Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

* * * * * 1 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
TABI171

TABI171

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 66 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Oświecim

    Witam. Na wstępie chciałbym dodać iż jestem nowym użytkownikiem na forum :) Nazywam się Adam i mam 17 lat. Posiadam 177 cm wzrostu oraz warze 65 kg. Bardzo proszę o pomoc w dopracowaniu mojego planu na masę. Zamierzam zacząć  ćwiczyć od nowego tygodnia ponieważ dopiero co dostałem sprzęt, dodam iż kupiłem białko o smaku czekoladowym 1kg, zamierzam go brać 2x dziennie rano oraz wieczorem. :)

     

     

    Poniedziałek:

     

    Klata:

    1.  Wyciskanie sztangi na płaskiej: 3 serie po 6-8 powtórzeń.
    2.  Wyciskanie sztangi skos górny: 3 serie po 6-8 powtórzeń.
    3.  Wyciskanie sztangi skos dolny: 3 serie po 6-8 powtórzeń.

     

    Biceps:

    1. Uginanie ramion gryfem stojąc 3 serie po 8-10 powtórzeń.
    2. Uginanie ramion siedząc sztangielkami ze skrętem 3 serie po 8-10 powtórzeń.
    3. Tutaj proszę o zamiennik modlitewnika chwilowo ponieważ nie posiadam. 
    4. 21 - 3 serie

    Brzuch:

    • chce też trenować od razu brzuch nie wiem czy to dobra opcja jeśli tak to proszę o porady jak to połączyć z tym co jest powyżej i poniżej.

     

    Środa:

     

    Nogi:

     

    1. Przysiady ze sztangą na plecach 3 serie po 6-8 powtórzeń.
    2. Wykroki 3 serie po  6-8 powtórzeń.
    3. Tutaj proszę o zamiennik prostowania nóg na maszynie ponieważ owej nie posiadam.
    4. Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 3 serie po 30-40 powtórzeń.

     

    Triceps:

     

    1. Francuskie wyciskanie leząc 3 serie po 6-8 powtórzeń.
    2. Prostowanie ramion ze sztangielką z za głowy 3 serie po 6-8 powtórzeń
    3. Tutaj by się przydało jakieś ćwiczenie.
    4. Prostowanie ramion na ławce w pochyle tułowia 3 serie po 8-10 powtórzeń lub na maksa 

     

    Brzuch:

    • chce też trenować od razu brzuch nie wiem czy to dobra opcja jeśli tak to proszę o porady jak to połączyć z tym co jest powyżej i poniżej.

     

     

    Piątek:

     

     

    Plecy:

    1. Martwy ciąg 3 serie po 6-8 powtórzeń.
    2. Dociąganie drążka do klaty 3 serie po 8-10 powtórzeń.
    3. Podciąganie na drążku szeroki chwyt za głowę 3 serie ile sie uda zrobić.

     

     

     

    Barki:

     

    1. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 3 serie po 6-8 powtórzeń
    2. Wzniosy ramion bokiem stojąc 3 serie po 6-8 powtórzeń.
    3. Wzniosy ramion do przodu 3 serie po 6-8 powtórzeń.

     

    Przedramie:

     

    1. Nie wiem :(

     

    • chce też trenować od razu brzuch nie wiem czy to dobra opcja jeśli tak to proszę o porady jak to połączyć z tym co jest powyżej i poniżej.

     

     

    Bardzo prosze o porady, z góry DZIĘKUJE :)

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Stip

    Stip

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 874 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 19

    Witaj na KFD 

    Na poczatek polecie ci fbw najlepsza opcja dla poczatkujacych

    łap poczytaj http://www.kfd.pl/pr...gow-57418.html/  


    • 0

    #3
    TABI171

    TABI171

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 66 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Oświecim

    Przestudiowałem to chyba całe i kilka innych poradników i jedyne co mi to dało to zamęt w głowie, za dużo się tego naczytałem i teraz się nie mogę połapać. Chciałbym odrazu zacząć ćwiczyć nie jestem jakimś patykiem jestem chłopakiem ze wsi który cały czas coś robi i siły mu nie brak :)


    • 0

    #4
    Dawid7877424

    Dawid7877424

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 26 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7

    Skoro dopiero zaczynasz to lepiej zacząć od FBW. FBW ma za zadanie przygotować organizm do treningu.  Po 1-2 miesięcy możesz przejść na SPLITA. 


    • 0

    #5
    TABI171

    TABI171

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 66 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Oświecim

    W takim razie poprosze o jakiś gotowy plan, lub podania linku znalazłem to:

     

    http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/

     

    lezcz chwilowo posiadam tylko 2 hantle, gryf prosty, ławkę regulowaną, oraz 50 kg obciązeń.


    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    zajrzyj do artykułów, znajdziesz tam plany pod małą ilość sprzętu.


    • 0

    #7
    TABI171

    TABI171

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 66 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Oświecim

    A ten plan co podałem w głównym poście się nada?


    • 0

    #8
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    Nie, ułóż FBW


    • 0

    #9
    TABI171

    TABI171

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 66 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Oświecim

    Przez jaki czas muszę stosować FBW? i czy to białko "Activlab whey protein 95" się nada ponieważ dał mi je kolega bo mu nie smakuje a nie chce aby się zmarnowało :)


    • 0

    #10
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    Stosujesz tyle ile widzisz efekty.

    Nada sie. ale dieta to podstawa.


    • 0

    #11
    TABI171

    TABI171

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 66 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Oświecim

    Dzięki :)

     

    Znajomy ma znajomego który dał mi taki plan co o nim sądzicie:

     

    1. Przysiad ze sztanga na barkach 3s
    2. wyciskanie sztangi na lawce 3 s
    3. podciaganie na drazku szerokim nadchwyt 3s
    4. Martwy ciag 2s
    5. militarny press 3s
    6. wyciskanie francuskie 3s
    7. california press 3s
    8. wyciskanie sztangi zza glowa 2s
    9. uginanie ramion hantle/sztanga lamana 2s
    10. podciaganie lini w siedzie 3s
    11. wspiencie na palce 3s
    12. brzuch

    Dodam iż nie rozumiem za bardzo co to jest militarny pies, wyciskanei francuskie oraz, california press.


    • 0

    #12
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    A
    - Podciąganie na drążku 3x MAX powt
    - Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
    - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
    - Skłony ze sztangą na karku 2s
    - Arnoldki 2s
    - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
    - Wyciskanie wąsko 2s
    - Wspięcia na palce z hantlami 2s
    - Skłony na ławce skośnej 2s max

    B
    - Wiosłowanie ze sztangą 3s
    - Uginanie nóg leżąc 3s
    - Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s
    - Marty ciąg 2s
    - Wyciskanie sztangi z klatki 2s
    - Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s
    - Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s

    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/pr.../#ixzz2nwqUkDr1


    • 0

    #13
    TABI171

    TABI171

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 66 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Oświecim

    A co to jest "A" A co to "B" :)?


    • 0

    #14
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    no ćwiczysz  tak

     

    a

    wolne

    b

    wolne

    a

    wolne

    wolne

    b

    wolne

    a

    wolne

    b

    wolne

    wolne  

     

     

    i tak na zmiane


    • 0

    #15
    TABI171

    TABI171

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 66 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Oświecim

    Nie chce robić tego fbw, kolega który cwiczy 2 lata powiedział mi ze sie nie opłaca bo nie jestem jakimś sucharem co wazy 45 kg i nic nie da rady zrobić , pozatym nie musze przyzwyczajac miesni do wysiłku poniewaz zawsze cos robie i jestem do tego juz przyzwyczajony.

     

    Oto plan który od niego dostalem i bede go stosował:

     

    Poniedziałek:
     
    Klata:
    -wyciskanie sztangi na płaskiej 5s. 8-10p.
    -wyciskanie sztangi- skos górny 4s. 8-10p.
    -rozpiętki na płaskiej 4s. 8-12p.
    -pompki 2s max
     
    Biceps:
    -uginanie ramion gryfem stojąc 4s. 8-10p.
    -uginanie ramion stojąc sztangielkami ze skrętem 4s. 8-10p.
    -uginanie ramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4s. 8-12p.( przedramię i biceps)
    - 21 3s.
    - uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4s. 8-10  (przedramię i biceps)
     
    Brzuch:
    -4 ćwiczenia po 20sec x2. 
     
    Środa:
     
    Nogi:
    -przysiady ze sztangą na plecach 4s. 8-10p.
    -prostowanie nóg na maszynie 4s. 8-10p. 
    -prostowanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu (podudzie) 4s. 8-10p.
    - wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielką 4s. 30-45p.
     
     Triceps:
    -francuskie wyciskanie leżąc 4s 6-8p.
    -prostowanie ramion ze sztangielką z za głowy 4s 6-8p.
    -prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia  4s. 8-10p.
    -szwedzkie pompki z rękoma z tyłu z nogami na wzniesieniu 4s. max.
     
    Brzuch:
    -4 ćwiczenia po 20sec x2. 
     
    Piątek:
     
    Plecy:
    -martwy ciąg 4s. 8-10p.
    -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s. 8-10p.
    -podciąganie na drążku- szeroki chwyt za głowę 4s. max – jeśli jakos skombinujesz
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
     
    Barki:
    -wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4s. 8-10p.
    -wzniosy ramion bokiem stojąc 4s. 8-10p.
    -wzniosy ramion pojedynczo do przodu 4s 8-10p..
    - wzniosy ramion w opadzie tułowia siedząc 4s 8-10p.
     
    Brzuch:
    -4 ćwiczenia po 20sec x2. 
     
     
    Gaspar

    • 0

    #16
    Spinacz_pl

    Spinacz_pl

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 316 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna

    Jeżeli nigdy nie byłeś na siłce to jest to pomysł moim zdaniem do dupy.. dlaczego ? dlatego, że jak zrobisz pełen pierwszy trening z pełnym wysiłkiem to nie będziesz miał siły zrobić następnego, bo nie zdążysz się zregenerować.. i to wcale nie będzie przyzwyczajenie mięśni do wysiłku .. Fbw jak koledzy wyżej mówili jest dobry. Możesz też zobaczyć trening obwodowy ale to chyba tym bardziej ci się nie spodoba .. albo twojemu koledze co już cwiczy 2 lata.. Zrób ten trening przez miesiąc co ci napisał kolega wyżej . Jak nie masz siły się podciągać - ściągaj drążek, ja zamiast wyciskania hantli dałbym wyciskanie sztangi. 1 miesiąc cię na pewno nie zbawi, a zobaczysz, że nie będziesz narzekać, a może ci się spodoba ?


    • 0

    #17
    TABI171

    TABI171

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 66 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Oświecim

    Na luzie się podciągnę 20 razy , zrobię około 40/50 pompek na siłowni byłem z 20 razy i nie widziałem żadnego problemu., biegałem, jestem osobą aktywna fizycznie.


    • 0

    #18
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    Na luzie się podciągnę 20 razy , zrobię około 40/50 pompek na siłowni byłem z 20 razy i nie widziałem żadnego problemu., biegałem, jestem osobą aktywna fizycznie.

     

    Ze stażem ponad 24 miesiące właśnie 3 tygodnie temu skończyłem 2 miesięczne FBW. Więc nie jest tylko dla początkujących.

    Jeśli kolega wie lepiej to po co do Nas się zwracasz z pytaniami? niech Ci kolega powie.


    • 0

    #19
    TABI171

    TABI171

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 66 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Oświecim

    Dobra poczytałem troszkę więcej o FBW i muszę wam przyznać racje :) Teraz tylko muszę ułożyć plan pod swój sprzęt czyli Hantle, gryf, ławka. Expander, 50 kg obciążeń.


    • 0

    #20
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    to układaj i wstawiaj do oceny ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników