Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - - plan ocena masa oceny mase

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
LdpA

LdpA

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 47 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

      Witam. Trening poniższy ma za cel mase, głównie górne partie. Mam nieco zalane uda i dupe, chciałbym je wyrzeźbić, i spalić z tych partii tłuszcz, wedle możliwości, stąd trening wygląda jak wygląda.      Nie mam stojaka więc przysiadu na poważnie robić nie moge, siłownia w piwnicy, tylko ławka.      Wcześniej chodziłem do klubu, nieregularnie, podstawą planu był martwy i siad. Góra nie szła za dobrze.  

     

    Poniedziałek - klatka piersiowa + przód barków 
    1. Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4x12-6p 
    2. Wyciskanie hantli na skośnej - 3x12
    3. Rozpiętki na skośnej - 3x12
     
    1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 4x12 
    2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 3x15-12
     
    Wtorek - nogi  (bardzo krótkie przerwy)
    1. Przysiady ze sztangą z przodu - 5x 15
    2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x15-20 
    3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x15-20
    4. Spięcia posladków w leżeniu- 4x20
     
    Czwartek - plecy + tył/środek barków 
    1. Podciągnie na drążku - 3xmax 
    2. Wiosłowanie sztangą - 4x12-6p 
    3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12
    4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p 
    5. Sztrugsy z hantlami - 3x12p 
     
    1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4x12 
    2. Unoszenie w opadzie - 3x12 
     
    Piątek - biceps + triceps, przedramie
    1. Uginanie ze sztangą - 4x12-6p 
    2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12p 
    3. Uginanie o kolano  3x10 
     
    1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p 
    2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12p 
    3. Pompki na poręczach 3xmax 
     
     1. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 x 15-20 powtórzeń.
     2. Jak wyżej, ale podchwytem 4 x 15-20 powtórzeń.

    Edytowany przez LdpA, 29 październik 2013 - 21:49 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7055 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    źle, biceps po plecach.

     

    Nie da się spalić tłuszczu miejscowo.

     

     

    pzdr


    • 0

    #3
    LdpA

    LdpA

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Wiesz, do tej pory tak robiłem, i lepiej się czuje robiąc biceps z tricepsem, mozne złudne wrażenie. Po plecach biceps jest zmęczony, co prawda rozgrzany, ale nie idzie mi on, serio. Zawsze łączyłe bic z plecami, i jest mizerny. 

     

      Czy pomoże jesli trenig nóg zrobie 2x w tygodniu, powtarzając go w sobote? Wydaje mi się że może, że powinno to rzeźbić. Póki co nie chce żeby mi rosły nogi, dopóki nie dobuduje góry. 


    • 0

    #4
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29010 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Dwugłowe ramion są mięśniami pomocniczymi/stabilizatorami ruchu podczas większości ćw na plecy.

     

    Trenując bicepsy na drugi dzień poi plecach można by rzec ,że trenujesz te mięśnie 2 dni z rzędu...


    • 0

    #5
    LdpA

    LdpA

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    No tak. Jeszcze tego planu nie zrobiłem jak napisane, więc nie czuje. Ale wiem. Znowu problem że po klacie triceps osłabony nieco, i barki, nie wiem jak to upchać.            Czy ujdzie tak:

     

     Pon -  Klata przód barków,

     Wt - nogi brzuch, 

     Sr - Biceps triceps

     Czw  - wolne

     Pt - Plecy, barki

     Sobota - powtórka z nóg

     Nd - wolne


    • 0

    #6
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27653 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    teraz wygląda w miarę ok, tylko nie rób nóg dzień po plecach;

    co do przysiadów może hacki, ze sztangielkami  lub jeffersona- w takiej sytuacji na pewno tak lepiej dojedziesz czwórki, po za tym troche mało na nogi masz


    • 0

    #7
    LdpA

    LdpA

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

     To jest plan na 2 miechy, żeby tylko był. Potem zmieniam okolice i znjade jakąś siłownie, to i plan zrobie porządny.   Do nóg to się aż za bardzo przykładałem, teraz chce się skupić na górze. Nogi chce katować, jak najbardziej, pod kątem rzeźby i wytrzymałości, dlatego tak wydziwiam.  Robić jak najwięcej powtórzeń, do upadku mięśniowego.            Właśnie czytałem dziś o jeffersonach.  Będe eksperymentował. 

     

     To może prznenieść drugi tren nógi na czwartek? 


    Edytowany przez LdpA, 30 październik 2013 - 12:25 .

    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57261 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Nie, bo nogi dzień przed plecami ;)


    • 0

    #9
    LdpA

    LdpA

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

             To zostaje robić drugie nogi w niedziele.   To na pewno nie zaszkodzi klacie w poniedziałek.    Albo ja już też chce  przekombinować. No wyjdzie w praniu, zobaczę jak podziała, i skoryguje plan jeśli wyłapie dyskomfort itp.                    Dzięki za sugestie i rady.


    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57261 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Polecałbym w Twoim przypadku trening góra / dół.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko