Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

* * * * * 1 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
patryczek666

patryczek666

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 68 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Karczew
    • Staż [mies.]: 18

    Siema

     

    Mam prosbe czy moglby ktos mi ocenic moj plan treningowy i dac ewent. kilka wskazowek, zmian itp

    Jestem teraz po 2 mies. przerwie i bede zaczynal od 1 wrzesnia. 

    moj staz treningowy to ok. 1,5 roku 

    A wiec tak:

     

     

     

    PON

    Klatka+ triceps+przedramie 

     

    KLATKA (priorytetem dla mnie jest dolna partia bo mam slabo rozwinieta)

    1)wyciskanie hantli skos gorny

    2)wyciskanie hantli plasko

    3)wyciskanie hantli skos dolny/ pompki na poreczach(tu chcialbym zebyscie mi powiedzieli ktore z nich jest lepsze)

    4)rozpietki na lawce skosnej w dol

    5)przenoszenie hantli za glowe

     

    TRICEPS

    1)wyciskanie waskim uchwytem

    2)pompki w podporze tylem

    3)wyciskanie francuskie

     

    ŚRODA

     

    Plecy+biceps+kaptury

     

    PLECY

    1)podciaganie na drazku

    2)martwy ciag

    3)wiosłowanie

    4)sciaganie drazka za glowe

     

    BICEPS

    1) uginanie przedramion ze sztanga stojac

    2)uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja

    3)uginanie przedramion uchwytem mlotkowym

     

    KAPTURY

    1) szrugsy ze sztangielkami

     

    PIATEK

    NOGI+ŁYDKI+BARKI+BRZUCH

     

    NOGI

    1) przysiad

    2)wypchanie ciezaru na suwnicy

    3)prostowanie nog w siadzie

    4)ugianie nóg w lezeniu

     

    ŁYDKI

    1)wspięcia na palcach stojąc/lub siedząc

     

    BARKI

    1) wyciskanie hantli siedząc

    2) wznosy wzdł. tułowia

    3) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

     

    Dzieki wielkie za pomoc

     

    pozdr

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Stokej12

    Stokej12

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 724 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2 lata

    Z klatki jedno cwczenie out dałbym wycisk na płaskie / wycisk hantli skos +/ pomki na poręczach

     

    Plecy martwy cią na początek


    • 0

    #3
    ThousandStreet

    ThousandStreet

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 533 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx+sw

    Miło by było gdybyś wypisał nam ilość serii.

     

    Priorytetowaniem zajmiesz się jak będziesz już miał dobrą masę. Teraz zajmij się jej budowaniem. Masz wiecej ćwiczeń na klatkę niż na nogi, czy to ma sens ? Wywal z klatki jedno rozciągające, a do nóg dodaj jeszcze coś na dwójki może być martwy na prostych.


    • 0

    #4
    patryczek666

    patryczek666

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 68 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Karczew
    • Staż [mies.]: 18

    robie po 4 serie - a powtorzenia to 12,1010,8


    • 0

    #5
    Rolki

    Rolki

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna

    Do kapturow dodalbym szrugsy sztanga trzymana przed soba, do lydek dodalbym "osle wspiecia", a jesli by sie dalo wygospodarowac czwarty dzien treningu to zrobilbym na nim kaptury z barkami zamiast laczyc te partie z innymi, oczywiscie to kwestia czasu i upodoban cwiczacych :) Pozdrawiam


    • 0

    #6
    patryczek666

    patryczek666

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 68 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Karczew
    • Staż [mies.]: 18

    a jezeli chodzi o klatke to moze byc tak:

     

    wyciskanie hantli skos dodatni 12,10,10,8

    wyciskanie hantli skos ujemny 12,10,10.8

    wyciskanie hantli na plaskiej 2x10 -( LUB CAŁKIEM BEZ TEGO, TYLKO SAME SKOSY)

    rozpietki3x14

    przenoszenie hantli za glowe3x14

     

    i jeszcze jedno pytanie, stosowal ktos rozpietki na skosie w dół, bo chce je zastosowac w treningu


    Edytowany przez patryczek666, 25 sierpień 2013 - 22:26 .

    • 0

    #7
    Cyrber121

    Cyrber121

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 210 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    bez sens ta klatka , zroa plasko , skos dodatni i rozpiętki na zmiane z przenoszeniem .
    • 0

    #8
    patryczek666

    patryczek666

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 68 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Karczew
    • Staż [mies.]: 18
    ale wlasnie gdy robie ławke płaską, to kiepsko mi sie dół klatki rozwija, dlatego pomyslalem zeby zrobic tak:
    skos + i -
    i przenoszenie hantli za głowe
    i ewent. rozpiętki na lawce skosnej w dół

    albo coś takiego :
    wyciskanie na ławce poziomej
    wyciskanie na skos dodatni i ujemny
    i rozpiętki na skosie ujemnym/przenoszenie hantlami za głowę

    które rozwiązanie byłoby lepsze

    Edytowany przez patryczek666, 26 sierpień 2013 - 13:28 .

    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    skos +

    skos - / poręcze

    jakieś izolowane


    • 0

    #10
    patryś666

    patryś666

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów

    Dodałem kilka zmian ocencie :)

     

    PON

    Klatka+ triceps+przedramie 

     

    KLATKA (priorytetem dla mnie jest dolna partia bo mam slabo rozwinieta)

    1)wyciskanie hantli skos gorny 4s

    2)wyciskanie hantli skos dolny 4s

    3)Dipsy 3s

    4)rozpietki 3s

     

    TRICEPS

    1)wyciskanie waskim uchwytem 4s

    2)pompki w podporze tylem 3s

    3)wyciskanie francuskie 3s

     

    ŚRODA

     

    Plecy+biceps+kaptury

     

    PLECY

    1)podciaganie na drazku 4s

    2)wiosłowanie 4s 

    3)ściąganie drązka do klatki 3s

    4)sciaganie drazka za glowe 3s 

     

    BICEPS

    1) uginanie przedramion ze sztanga stojac 4s

    2)uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 3s

    3)uginanie przedramion uchwytem mlotkowym 3s

     

    KAPTURY

    1) szrugsy ze sztangielkami 4s

     

    PIATEK

    NOGI+ŁYDKI+BARKI+BRZUCH

     

    NOGI

    1) przysiad 4s

    2)wypchanie ciezaru na suwnicy 4s 

    3)prostowanie nog w siadzie 3s

    4)ugianie nóg w lezeniu 3s

     

    ŁYDKI

    1)wspięcia na palcach stojąc/lub siedząc 4s

     

    BARKI

    1) wyciskanie hantli siedząc 4s

    2) wznosy wzdł. tułowia 3s

    3) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s



     


    • 0

    #11
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Przeładowałeś tę klatkę ;) zmniejsz serie do 3 w każdym ćwiczeniu

    triceps to samo. Wystarczy jakieś 7 serii w tym połączeniu.

    Plecy bez sensu. Brak MC, wywal ściągania.

    biceps przeładowany, jak triceps.

    Do nóg dodaj coś na dwójki.

    Wycisk hantli w barkach zastąpiłbym military press.

    Jakie ćwiczenia na brzuch wykonujesz?

     

     

    pzdr


    • 0

    #12
    patryś666

    patryś666

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów

    Dlaczego klatka przeładowana przeciez na duze partie robi sie 12-16 serii a na male 9-12 a tam jest w duzych partiach  14 i w malych 10 ale ok w takim razie zmniejsze wszystko na 3 serie i a w plecach dam MC zamiast sciagania drazka i tez po 3 serie wszystko w bicepscie i tricepsie utne jedno cwiczenie  w nogi dam MC na prostych nogach.

    A na brzuch robie tak : 

    Brzuszki, unoszenie nog w zwisie, i jjeszcze takie cwiczenie na bramie, nie wiem dokladnie jak sie nazywa, polega na sciaganiu liny z wyciagu gornego 


    • 0

    #13
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Wywal wszystkie spięcia i inne pierdoły na brzuch ;) a mówisz o "allahach"

     

    pzdr


    • 0

    #14
    patryś666

    patryś666

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów

    Nom o tym mowie, to jaki cwiczenia na brzuch? a tak to ok juz dobrane cwiczenia itd ? 



    a wlasnie, za duzo bedzie te 14 serii na duze partie ? 


    • 0

    #15
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    na klatkę na pewno. Daj 12 serii, ale dodatkowo w innych partiach daj ćwiczenia w których klatka bierze jakis udział.

    Na brzuch : plank, unoszenie nóg do drażka w zwisie na drażku, przenoszenie nóg na boki w leżeniu na plecach, kółko.

    Pzdr
    • 0

    #16
    patryś666

    patryś666

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów

    O kurde, a jakie to cwiczenia mniej wiecej bo nie mam zielonego pojecia :P


    • 0

    #17
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    To sprawdź...


    • 0

    #18
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    O kurde, a jakie to cwiczenia mniej wiecej bo nie mam zielonego pojecia :P

    między innymi: złożone na triceps (dipsy, wycisk wąsko), wycisk z klaty (barki), unoszenie sztangielek w przód (barki).

     

    A tak swoją drogą, to zamiast chwytać się średniawych splitów, spróbuj przejść na FBW albo P&P. Ćwicz ciężko nogi i plecy, a klata pójdzie do przodu.

     

     

     

    pzdr


    • 0

    #19
    patryś666

    patryś666

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów

    Juz robilem FBW i zadowalajacych efektow nie mialem ;/


    • 0

    #20
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    To znaczy że nie przyłożyłeś się dokładnie ;)

    Rozpisz porządne FBW, np. 5x5 i ćwicz. Przy dobrej diecie efekty powinny być bardzo dobre.

    http://www.kfd.pl/tr...ji-255368.html/

     

     

    pzdr


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko