Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
siwy449

siwy449

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 61 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam wszystkich forumowiczów.

    Mam 17 lat (za 3 miesiące 18), mój staż to 10-11 miesięcy z małymi przerwami.

    Cel masa. Chciałem abyście ocenili ten trening (dodali jakieś poprawki)

    Dzięki :)

     

    Rozkład w ciągu tygodnia.
    Poniedziałek: klatka + tricepsy + brzuch
    Wtorek: grzbiet + biceps + przedramię
    Piątek: barki + nogi
     
    Poniedziałek:
     
    Klatka piersiowa:
     
    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12 powtórzeń
    - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
    - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12 powtórzeń
     
    Triceps:
     
    - francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8 powtórzeń
    -pompki tyłem 4 serie 12-15 powtorzen
     
    Brzuch:
     
    - unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 serie 20-25 powtórzeń
    - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40 powtórzeń
    - spięcia mięśni brzucha ze skrętem tułowia 4 serie 20-40 powtórzen
     
    Wtorek:
     
    Grzbiet:
     
    - MC 4 serie po 10-12 powtórzeń
    - wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8 powtórzeń
    - podciąganie sztangi w opadzie 4 serie po 10-12 powtórzeń 
     
    Biceps:
     
    - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12 powtórzeń
    - uginanie przedramion w oparciu o kolano 4 serie 10-12 powtorzen
    - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
     
     
    Przedramię:
    - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem  3-4 serie 20-25 powtórzeń
     
    Piątek:
     
    Barki:
     
    - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
    - unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń
    - podciąganie sztangi do brody- 4 serie 10-12 powtórzeń
     
    Kaptury:
     
    - szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15 powtórzeń
     
    Czworogłowe ud:
     
    - prostowanie ud na prasie siedząc 4 serie po 12-15 powtórzeń
    - przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8 powtórzeń
     
    Dwugłowe ud:
     
    - uginanie nóg leżąc tyłem (prasa) 4 serie po 15-20 powtórzeń
     
    Łydki:
     
    - wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20 powtórzeń

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Siwypitr

    Siwypitr

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPip
    • 162 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 30

    W piątek nogi dałbym przed barkami, z czego przysiady przed prostowaniem na prasie.
    Biceps 12 serii to za dużo, zwłaszcza że robisz w dzień z plecami. Brzuch wydaje mi się też przeładowany, ale to już zostawiam Tobie, sam specjalnie jakoś wielu serii nie robiłem nigdy to się nie znam.
     


    • 0

    #3
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    słabe standardowe połączenie nudnego splita.

     

    na biceps utnij, plecy - brak drążka, nogi słabo.

     

    pomyśl o FBW albo push&pull


    • 1

    #4
    siwy449

    siwy449

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna

    No to jeśli bym miał robić FBW to może być coś takiego:

     

    Trening A:

    NOGI: Przysiady ze sztanga na barkach 3s

    PLECY: Podciąganie się na drążku 3s

    KLATKA: Wyciskanie sztangi płasko 3 s

    BARKI: Wyciskanie sztangi z klatki 3 s

    TRICPES: Odwrotne pompki 3 s

    BICEPS: uginanie ramion ze sztangą 3 s

    ŁYDKI: Wspięcia stojąc 3 s

     

    TRENING B

    NOGI: PRzysiady wykroczne 3 s

    PLECY: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 s

    KLATKA: wyciskanie sztangi skos góra 3 s

    BARKI: wznosy ramion w opadzie tułowia 3s

    TRICEPS: francuskie wyciskanie za głowę leżąc 3 s

    BICEPS: uginanie ramion ze sztangielkami na przemian z supinacją 3 s

     

    TRENING C

    NOGI: uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s

    PLECY: martwy ciąg 3s

    KLATKA rozpiętki na ławce poziomej 3s

    BARKI : podciąganie sztangi do brody 3 s

    TRICEPS: wyciskanie francuskie jednorącz 3 s

    BICEPS: Ugnanie ramion na przemian w chwycie młotkowym 3 s

    BRZUCH: Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 s

     

    Trening robione: poniedziałek, środa, piątek.

    W środę nie dałem ani brzucha, ani łydek ponieważ mam lekcje do 16>05 a w domu bywam po 17.00.

    Jeżeli macie uwagi to proszę :)


    • 0

    #5
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    tric i bic po 2s.

     

    w c daj poręcze na klatkę.

    zamiast jednego francuza na triceps (w B albo w C) dałbym wąsko


    • 1

    #6
    siwy449

    siwy449

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna

    Ok, to bica i tricka dam po 2 serie.

    W planie C na trica dam wyciskanie w waskim uchwycie, a u mnie z poręczami jest własnie problemik :/


    • 0

    #7
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    dwa mocniejsze krzesła i po problemie :) jeżeli nie da rady to daj wyciskanie ujemne.


    • 1

    #8
    siwy449

    siwy449

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna

    Tylko w ławce która posiadam nie da się na skosie ujemnym. Mam zamiar kupić nowa z wyciagiem i modlitewnikiem ale to tak za 2-3miesiace.

    Jak na razie musze sobie radzic na takiej heh :D

    A z tymi krzesłami może sie uda, a jeśli nie to co moge jeszcze tam wrzucic??


    • 0

    #9
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    jeżeli się nie da z krzesłami, to zostaw te rozpiętki, albo daj przenosy, albo wyciskanie hantlami


    • 1

    #10
    siwy449

    siwy449

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna

    Ok, to może dam te hantle :)

    A i w soboty mam mecze (gram w nogę) traktuję to jako aeroby, ngram jako obronca a wiec dizo nie biegam. ALe mało tez nie.

    Może byc??

     

    I cwiczyc chcę na pewno z  6 tygodni.

    1tydz: ABC

    2tydz. BCA

    3tydz. CAB

    4tydz. ACB

    5tydz. BAC

    6tydz. CBA

     

    Może być taki rozkład?


    Edytowany przez siwy449, 15 marzec 2014 - 14:05 .

    • 0

    #11
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Bardzo dobry.


    • 1

    #12
    siwy449

    siwy449

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna

    A więc podsumowując plan FBW który zaprezentowałem jest ok??

    Nie potrzeba już żadnych poprawek??

     

    A i powiedzcie mi jeśli możecie ile powtórzeń najlepiej robić??


    Edytowany przez siwy449, 15 marzec 2014 - 14:53 .

    • 0

    #13
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE

    Tak jest git. Powt. 8-12. Grupy takie jak: łydki, kaptury, przedramiona zakres 12-20 powt.


    • 1

    #14
    siwy449

    siwy449

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 61 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna

    Ok dzięki :)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko