Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny!

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
hubert1996

hubert1996

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Witam, mam na imię Hubert, mam 18 lat .

Staż na siłowni  ok. 4 miesiące.

Przez te 4 miesiące jechałem splitem raz w tygodniu każda partia, teraz chciałem zrobić split ale każda partia 2 razy w tygodniu i chciałbym podać swój plan treningowy do oceny

Dietę trzymam.

Dodam że  na siłownie chodzę 4x w tygodniu

 

 

Poniedziałek: Klata, Barki, Biceps

 

 

Klata

- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii

- wyciskanie hantli na ławce skos w górę 4/5 serii

 

 

Barki

- wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 serii

- rotacja zewnętrzna ramion (unoszenie hantli bokiem do góry) 4/5 serii

 

 

Biceps

-uginanie sztangi na modlitewniku 5 serii

- uginanie hantli stojąc 4/5 serii

 

 

Wtorek:Plecy, Triceps, Brzuch

 

 

Plecy:

- ściąganie drążka do klaty 5 serii

- wiosłowanie sztangą w opadzie 5 serii

-wiosłowanie sztangielką 4 serie

 

 

Triceps:

-wyciskanie sztangi wąsko 5 serii

-ściąganie wyciągu górnego klęcząc 4/5 serii

 

 

Brzuch:

- brzuszki na ławeczce 3 serie

- brzuszki na maszynie 3 serie

 

 

Środa: wolne

 

 

Czwartek: Klata , Barki, Biceps

 

 

Klata:

-wyciskanie sztangi skos ujemny 5 serii

- rozpiętki  4/5 serii

 

 

Barki:

-wyciskanie hantli do góry 5 serii

-rotacja zewnętrzna ramion (unoszenie hantli bokiem do góry) 4/5 serii

 

 

Biceps:

-uginanie ramion sztanga łamaną stojąc 5 serii

- uginanie młotkowe 4/5 serie

 

 

Piątek: Plecy , Triceps, Brzuch

 

 

Plecy:

-martwy ciąg 5 serii

- unoszenie tułowia z opadu 3 serie

-ściąganie drążka wyciągu do brzucha 4/5 serii

 

 

Triceps:

-pompki na poręczach 5 serii

- wyciskanie francuskie 4/5 serii

 

 

Brzuch:

- unoszenie nóg 3 serie

- brzuszki na ławce 3 serie 

 

 

Z góry dziękuje za pomoc

 


 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Angry3

Angry3

    Spamer

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    W takim razie zrób połacznie P&P bo to coś to kołomyja.


    • 0

    #3
    hubert1996

    hubert1996

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    A mógłbyś coś więcej powiedzieć o tym push & pull


    • 0

    #4
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    http://www.kfd.pl/tr...ll-263304.html/

     

    A tu masz fajny plan :

     

    PUSH
    -Przysiad ze sztangą na barkach 4*8
    -Prostowanie na maszynie 3*12
    -Wycisk płaska(sztanga) 3*8
    -Wycisk skos(hantelki) 3*8
    -Wyciskanie z klaty(sztanga) 4*8
    -Wyciskanie wąsko 4-5*Rep Goal(38)

    PULL
    -Wiosłowanie nachwytem 3*8
    -MC 4*8
    -Podnoszenie hantli w opadzie tułowia 4*12
    -Szrugsy 4*20
    -Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4-5*Rep Goal(38)
    -Wspięcia 3*20

    PUSH
    -Wykroki z hantlami(chodzone) 4*12
    -Dipsy 3xMax

    -Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
    -Wyciskanie skos góra wąsko 3*12
    -Wyciskanie francuskie w leżeniu 4*12

    PULL
    -MC na prostych 5*8
    -Podciąganie szeroki nachwyt 4*max z jednym powtórzeniem zapasu
    -Wiosłowanie podchwytem 3*8
    -Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 4*10
    -Wspięcia siedząc 3*20
    -Przedramiona nachwyt+podchwyt(ss) 4*12


    • 0

    #5
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Hubert - nogi Ci wcięło gdzieś w planie...


    • 0

    #6
    rybaOC

    rybaOC

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 307 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3

    a po co mu nogi jak jeździ na rowerze ? %) %)


    • 0

    #7
    hubert1996

    hubert1996

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Co do nóg to specjalnie je wyrzuciłem z planu ponieważ robiłem ich przez 4 miesiące i urosły mi ok 4/5 cm w udzie.  Są trochę nieproporcjonalne do reszty ciała.:D   


    • 0

    #8
    hubert1996

    hubert1996

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    A co do planu zrobiłem poniedziałkowy trening na początku klata, później za zacząłem barki ale nie miałem siły na barkach i zrobiłem biceps i brzuch. Moje pytanie co mogę robić po klacie żebym miał siłę. Przy klacie dużo pracują barki i stąd brak siły. Tricepsa też ciężko po klacie. 

    Czy będzie lepszy ten plan np. poniedziałek: klata, plecy, brzuch      Wtorek: triceps, barki, biceps


    • 0

    #9
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Bez treningu rób cierpi cała reszta, nikt normalny nie sprawdzi Ci planu bez treningu nóg bo to jest PODSTAWA.


    • 0

    #10
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Coś mi się wierzyć nie chce w te Twoje przyrosty 5cm w 4 miechy w udzie...jak wspomniałem - nogi to połowa ciała!


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko