Cześć wszystkim. Ułożyłem sobie plan pod redukcję/rzeźbę i prosiłbym o ocenę.

Czy dobrze dobrałem:

1. Ćwiczenia.

2. Liczbę serii i powtórzeń  

3. Rozłożenie partii na poszczególne dni.

Do tego:

4. Przy pompkach w podporze tyłem MAX oznacza 1 serię o maksymalnej ilości powtórzeń jaką dam rade zrobić?

5. Jakie suplementy brać w celu redukcji, ale przy pozostawieniu/wzroście mięśni ?

Do tego oczywiście dojdą aeroby.

PONIEDZIAŁEK

Nogi:

-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 12-8 pow.

-Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow.
-Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow.
-Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow.

Biceps:

-Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow.
-Uginanie hantlami młotkowe 2s 12-10 pow.
-Uginanie w oparciu o kolano 2s 12-10 pow.

WTOREK

Klatka:

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12-8 pow.
-Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-10 pow.
-Rozpiętki na ławce poziomej 3s 15-12 pow.
Przedramię:

-Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow.
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow.

Brzuch: ABS

CZWARTEK

Plecy:

-Wiosłowanie sztangielką 3s 12-8 pow.

-Martwy Ciąg 4s 10-6 pow.
-Wiosłowanie sztangą 3s 12-8 pow.

Triceps:

-Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow.
-Pompki w podporze tyłem MAX

-Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 12-10 pow.

Brzuch: ABS

SOBOTA

Barki:

-Wyciskanie żołnierskie 4s 12-8 pow.
-Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 12-10 pow.
-Wiosłowanie sztangą 3s 10-8 pow.
-Szrugsy hantlami 3s 12-10 pow.

Brzuch: ABS

PONIEDZIAŁEK

Nogi:

-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 12-8 pow.

-Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow.
-Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow.
-Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow.

Biceps:

-Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow.
-Uginanie hantlami młotkowe 2s 12-10 pow.
-Uginanie w oparciu o kolano 2s 12-10 pow.

WTOREK

Klatka:

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12-8 pow.
-Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-10 pow.
-Rozpiętki na ławce poziomej 3s 15-12 pow.
Przedramię:

-Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow.
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow.

Brzuch: ABS

CZWARTEK

Plecy:

-Wiosłowanie sztangielką 3s 12-8 pow.

-Martwy Ciąg 4s 10-6 pow.
-Wiosłowanie sztangą 3s 12-8 pow.

Triceps:

-Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow.
-Pompki w podporze tyłem MAX

-Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 12-10 pow.

Brzuch: ABS

SOBOTA

Barki:

-Wyciskanie żołnierskie 4s 12-8 pow.
-Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 12-10 pow.
-Wiosłowanie sztangą 3s 10-8 pow.
-Szrugsy hantlami 3s 12-10 pow.

Brzuch: ABS

Edytowany przez DomiN532, 14 styczeń 2014 - 10:18 .

lepsze będzie fbw, co do redukcji to zadbaj o dobrą diete z ujemnym bilansem.

Za duża objętość jak na redukcje.

Odnośnie suplementów, przy takim stażu WPC do braków w diecie oraz kompleks witamin, pod koniec redukcji może jakis lekki termogenik.

Trzymam diete o ujemnym bilansie, biorę spalacz (Machine Man Burner) do tego robię w/w split i aeroby 3x w tygodniu, po treningu siłowym biorę białko KFD wpc 80 +banany. Efekt? -2.2kg w równy tydzień, teraz kończe 2 tydzień, zobaczę efekty. Tu moje pytanie: czy robiąc split zamiast FBW nie będę tracił masy mięśniowej ? I nie chcąc zakładać kolejnego tematu: na kolejny spalacz wziąć znów ten sam, czy może już coś silniejszego?

Edytowany przez DomiN532, 31 styczeń 2014 - 13:27 .

Weź się za FBW i nie kombinuj ze splitami.

Spalacz bierze się pod koniec redukcji jedynie..

Edytowany przez Nitro., 31 styczeń 2014 - 13:35 .

Po pierwsze myślę, że zbyt dosłownie traktujesz "utratę masy mięśniowej". To nie jest tak, że robiąc redukcję przez 4 tyg tracisz 10 kg mięsa. Obwody będą Ci spadać wszędzie, nie tylko w brzuchu, bo tłuszcz masz wszędzie i schodzi w miarę równomiernie z całego ciałą.

Po drugie dlaczego  na FBW miałbyś tracić masę mięśniową a na splicie nie ? Dieta taka sama, oba treningi = wysiłek dla organizmu, więc przy ujemnym bilansie sam sobie odpowiedz co się dzieje. Pierwszym tyg. też się nie sugeruj za dużo, woda z Ciebie schodzi.

Spalacz ja bym wziął jakiś inny.