Witam, mam na imię Hubert, mam 18 lat .

Staż na siłowni  ok. 4 miesiące.

Przez te 4 miesiące jechałem splitem raz w tygodniu każda partia, teraz chciałem zrobić split ale każda partia 2 razy w tygodniu i chciałbym podać swój plan treningowy do oceny

Dietę trzymam.

Dodam że  na siłownie chodzę 4x w tygodniu

Poniedziałek: Klata, Barki, Biceps

Klata

- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii

- wyciskanie hantli na ławce skos w górę 4/5 serii

Barki

- wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 serii

- rotacja zewnętrzna ramion (unoszenie hantli bokiem do góry) 4/5 serii

Biceps

-uginanie sztangi na modlitewniku 5 serii

- uginanie hantli stojąc 4/5 serii

Wtorek:Plecy, Triceps, Brzuch

Plecy:

- ściąganie drążka do klaty 5 serii

- wiosłowanie sztangą w opadzie 5 serii

-wiosłowanie sztangielką 4 serie

Triceps:

-wyciskanie sztangi wąsko 5 serii

-ściąganie wyciągu górnego klęcząc 4/5 serii

Brzuch:

- brzuszki na ławeczce 3 serie

- brzuszki na maszynie 3 serie

Środa: wolne

Czwartek: Klata , Barki, Biceps

Klata:

-wyciskanie sztangi skos ujemny 5 serii

- rozpiętki  4/5 serii

Barki:

-wyciskanie hantli do góry 5 serii

-rotacja zewnętrzna ramion (unoszenie hantli bokiem do góry) 4/5 serii

Biceps:

-uginanie ramion sztanga łamaną stojąc 5 serii

- uginanie młotkowe 4/5 serie

Piątek: Plecy , Triceps, Brzuch

Plecy:

-martwy ciąg 5 serii

- unoszenie tułowia z opadu 3 serie

-ściąganie drążka wyciągu do brzucha 4/5 serii

Triceps:

-pompki na poręczach 5 serii

- wyciskanie francuskie 4/5 serii

Brzuch:

- unoszenie nóg 3 serie

- brzuszki na ławce 3 serie 

Z góry dziękuje za pomoc

W takim razie zrób połacznie P&P bo to coś to kołomyja.

A mógłbyś coś więcej powiedzieć o tym push & pull

http://www.kfd.pl/tr...ll-263304.html/

A tu masz fajny plan :

PUSH
-Przysiad ze sztangą na barkach 4*8
-Prostowanie na maszynie 3*12
-Wycisk płaska(sztanga) 3*8
-Wycisk skos(hantelki) 3*8
-Wyciskanie z klaty(sztanga) 4*8
-Wyciskanie wąsko 4-5*Rep Goal(38)

PULL
-Wiosłowanie nachwytem 3*8
-MC 4*8
-Podnoszenie hantli w opadzie tułowia 4*12
-Szrugsy 4*20
-Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4-5*Rep Goal(38)
-Wspięcia 3*20

PUSH
-Wykroki z hantlami(chodzone) 4*12
-Dipsy 3xMax

-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
-Wyciskanie skos góra wąsko 3*12
-Wyciskanie francuskie w leżeniu 4*12

PULL
-MC na prostych 5*8
-Podciąganie szeroki nachwyt 4*max z jednym powtórzeniem zapasu
-Wiosłowanie podchwytem 3*8
-Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 4*10
-Wspięcia siedząc 3*20
-Przedramiona nachwyt+podchwyt(ss) 4*12

Hubert - nogi Ci wcięło gdzieś w planie...

a po co mu nogi jak jeździ na rowerze ?

Co do nóg to specjalnie je wyrzuciłem z planu ponieważ robiłem ich przez 4 miesiące i urosły mi ok 4/5 cm w udzie.  Są trochę nieproporcjonalne do reszty ciała.:D   

A co do planu zrobiłem poniedziałkowy trening na początku klata, później za zacząłem barki ale nie miałem siły na barkach i zrobiłem biceps i brzuch. Moje pytanie co mogę robić po klacie żebym miał siłę. Przy klacie dużo pracują barki i stąd brak siły. Tricepsa też ciężko po klacie. 

Czy będzie lepszy ten plan np. poniedziałek: klata, plecy, brzuch      Wtorek: triceps, barki, biceps

Bez treningu rób cierpi cała reszta, nikt normalny nie sprawdzi Ci planu bez treningu nóg bo to jest PODSTAWA.

Coś mi się wierzyć nie chce w te Twoje przyrosty 5cm w 4 miechy w udzie...jak wspomniałem - nogi to połowa ciała!