Plan treningowy do oceny

Witam. Na wstępie powiem, że pragnę zawrzeć tutaj najważniejsze informacje i napisać krótko, zwięźle i na temat. Więc: mam na imię Dawid, lat 18. 65kg 173cm wzrostu, mam siłownię w domu, sztangielki, gryf łamany, 25kg obciąrzenia, i kupuję za miesiąc drążek 6uchwytowy do ściany. Pierwszą styczność z siłownią mialem ze 4 lata temu, wtedy dość sukcesywnie ćwiczyłem, bez żadnej diety ani suplementacji, po jakimś czasie (około pół roku) przestałem ćwiczyć i ćwiczyłem co roku tylko sezonowo na wiosne z miesiąc, dwa. Teraz postanowiłem zacząć od początku. Jak technicznie wykonywać ćwiczenia wiem, a przynajmniej te które stosowałem. Chciałbym przestawić plan, który po kilku godiznach udało mi się zlepić w całość z pomocą jednego posta, który pokierował mnie w dobrą stronę. Chciałbym aby plan nie miał żadnych wad więc proszę o surową krytykę. Oto on

Wtorek: Nogi+Biceps

przysiady

przysiady wykroczne w przód

nożyce

uginanie ramion sztangą nachwytem stojąc

uginanie ramion sztankiegielkami z suplinacją nadgarstka

uginanie ramion sztangielkami na modlitewniku

Piątek: Klatka+Przedramię

wyciskanie sztangi na ławce poziomej

wyciskanie sztangielek na ławce poziomej

rozpiętki

uginanie sztangą nadgarstków podchwytek siedząc

uginanie sztangą nadgarstków nachwytem siedząc

Niedziela: Plecy+Triceps

podciąganie szerokim nachwytem na drążku ( czekam na fundusze na drążek )

wiosłowanie sztangą w opadzie

wiosłowanie sztangielkami podpierając się np. o ławkę

uginanie "francuskie" ramion ze sztangą w poz. siedzącej

prostowanie ramion sztangielkami w opadzie tułowia

pompki w podporze tyłem

To by było na tyle, uwzględniłem kolejność ćwiczeń, zaczynając od złożonych a na izolujących kończąc. Nie napisałem serii i powtórzeń. Planuje zacząc od 3 serii na duże partie i 2 serii na małe. Po oswojeniu się troszkę z treningiem regularnym zwiększe po 1 serii dla każdej partii. A powtórzenia wyjdą w praniu, bo nie wiem jak siły rozłożę. Dowiem się jutro. Jeśli pomyliłem dział to z góry przepraszam, jestem tutaj nowy. Za nieprzejrzystość również, brak kolorów, czcionek itp. Z góry dziękuję za fatygę :)

Plan do wymiany, po przerwie tylko i wyłacznie FBW.

Zamierzasz ćwiczyć sezonowo dalej ?

Zamierzam ćwiczyć regularnie.

Zacznij coś w tym stylu : http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/

Mógłbyś mi uzasadnić wadę splita co do mojej sytuacji? Bo nie potrafię tego zrozumieć :)

Nie tylko w Twojej, według mnie split to szit.

Trening całego ciała jest lepszy, a zwłaszcza zaleca się go osobom po przerwie, początkującym ale także idealnie nadaje się dla osób zaawansowanych.

Chodzi o stymulację do wzrostu.

Jeżeli chodzi Ci o staż to mimo, że nie ćwiczyłem systematycznie od długiego czasu technicznie nie mam problemu z wykonywaniem ćwiczeń, chodziło mi tylko czy dobry split fbw to kwestia wyboru moim zdaniem, zdecyduję się na to ale w bliskiej przyszłości gdy będę sobie mógł pozwolić na bardziej urozmaiconą dietę niż teraz. Do samego splita mógłbym prosić o jakies wskazówki? :)

Korzystniej będzie jeśli splita zrobisz za 2-3 msc, uwierz mi.

Trening do poprawy niemalże całość, po ile seri i powtórzen?

Pisałem, początkowo chciałem zacząc od 2serii małych partii i 3 dużych i zwiększyć o 1 po czasie. A powtórzeń nie jestem w stanie określić na dzień dzisiejszy. Chodziło mi o samą kolejność ćwiczeń i dobór ich, jak współgrać będą ze sobą :) Przemyślę jeszcze tego fbw, a powiedz mi jeszcze jak to się odnosi co do czasu? Fbw a split? Bo to też mnie interesuje :)

Ciężąr ? ten samm.

Gdybyś się przyjrzał w FBW robisz tyle samo co w splicie.

Np split - klatka w poniedziałek 12s.

W FBW masz klatkę rozłozoną na 3 dni, po 4s to daje równiez 12s.

Róznica polega na tym, że w FBW dajesz bodzieć do wzrostu 3x w tyg, a nie tylko raz jak w przypadku splita.

Przy splicie dobrze się spompujesz, ale pompa nie jest wyznacznikiem treningu.

Pozatym ja umiem się spompować trzeba seriami na bicepsa.

To w zasadzie na jedno wyjdzie :P bo przy splicie większy wysiłek na daną partię i potrzeba dłuższej regeneracji, efekt ten sam w zasadzie ale trzeba tym czasem dysponować, którego nie mam niestety :/ Ale dzięki za plan, postaram się go wprowadzić w życie niebawem :)

Nie wyjdzie na jedno.

Klatka zregeneruje się 4 dni, a co dalej ? przez 3 dni czyli resztę tygodnia jej nie ćwiczysz, ona nie rośnie.

W FBW klatka się zregeneruje 2 dni, i masz kolejny trening klatki.

Zależy oczywiście od intensywności treningu, ale jak już wpomniałem brak mi czasu i to jest spory problem. Fbw nie wypali na dzień dzisiejszy a szkoda się brać za coś czego sumiennie nie będę w stanie wykonywać.

To może P&P zamiast nieszczęsnego splita?

Przekonałeś mnie do fbw :) już sobie ułożyłem plan, chcesz rzucić okiem? :)

wrzuć, zobaczymy .

W tym temacie tak? Czy nowy zakładać?

w tym.

Przekonałeś mnie do fbw :) już sobie ułożyłem plan, chcesz rzucić okiem? :)

Zawsze możesz gotowy wrzucać, pokaż te twoje koromysło

Dni treningowe :

Wtorek

Piątek

Niedziela

Duże partie 9 serii, małe 3.

Zestaw A

Przysiady ze sztangą na barkach

Wiosłowanie sztangą

Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej

Wyciskanie sztangi z klatki stojąc

Pompki odwrotne

Uginanie ramion ze sztangą stojąc

Zestaw B

Przysiady przednie

Wiosłowanie końcem sztangi

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Pompki na poręczach

Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian " suplinacją nadgarstka"

Zestaw C

Nożyce

Wiosłowanie sztangielki w opadzie

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej

Wyciskanie sztangielek siedząc

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem

Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian "młotki"

Od dzisiejszego dnia do końca miesiąca planuję użyć zestawów w następującej kolejności:

A, B, C

B, A, C

A, C

Ilość powtórzeń wyjdzie w praniu. Od następnego miesiąca mam zamiar wprowadzić "tryb" 15,10,5.

Ćwiczenia są oczywiście w kolejności:

Nogi

Plecy

Klatka

Barki

Triceps

Biceps

Wiąże się z tym również moje następujące pytanie: Czy znaczenie kolejności wpływa na priorytet partii, które zależy mi poprawić najbardziej? Wyczytałem, że tak. I należy jako pierwsze ćwiczenie tą partię trenować z pełnią sił. Proszę o opinie :)