Witam, generalnie ogarnąłem parę planów na necie i ten wydał mi się najrozsądniejszy z racji tego ze praktycznie każda partia jest ćwiczona 2 razy w tygodniu. Wprowadziłem małe modyfikacje lecz szkielet pozostał dla tego oddaje go oceny.
~PONIEDZIAŁEK~ (klata,plecy,barki,biceps,triceps)
(trening siłowy)
*Wyciskanie na płaskiej sztangą (4s - 5 powt.-RAMPA) + na koniec ćwiczenia Super seria
*martwy ciąg (4s - 5 powt.-RAMPA) bez super serii
*wyciskanie sztangielek (4s - 8 powt.-RAMPA) + na koniec ćwiczenia Super seria
*face pull 5s 10 powt. - ( ćwiczenie które pozwoli mi w szczególności rozwinąć tył barków bo ciężko jest mi go wyizolować bo w wyciskaniach głównie pracują boki i przód )
*uginanie ramion z supinacja nadgarstka 12/10/8/6 + na koniec ćwiczenia Super seria
*uginanie ramion bokiem (do środka klaki piersiowej) 12/10/8/6
*pompki na poręczach 4s 10 powt.
~WTOREK~(NOGI)
*przysiady 5s 8 powt.
*suwnica 4s 10 powt.
*prostowanie nóg w siadzie na maszynie 5s 8 powt.
*uginanie nóg w leżeniu na maszynie 5s 8 powt.
ŁYDKI - 2 ćwiczenia:
*wspięcia stojąc na maszynie 5s 20 powt.
*wspięcia stojąc na jednej nodze 5s 10 powt
NA KONIEC TRENINGU ROZCIAGANIE
~SRODA~
WOLNA