Plan treningowy do oceny

Ektomorfik , Waga 60 - cel masa ciala i masa miesniowa , staz jakies  z 17 miesiecy treningów

Pon-Klata biceps

Wt-Nogi ,przedramie

czw-barki , triceps,

Piatek-plecy,kaptury

i czy nie lepiej bylo by te przedramie dac w piatek ?

Klata:
Wyciskanie Hantli na plaskiej 4 x8
Wyciskanie Hantli na skosie 4 x 6
Pompki Max

Biceps:
Unoszenie gryfu m Łamanego stojąc 3x8
Unoszenie Hantli naprzemian 2x8
Unoszenie Hantli mlotkowo 3x8
 

wtroek

Uda

Przysiady z Hantlami 3x15
Żuraw 3x15
Syzyfki 3x15
Unoszenie nóg na maszynie 3x15

Lydki
Wspiencia lydek stojac 3x15
Wspiecia ze sztanga siedzac 3x15
Wspiecia na 1 nodze - Max

Przedramiona

1.Unoszenie hantli nachwytem 3x15
2.Unoszenie Hantli podchwytem 2x15
3.Unoszenie sztangi stojac nachwytem 3x15
 

Czwartek:

Barki
Wyciskanie sztangi za plecami 2x10
Unoszenie Hantla w opadzie 3x10
Przyciaganie sztangi wzdluz brody 3x10

Triceps:
Unoszenie Gryfu M lamanego za plecami 3x10
Wyciskanie waskim chwytem 2x10
Pompki odwrotne 3x15

Piatek: Plecy , kaptury

Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem 3 x7
Wiosłowanie sztanga w opadzie 3x10
Podciaganie Hantla w opadzie 2x10
Martwy ciag   2x10 2x8

Kaptury - szrugsy hantalmi 3x15
 

Animal w avatarze, więc zobacz te artykuły, a nie bawisz się w jakieś bezsensowne splity.

http://www.kfd.pl/ja...bw-278333.html/

http://www.kfd.pl/fbw-5x5-255368.html/

Już robiłem 3 diowy fbw na mase ;p , wiec pomyslalem by zmienic na taki standardowy ,

a jak juz ten fbw to mam 3 dniowy robic czy 4 ?  (przypominam ze 3 dniowy juz mialem)

fbw tylko 3d .

fbw i p  and p mailem 3 dniwoy ;p

i co w związku z tym ? 4d możesz p&p spróbować.

A jaki masz staż?

Jak cię interesuje split spróbowałbym P/RR/S.

 jak wykonac ruch ekscentryczny ?

am oj sstaz to 18 mies z przerwami

Ciekawi mnie jedno. Wszyscy mają problem - gdzie wstawić przedramię? Kaptury? Łydki? Im mniejsza partia, tym ważniejsza. Nikt nie zastanawia się zbytnio nad podstawami..

Gdziekolwiek to przedramię wciśniesz będzie ok! Przyjęło się, że zazwyczaj trenuje się z ramionami... to naprawdę nieistotne.

Przy Twojej wadze zajałbym się innym planem, niż taki se split (partia cześciej niż raz/tydzień. Masz 4 dni treningowe - najlepsze możliwości manewru!!!) i jedzeniem. A nie przedramionami czy kapturami. Nie oszukujmy się - przy 60kg i tak nie ma sensu się spalać nad takimi detalami!!!

Dokładnie. Zamiast wciskać przedramiona, wciśnij więcej żarcia i ciężaru na dużych ćwiczeniach.

 jak wykonac ruch ekscentryczny ?

am oj sstaz to 18 mies z przerwami

Powoli.