Witam, generalnie ogarnąłem parę planów na necie i ten wydał mi się najrozsądniejszy z racji tego ze praktycznie każda partia jest ćwiczona 2 razy w tygodniu. Wprowadziłem małe modyfikacje lecz szkielet pozostał dla tego oddaje go oceny.

~PONIEDZIAŁEK~ (klata,plecy,barki,biceps,triceps)

   (trening siłowy)

*Wyciskanie na płaskiej sztangą (4s - 5 powt.-RAMPA) + na koniec ćwiczenia Super seria 

*martwy ciąg (4s - 5 powt.-RAMPA) bez super serii 

*wyciskanie sztangielek (4s - 8 powt.-RAMPA) + na koniec ćwiczenia Super seria 

*face pull 5s 10 powt. - ( ćwiczenie które pozwoli mi w szczególności rozwinąć tył barków bo ciężko jest                                        mi go wyizolować bo w wyciskaniach głównie pracują boki i przód )

*uginanie ramion z supinacja nadgarstka 12/10/8/6    + na koniec ćwiczenia Super seria 

*uginanie ramion bokiem (do środka klaki piersiowej) 12/10/8/6

*pompki na poręczach 4s 10 powt.

~WTOREK~(NOGI)

*przysiady 5s 8 powt.

*suwnica 4s 10 powt.

*prostowanie nóg w siadzie na maszynie 5s 8 powt.

*uginanie nóg w leżeniu na maszynie 5s 8 powt.

ŁYDKI - 2 ćwiczenia:

*wspięcia stojąc na maszynie 5s 20 powt.

*wspięcia stojąc na jednej nodze 5s 10 powt

NA KONIEC TRENINGU ROZCIAGANIE

~SRODA~

WOLNA

TEMAT DO USUNIECIA NIE SKOŃCZONY !