Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Trek1261

Trek1261

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jastrzębie
    • Staż [mies.]: 6

    Witam

    Plan opracowywałem na bazie atlasu ćwiczeń KFD, tak by zaangażować w pracę jak najwięcej mięśni. Ćwiczę od 6 miesięcy i jest to mój drugi plan, wcześniejszy był sklejany z przypadkowych ćwiczeń... Osobiście z efektów jestem zadowolony. 
    Stosuję także dietę wysoko białkową i stosuję gainera.http://sklep.kfd.pl/...0-kg-p-106.html

     

    1 Barki+przedramiona
     

    Barki
    Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie
    Unoszenie sztangielki w leżeniu - 4 serie 
    Wiosłowanie sztangą w opadzie tulowia w przód - 4 serie

     

    Przedramiona
    Uginanie nadgarstków nachwytem z sztangą - 3 serie
    Uginanie nadgarstków podchwytem z sztangą - 3 serie
    Rotacja ramion z sztangielkami - 3 serie

    2 Plecy+triceps

    Plecy
    Podciąganie na drążku nachwytem - 4 serie
    Wiosłowanie sztangą - 4 serie
    Przenoszenie sztangi za głowę - 4 serie
    Wiosłowanie końcem sztangi - 4 serie
    Szrugsy w oparciu o ławeczkę w pochyleniu - 4 serie

    Triceps
    Wyciskanie francuskie leżąć - 4 serie
    Prostowanie przedramion z sztangielkami w opadzie tułowia w przód - 4 serie
    Pompki w podporze tyłem. "Odwrotne pompki" - 3 serie (Na dompompowanie tricepsa)

     

    3 Klatka+Biceps

    Klatka

    Wyciskanie sztangi na ławce skos górny - 4 serie
    Wyciskanie sztangi na ławce skos dolny - 4 serie
    Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 4 serie
    Wyciskanie sztangielek złączonych młotkowo - 4 serie

     

    Biceps

    Uginanie przedramion podchwytem na wyciągiu dolnym - 4 serie
    Uginanie przedramion stojąc, chwytem młotkowym - 4 serie

    Uginanie przedramienie z sztangielką w oparciu o kolano/modlitewnik - 4 serie

     

    4 Łydki+Uda

    Uda
    Wykroki z sztangą na barkach - 4 serie
    Uginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie
    Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie

    Łydki
    Zgięcie grzbietowe stóp z sztangielkami - 4 serie
    Wspięcia na palce - 4 serie

    Plus 4 razy w tygodniu brzuch

     

    Unoszenie nóg w zwisie - 4 serie
    Skłony boczne z sztangielką - 4 serie
    Allahy - 4 serie

     

     

    Zwyczajowo 8-12 powtórzeń. Ćwiczę tak, by nałożyc jak największy ciężar jednocześnie wykonując dobrze tehcnicznie własnie te 8-12 powtórzeń, oczywiście na brzuch tych powtórzeń jest więcej. Ćwiczę w domu, do dyspozycji mam 2 sztangielki, sztangę, ławeczkę, wyciąg, modlitewnik, drążek, stacjonarną poręcz (przyśrubowana do ściany)

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Przeładowany , do wymiany . Na brzuch prawie 50 serii w tygodniu ? Co ty sobie myślisz ?
    • 1

    #3
    Trek1261

    Trek1261

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jastrzębie
    • Staż [mies.]: 6

    Powinienem zmniejszyć liczbę serii, liczbę ćwiczeń ? 


    • 0

    #4
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Przede wszystkim napisz jakim planem trenowałeś od początku ?
    • 0

    #5
    Trek1261

    Trek1261

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jastrzębie
    • Staż [mies.]: 6

    Przysiady 3s
    -Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
    -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
    -MC 2s
    -Wyciskanie na barki 2s
    -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
    -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
    -Wspięcia na palce z hantlami 2s
    -Skłony na ławce skośnej 2s max

    Na sam początek był to trening ogólnorozwojowy

     


    • 0

    #6
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Więc dlaczego chcesz zmienić trening na gorszy ? Z tradycyjnego splita na tym etapie nie wyciągniesz tyle ile na FBW czy na np. P&P .
    Trenuj mięśnie więcej niż raz w tygodniu . Zaplanuj FBW na samych ćwiczeniach złożonych - http://www.kfd.pl/tr...l/#entry3189756
    • 1

    #7
    Trek1261

    Trek1261

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jastrzębie
    • Staż [mies.]: 6

    Chciałem jeszcze zapytać, jak długo powinienem w takim razie stosować trening FBW lub P&P ? 


    • 0

    #8
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Tak długo jak będziesz miał efekty , zazwyczaj jest to 8 - 16 tygodni .
    • 0

    #9
    Trek1261

    Trek1261

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jastrzębie
    • Staż [mies.]: 6

    Po tym czasie mogę już przeżucić się na splita ?


    • 0

    #10
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    P&P to też split np. :) Czy możesz ? Już teraz możesz ale dlaczego chcesz sobie podcinać skrzydła i trenować mięśnie raz w tygodniu ? To zwykłe marnotrawienie czasu i pieniędzy . Twoje mięśnie regenerują się szybciej niż myślisz - 3/4 dni . Dlaczego wiec chcesz opóźniać ich wzrost ?
    • 1

    #11
    Trek1261

    Trek1261

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jastrzębie
    • Staż [mies.]: 6

    Dzięki wielkie za cenne porady ! 


    • 0

    #12
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Oczywiście tradycyjnego splita musisz bezapelacyjnie spróbować ale daj sobie trochę czasu i raczej opieraj swój trening na planach w których trenuje się mięso więcej niż raz w tygodniu . Powodzenia Kolego .
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko