowy ręce na przemian
     2serie  8,6 powtórzeń na rękę

    Środa
    Nogi
    -przysiady ze sztangą na barkach
     4serie   12,10,8,6 powtórzeń
    -wykroki z handelkami
     3serie   12,10,8 powtórzeń na nogę
    -wspięcia na palce ze sztangielkami
     3seria   12,10,8 powtórzeń

    Barki
    -wyciskanie sztangi za głową
     5seri   12,10,8,6,4 powtórzeń
    -przenoszenie sztangi nad głową siedząc
     2serie   8,6 powtórzeń
    -podciąganie sztangi do brody
     3serie   10,8,6 powtórzeń
    -unoszenie sztangielek bokiem
     2serie   8,6  powtórzeń

    Przedramię
    -obracanie przedramion ze sztangielkami
     2serie   12,10 powtórzeń    
    -uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem
     3serie   12,10,8 powtórzeń
    -uginanie przedramion z sztangą nachwytem
     3serie   12,10,8 powtórzeń
    -zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi
     1-2serie 30-60sekund

    Piątek
    Plecy
    -podciąganie na drążku do klatki
     3serie   8,6,4 powtórzeń
    -Mc
     4serie   12,10,8,6 powtórzeń
    -wiosłowanie sztangą
     3serie   12,10,8 powtórzeń
    -wiosłowanie końcem sztangi
     2serie   10,8 powtórzeń
    -szrugsy
     4serie   14,12,10,8 powtórzeń

    Triceps
    -wyciskanie francuskie sztangi leżąc
     3serie   12,10,8  powtórzeń
    -wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
     3serie   10,8,6 powtórzeń
    -prostowanie przedramienia ze sztangielką jednorącz w oparciu o ławkę
     2serie   10,8 powtórzeń
    -wyciskanie francuskie hantla jednorącz
     2serie   8,6 powtórzeń
    -pompki w podporze tyłem z obciążeniem
     3serie   12,10,8 powtórzeń

     


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko