Cześć wszystkim. Ułożyłem sobie plan pod redukcję/rzeźbę i prosiłbym o ocenę.
Czy dobrze dobrałem:
1. Ćwiczenia.
2. Liczbę serii i powtórzeń
3. Rozłożenie partii na poszczególne dni.
Do tego:
4. Przy pompkach w podporze tyłem MAX oznacza 1 serię o maksymalnej ilości powtórzeń jaką dam rade zrobić?
5. Jakie suplementy brać w celu redukcji, ale przy pozostawieniu/wzroście mięśni ?
Do tego oczywiście dojdą aeroby.
PONIEDZIAŁEK
Nogi:
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 12-8 pow.
-Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow.
-Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow.
-Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow.
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow.
-Uginanie hantlami młotkowe 2s 12-10 pow.
-Uginanie w oparciu o kolano 2s 12-10 pow.
WTOREK
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12-8 pow.
-Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-10 pow.
-Rozpiętki na ławce poziomej 3s 15-12 pow.
Przedramię:
-Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow.
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow.
Brzuch: ABS
CZWARTEK
Plecy:
-Wiosłowanie sztangielką 3s 12-8 pow.
-Martwy Ciąg 4s 10-6 pow.
-Wiosłowanie sztangą 3s 12-8 pow.
Triceps:
-Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow.
-Pompki w podporze tyłem MAX
-Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 12-10 pow.
Brzuch: ABS
SOBOTA
Barki:
-Wyciskanie żołnierskie 4s 12-8 pow.
-Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 12-10 pow.
-Wiosłowanie sztangą 3s 10-8 pow.
-Szrugsy hantlami 3s 12-10 pow.
Brzuch: ABS
PONIEDZIAŁEK
Nogi:
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 12-8 pow.
-Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow.
-Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow.
-Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow.
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow.
-Uginanie hantlami młotkowe 2s 12-10 pow.
-Uginanie w oparciu o kolano 2s 12-10 pow.
WTOREK
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12-8 pow.
-Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-10 pow.
-Rozpiętki na ławce poziomej 3s 15-12 pow.
Przedramię:
-Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow.
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow.
Brzuch: ABS
CZWARTEK
Plecy:
-Wiosłowanie sztangielką 3s 12-8 pow.
-Martwy Ciąg 4s 10-6 pow.
-Wiosłowanie sztangą 3s 12-8 pow.
Triceps:
-Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow.
-Pompki w podporze tyłem MAX
-Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 12-10 pow.
Brzuch: ABS
SOBOTA
Barki:
-Wyciskanie żołnierskie 4s 12-8 pow.
-Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 12-10 pow.
-Wiosłowanie sztangą 3s 10-8 pow.
-Szrugsy hantlami 3s 12-10 pow.
Brzuch: ABS
Edytowany przez DomiN532, 14 styczeń 2014 - 10:18 .