Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
asd1

asd1

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 19 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 4

Plan na mase do oceny:

Poniedziałek: Klata + Triceps + Barki

Klata:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej  4serie – 12/12/10/10
2.Rozpiętki ze sztangielkami w lezieniu na ławce poziomej  4serie – 12/12/10/8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (wąski uchwyt) 4serie-12/10/10/8

Triceps:
1.Wyciskanie„Francuskie”sztangi w siadzie
2. Wyciskanie ,,Francuskie” sztangi w leżeniu 4serie – 10/10/10/10
3. Prostowanie ramion z sztangielką za głową 4serie – 12/12/12/12
Barki:
1. Unoszenie sztangielek na boki   4serie – 12/12/12/12
2.Wyciskanie sztangielek siedząc  4serie – 12/12/10/10
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4serie – 12/12/12/12

Środa: Biceps + Plecy

Biceps:
1.Siódemka
2.Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami   4serie – 10/10/10/10
3.Uginanie przedramienia ze sztangą w podchwycie  4serie – 12/10/10/8

Plecy
1.Podciaganie sztanga w opadzie tułowia [wiosłowanie] 4serie- 12/12/12/12
2.Podciąganie sztangielki w opadzie[wiosłowanie] 4serie -12/12/12/12
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4serie 12/12/10/10

Piątek: Nogi + Brzuch

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4serie 12/12/10/10
2.Wykroki ze sztangą trzymana z tyłu
2. Wspięcia na palce w siadzie (z ciężarem na nogach)/


Co o tym sądzicie?
 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Tomek898

Tomek898

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 84 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie

    Poniedziałek przeładowany, lepiej ćwicz barki z nogami


    Edytowany przez Tomek898, 04 styczeń 2014 - 15:44 .

    • 0

    #3
    expert777

    expert777

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPip
    • 515 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10lat

    ja prponuje robic jednek najpierw plecy a potem bicka a nie na odwrót


    • 0

    #4
    Pakkman

    Pakkman

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3816 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    Na biceps masz więcej ćwiczeń niż na nogi.


    • 0

    #5
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Zacznij od FBW, bo plan lipa.


    • 0

    #6
    asd1

    asd1

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    A czy duże zmiany potrzebne są do tego planu, by miał on wogóle jakiś kolwiek sens?


    • 0

    #7
    Pakkman

    Pakkman

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3816 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    Dużo błędów np.

    wyciskanie wąsko które dałeś do klaty działa bardziej na trice co daje nam łącznie 4  ćwiczenia na triceps a tylko dwa na klata pomijając fakt, że klata to tak naprawdę jedno ćwiczenie bo rozpiętki to ci raczej jej nie zbudują, nie ma żadnych skosów.

    Barki czy aby napewno dasz rade robić je po tak hardkorowym treningu klata tric. Możesz zrobić dwa aktony jeśli tak bardzo chcesz przód i bok a tył dodać do pleców.

    Nogi 2 ćwiczenie masakra. 
    Biceps przeładowany, 7ki to prawie to samo co uginanie ze sztangą plus po bicepsie chcesz robić plecy co raczej na twój staż za dobre nie jest. Brakuje drążka w plecach.
    Przedramię dodał by po nogach.


    • 0

    #8
    szopen007

    szopen007

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 268 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    niewielkie posłuchaj kolegów wyżej ... faktycznie troche przeładowany dodaj cos na nogi np: pistolety z obciazeniem.
    • 0

    #9
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    Co Wy gadacie, nie jest taki zły ten plan, a jeśli wprowadzi kilka małych zmian to będzie bardzo dobry jak na split.

     

    Wyciskanie wąsko(chwyt na szerokość barków) jest na środek klaty..

    Więc.

     

    -Zmień kolejność rozpiętek i wyciskania wąsko

    -Barki rób przed tricepsem.

    -Na triceps po klacie i barach max 6-7 serii

     

    -Plecy robisz przed bicepsem

    -Na pierwsze ćwiczenie w plecach podciąganie, jeśli nie dasz rady to może zostać tak jak jest.

    -MC na prostych zamień na zwykły MC.

    -Na biceps max 6-7 serii po plecach i wywal siódemki.

     

    -Nogi zrób tak

    Przysiady 4serie

    Wykroki 4 serie

    MC na prostych 4 serie 

    Syzyfki 4 serie

    Wspięcia na palce 4 serie.

     

    +dałbym tył barku z klaty do pleców. 

     

    Tak powinien wyglądać ten split. Choć nie ukrywam że z Twoim stażem wystarczy FBW lub p&p.


    Edytowany przez TrybsonNaturaL, 04 styczeń 2014 - 19:59 .

    • 1

    #10
    asd1

    asd1

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    A jeśli plan wyglądałby tak ? Lepszy od pierwszego? Dobry jak na mój staż?



    Plan na mase

    Poniedziałek: Klata + Triceps

    Klata
    1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 
    2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej wąski uchwyt (na szerokosci barkow)
    3.Rozpiętki ze sztangielkami w lezieniu na ławce poziomej

    Triceps :
    1. Prostowanie ramion z sztangielką za głową
    2. Wyciskanie „Francuskie” sztangi w siadzie
    3.Wyciskanie ,,Francuskie" sztangi leżac

    środa: Biceps + Plecy
    Plecy:

    1. Podciąganie na drążku
    2.Podciaganie sztanga w opadzie tułowia [wiosłowanie]
    3. Podciaganie sztangielek w opadize tulowia
    4. Martwy ciąg zwykly


    Biceps
     1. Uginanie przedramienia ze sztanga w podchwycie
    2. Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami

    Piątek: Nogi + Barki + Przedramiona
    Nogi:

    1.Przysiady ze sztanga trzymaną z tyłu
    2. Wykroki ze sztangielkami
    3, Przysiady bułgarskie
    4. Wspiecia na palce w siadzie(z ciezarem na nogach)
    5. Wspięcia na palce stojąc z sztanga/sztangielkami

    Barki

    1,Wyciskanie sztangielek siedząc 
    2, Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia

    Przedramiona

    1. Zginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwyt/ nachwyt
    2. Nawijanie ciężaru


     


    • 0

    #11
    Spinacz_pl

    Spinacz_pl

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 316 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna

    2 ćw przy klacie zamienił bym na wyciskanie na skosie dodatnim albo hantle albo sztanga, które lepiej na ciebie działa, jak nie wiesz to z hantlami.


    • 0

    #12
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    nie, już lepszy ten pierwszy. Lecz na Twój staż najlepsze FBW.


    • 0

    #13
    asd1

    asd1

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    Jeśli FBW to ten plan dobry? Odrazu mówie słaby jestem w ukladaniu planów :D.

    A
    -Nogi = Przysiady z Sztangą na barkach 3s
    -Nogi = Wspięcia na palce siedząc 3s
    -Plecy = Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia  3s
    -Klatka = Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
    -Barki = Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
    -Tricepsy = Wyciskanie „Francuskie” sztangi w siadzie  2s
    -Bicepsy = Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

     B 
    -Nogi = Przysiady bułgarskie  3s 
     -Nogi =  Wspinanie na palcach stojac 3s
    -Plecy = Martwy ciąg 3s
    -Klatka = Wyciskanie sztangi wąski uchwyt (szerokosc barkow) 3s
    -Barki = Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
    -Tricepsy = Prostowanie ramion z sztangielką za głową 2s
    -Bicepsy = Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami 2s


    Poniedziałek: A
    Środa: B
    Piątek: A
    Poniedziałek: B
    ....


     


    • 0

    #14
    Pakkman

    Pakkman

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3816 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    Dodaj bok barków najlepiej do A razem z tyłem będziesz robić.

    W B daj MC na 1 ćwiczenie. <fajnie by tu było dodać drążek po MC, nawet jeśli nie dajesz rady to nauke tego warto.

    W B zmień to ćwiczenie na klatę na sztangielki najlepiej na skosie+ 

     

    Jak z powtórzeniami?


    • 1

    #15
    Sidło

    Sidło

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1853 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    • Staż [mies.]: 5lat

    W b zmieniłbym klatkę na skos + sztangą lub sztangielkami. Reszta chyba ok.


    Edytowany przez Sidło, 05 styczeń 2014 - 09:34 .

    • 1

    #16
    asd1

    asd1

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    Powtorzenia do gdzieś 12/10
    Jednym z problemów jest to, że narazie nie posiadam skosu ;/
     


    • 0

    #17
    Pakkman

    Pakkman

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3816 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    To daj sztangielki na płasko.

    Co do powtórzeń może jakaś rampa zamknięta będziesz miał pewność, że robisz postęp z kg co tydzień, na mniejsze partię tric bic 1 seria na większy ciężar druga na dopompowanie.


    • 1

    #18
    asd1

    asd1

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    a resztę można zostawić tak jak jest?


    • 0

    #19
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    zostaw sobie wyciskanie wąsko w klacie.
    reszta tak jak wyżej.
    • 1

    #20
    asd1

    asd1

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    Dzięki za opowiedzi. Do tego planu dodam jeszcze jakieś treningi na przedramiona.
    Pozdrawiam. :)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko