Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
greg1911

greg1911

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 45 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    Witam mam 17 lat ważę 80kg i mam 188 cm.Na siłownię chodzę od połowy czerwca jednakże z 1,5 ms-c przerwą .Od połowy czerwca zacząłem chodzić na siłownię do połowy lipca ponieważ na siłowni był remont ,miałem 1,5ms-c przerwy we wrzesniu zmieniłem siłownię gdyż tam był ''cały czas remont'' i od września chodzę na siłkę więc nie licząc przerwy chodzę 3 ms-c a licząc chodzę 2 ms-c przedstawie wam mój plan treningowy i proszę o ocenę.   
     
    Na siłownię chodzę 5 razy w tygodniu - pon,wt,śr,czw,nd
     
    przedstawię wam 2 plany na poniedziałek różni się tylko klatka piersiowa gdyż w 1i 3 tygodniu robię plan a) a w 2 i 4 tygodniu robię plan b)
     
    1 dzień poniedziałek plan a) klatka piersiowa + biceps+ przedramię + brzuch 
     
    klatka piersiowa :
    -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 serii
    - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej -głową w górę 5 serii 
    -rozpiętki w skosie 5 serii
    -rozpiętki w siadzie na maszynie ''butterfly'' 5 serii
    -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej/w skosie razem 5 serii np.3 serie na płaskiej a 2 w skosie 
    -krzyżowanie linek  wyciągu w stanie 3 serie 
     
    biceps: 
    -uginanie ramion ze sztangą stojąc pochwytem 5 serii
    -uginanie ramion  ze sztangielkami stojąc pochwytem z ''supinacją'' nadgarstka 2 serie
    -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt ''młotkowy'') 5 serii
    -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5 serii
    -uginanie ramion na maszynie 5 serii to samo co modlitewnik tylko na maszynie 
    -uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie -w podporze o kolano 2 serie 
    -uginanie ramienia ze sztangielką na ''modlitewniku'' 1 seria 
     
    przedramię : 
    -uginanie nadgarstków stojąc ,sztanga za plecami nad tyłkiem i uginam nadgarstki 5serii
    -klęczę przed łąweczką wystają mi tylko nadgarstki i uginam je 5 serii
    brzuch: 
    -brzuszki na ławce skośnej 3 serie 
    -skłony boczne na ławce po 3 serie na boki 
    1 dzień poniedziałek plan b) klatka piersiowa + biceps+ przedramię + brzuch 
    klatka piersiowa :
    -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej na maszynie 5 serii
    - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej -głową w górę na maszynie  5 serii 
    -wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 5 serii
    -kolejne ćwiczenie wyciskanie poziome w siadzie na maszynie ,inna maszyna 5 serii
    -kolejne ćwiczenie wyciskanie poziome w siadzie na maszynie ,inna maszyna 5 serii
    -rozpiętki w siadzie na maszynie 5 serii
    -rozpiętki w siadzie na maszynie ''butterfly'' 5 serii  
    biceps: 
    -uginanie ramion ze sztangą stojąc pochwytem 5 serii
    -uginanie ramion  ze sztangielkami stojąc stojąc pochwytem z ''supinacją'' nadgarstka 2 serie
    -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt ''młotkowy'') 5 serii
    -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5 serii
    -uginanie ramion na maszynie 5 serii to samo co modlitewnik tylko na maszynie 
    -uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie -w podporze o kolano 2 serie 
    -uginanie ramienia ze sztangielką na ''modlitewniku'' 1 seria 
     
    przedramię : 
    -uginanie nadgarstków stojąc ,sztanga za plecami nad tyłkiem i uginam nadgarstki 5serii
    -klęczę przed łąweczką wystają mi tylko nadgarstki i uginam je 5 serii 
    brzuch: 
    -brzuszki na ławce skośnej 3 serie 
    -skłony boczne na ławce po 3 serie na boki 
     
    2 dzień nogi (uda i łydki) +brzuch (wtorek)
    UDA :
    -prostowanie nóg w siadzie 5 serii
    -przysiad ze sztangą na barkach 5 serii
    -wypychanie ciężaru na suwnicy 5 serii
    -dwugłów 5 serii
    ŁYDKI :
    - wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 5 serii
    -wspięcia na place w staniu 5 serii
    -robię jeszcze jedno ćwiczenie 5 na maszynie  serii
    lub 2 zestaw:
    -wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 5 serii
    -wspięcie na palce w siadzie 5 serii
    -wspięcia na palce w staniu 5 serii 
    w tyg tygodniu robiłem zestaw 1 ,zawsze robiłem zestaw 2 
    brzuch: 
    -brzuszki na ławce skośnej 3 serie 
    -skłony boczne na ławce po 3 serie na boki 
     
    3 DZIEŃ  BARKI + SZRUGSY+TRICEPS +BRZUCH (środa)
    BARKI :
    -wyciskanie sztangielek 5 serii
    -unoszenie sztangielek bokiem w górę 5 serii
    -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5 serii
    -jeszcze jedno robię ćwiczenie ze  sztangielkami 5 serii
    -wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 5 serii
    -prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 serie 
    -kolejne ćwiczenie na bramce 3 serie
    -podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3 serie
     SZRUGSY: 
    -wznoszenie barków ze sztangielkami  (szrugsy) 5 serii 
    -wznoszenie barków na maszynie (szrugsy) 5 serii
    TRICEPS :
    -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 5 serie
    -prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 5 serie 
    -wyciskanie ''francuskie'' sztangi w leżeniu 5 serii
    -wyciskanie ''francuskie'' jednorącz sztangielki w opadzie 5 serii
    -robię jeszcze jedno ćwiczenie na bramce 3 serie
    brzuch: 
    -brzuszki na ławce skośnej 3 serie 
    -skłony boczne na ławce po 3 serie na boki 
     
    4 DZIEŃ PLECY +BRZUCH (czwartek)
    PLECY :
    -ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem  do klatkie piersiowej 5 serii
    -ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem za głowę 5 serii
    -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 5 serii 
    -unoszenie tułowia z opadu 5 serii
    -podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12-10-10-8 powtórzeń 
    -podciąganie  sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 serie
    -martwy ciąg 3 serie narazie uczę się wyrobić ruch przy tym ćwiczeniu 
    BRZUCH:
    -skłony boczne z 2 sztangielkami 5 serii
    -skłony boczne na ławce po 5 serie na boki 
    -unoszenie nóg w podporze 3 serie
    -skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 5 serii
    -brzuszki na ławce skośnej 5 serii 
    -brzuszki na maszynie siedząc 5 serii
    - brzuszki w leżeniu płasko 1 seria 
    - ''spinanie''/unoszenie kolan w leżeniu płasko 1 seria
     
    5 DZIEŃ SIŁOWNI  BRZUCH + AEROBIC (niedziela)
    BRZUCH:
    -skłony boczne z 2 sztangielkami 5 serii
    -skłony boczne na ławce po 5 serie na boki 
    -unoszenie nóg w podporze 3 serie
    -skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 5 serii
    -brzuszki na ławce skośnej 5 serii 
    -brzuszki na maszynie siedząc 5 serii
    - brzuszki w leżeniu płasko 1 seria 
    - ''spinanie''/unoszenie kolan w leżeniu płasko 1 seria
    2 GODZINNY AEROBIC -BIEGAM GODZINĘ 2-3 MIN PRZERWY I BIEGAM 2 GODZINĘ 
     
     
    Wcześniej zawsze po siłce robiłem aerobic 5 dni w tyg ,godzinny aerobic jednakże od 2 tyg . tylko w niedzielę 2 h.
    ćwiczenia które wypisałem na poszczególne partie nie są po kolei jak je robię na siłowni.
    Proszę o komentarz i ocenę mojego planu na siłowni.
     

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Masakra %%)


    • 0

    #3
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    Oooo Panie  :KFD:

     

    C A Ł Y   D O   W Y M I A N Y.

     

    Z 3 godziny byś siedział na siłowni z tym planem i popalił wszystko :D Chyba że jestes CJ FLETCHER i nie ma dla Ciebie czegoś takiego jak przetrenowanie.  %%)


    • 0

    #4
    greg1911

    greg1911

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    Siedzę 3 godziny na siłowni oprócz wtorku we wtorek mniej czasu mi zajmuje siłka.


    • 0

    #5
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    To lepiej tak nie ćwicz bo sobie krzywdę zrobisz .


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko