Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Goawaynoobzz

Goawaynoobzz

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 317 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam, prosiłbym o sprawdzenie i o podanie ewentualnych uwag/zmian co do treningu na masę. 
     

    Dzień 1

    BARKI

    1.       Wyciskanie siedząc na maszynie/Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x (Zamiana co trening)

    2.       Unoszenie uchwytu na wyciągu dolnym na bok 3x

    3.       Unoszenie sztangi do przodu 2x wąsko 2x szeroko

    4.       Odwodzenie na wyciągu górnym stojąc przodem do wyciągu 3x

    BICEPS

    1.       Zginanie rąk ze sztangielkami 4x

    2.       Zginanie na modlitewniku chwyt młotkowy sztangielki 3x

    3.       Sztanga łamana 2x wąsko 2x szeroko

    Dzień 2

    PLECY

    1.       Ściąganie drążka wyciąg górny do karku 4x

    2.       Ściąganie drążka do klaty podchwytem 4x

    3.       Wiosłowanie sztangą 4x

    4.       Przyciąganie na maszynie 4x

    PROSTOWNIKI

    1.       5x Wyprosty na maszynie

    PRZEDRAMIONA

    1.       Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x

    Dzień 3

    CZWOROGŁOWY UDA

    1.       Przysiad ze sztangą suwnica Smitha 4x

    2.       Suwnica nogi szeroko 3x

    3.       Suwnica nogi wąsko 3x

    4.       Wyprosty siedząc 3x

    DWUGŁOWY

    1.       Uginanie siedząc na maszynie 4x

    ŁYDKI

    1.       Suwnica 5x

    Dzień 4

    KLATKA

    1.       Rozpiętki 3x

    2.       Wyciskanie na suwnicy Smitha 15 stopni 3x

    3.       Wyciskanie na suwnicy Smitha 45 stopni 3x

    4.       Wyciskanie na maszynie uchwyt dolny 3x

    TRICEPS

    1.       Wyprosty rak w opadzie tułowia ze sztangielką 4x

    2.       Wyciskanie za głowę stojąc sztangą 4x

    3.       Ściąganie warkocza wyciąg górny 4x

     

    Po każdym treningu brzuch i aeroby:

    BRZUCH

    1.       Maszyna 3x

    2.       Unoszenie nóg leżac na ławce skośnej 3x

    3.       „Scyzoryki” na ławce 3x

    AEROBY

    Chodzenie na bieżni 20-30 minut


    • 1

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Jakie dni?


    • 0

    #3
    Goawaynoobzz

    Goawaynoobzz

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 317 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    W sumie to plan na wakacje więc mogę chodzić kiedy chcę, ale myślałem o poniedziałku, środzie, piątku i sobocie.


    • 0

    #4
    miszczunio22

    miszczunio22

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1747 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24 +/-

    W jakie dni trenujesz?

    W barkach zamiast 3 ćwiczenia dałbym Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - Przód mocno pracuje przy wielu ćwiczeniach, to będzie korzystniejsze dla twoich barków.

    Modlitewnik młotkiem dałbym na koniec - nie jest to ćwiczenie bezpośrednio na biceps ( głównie na mięsień ramienny)

    Plecy brak podstaw.

    Przysiadu nie rób na suwnicy, + zamiast 1 suwnicy daj wykroki chodzone krótkie, a suwnice zostaw szeroko. Dodaj mc na prostych na dwugłowe.

    W klatce celowo wstępne zmęczenie??- brak podstaw.

     


    • 0

    #5
    Goawaynoobzz

    Goawaynoobzz

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 317 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    W jakie dni trenujesz?

    W barkach zamiast 3 ćwiczenia dałbym Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - Przód mocno pracuje przy wielu ćwiczeniach, to będzie korzystniejsze dla twoich barków.

    Modlitewnik młotkiem dałbym na koniec - nie jest to ćwiczenie bezpośrednio na biceps ( głównie na mięsień ramienny)

    Plecy brak podstaw.

    Przysiadu nie rób na suwnicy, + zamiast 1 suwnicy daj wykroki chodzone krótkie, a suwnice zostaw szeroko. Dodaj mc na prostych na dwugłowe.

    W klatce celowo wstępne zmęczenie??- brak podstaw.

     

    Plecy brak podstaw? W jakim sensie?

    A co do klatki to tak, celowo chcę lekko zmęczyć rozpiętkami i chcę się skupić na górnej części klatki dlatego bez płaskiej.


    • 0

    #6
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    brak podstaw - mc, drążek.

     

    po za tym, trening przeładowany, w szczególności małe partie.

    W jakie dni chcesz trenować?

     

     

    pzdr


    Edytowany przez hoodykr, 04 czerwiec 2013 - 19:55 .

    • 0

    #7
    Goawaynoobzz

    Goawaynoobzz

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 317 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    Co do drążka to nie daje rady się podciągać. Martwy ciąg chętnie wrzucę, tylko gdzie? Na początek (kiedy mam najwięcej siły i nie jestem zmęczony) czy później jak już trochę zmęczę plecy?


    • 0

    #8
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Skoro nie dajesz rady się podciągać to skup się na fazie negatywnej, podłóż sobie krzesło, poproś kolegę żeby Cię podnosił w razie problemów. Nie odpuszczaj! Jak nie możesz wycisnąć na klatkę 100kg to też odpuszczasz czy ćwiczysz dalej żeby jednak wycisnąć?

     

    MC na początek, będzie to dobry silny bodziec dla mięśni.

     

     

    ponawiam - jakie dni treningowe?

     

     

    pzdr


    Edytowany przez hoodykr, 04 czerwiec 2013 - 20:02 .

    • 0

    #9
    Goawaynoobzz

    Goawaynoobzz

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 317 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    Skoro nie dajesz rady się podciągać to skup się na fazie negatywnej, podłóż sobie krzesło, poproś kolegę żeby Cię podnosił w razie problemów. Nie odpuszczaj! Jak nie możesz wycisnąć na klatkę 100kg to też odpuszczasz czy ćwiczysz dalej żeby jednak wycisnąć?

     

    MC na początek, będzie to dobry silny bodziec dla mięśni.

     

     

    ponawiam - jakie dni treningowe?

     

     

    pzdr

    PLECY

    1.       Martwy ciąg 4x

    2.       Wiosłowanie sztangą 4x

    3.       Ściąganie drążka wyciąg górny do karku 4x

    4.       Ściąganie drążka do klaty podchwytem 4x

    Może być tak? Czy Lepiej zamiast Wiosłowania sztangą dać to negatywne podciąganie?

     

    Plus odpowiadając na Twoje poprzednie pytanie :
    W sumie to plan na wakacje więc mogę chodzić kiedy chcę, ale myślałem o poniedziałku, środzie, piątku i sobocie.


    • 0

    #10
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    W takim razie rozklad moze byc.

     

    Proponuję dać tak:

    - MC 4x

    - drążek nachwytem 4x

    - wioslo sztangą 3x

    - wioslo sztangielką 2x

     

     

    pzdr


    • 0

    #11
    miszczunio22

    miszczunio22

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1747 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24 +/-

    Zmieniłbym jedno ściąganie na coś innego.
    Chcesz ćwiczyć tylko przez wakacje?


    • 0

    #12
    Goawaynoobzz

    Goawaynoobzz

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 317 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    W takim razie rozklad moze byc.

     

    Proponuję dać tak:

    - MC 4x

    - drążek nachwytem 4x

    - wioslo sztangą 3x

    - wioslo sztangielką 2x

     

     

    pzdr

    Dzięki za radę  :thx:



    Zmieniłbym jedno ściąganie na coś innego.
    Chcesz ćwiczyć tylko przez wakacje?

    Nie, ale od wakacji chcę dać z siebie 100% i utrzymać dietę. Mam nadzieję, że jak w 2 miesiące wakacji złapię nawyki diety to na roku szkolnym będzie mi ją łatwiej utrzymać niż teraz.


    • 0

    #13
    miszczunio22

    miszczunio22

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1747 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24 +/-

    Zatem bierz plan hoodykr i powodzenia.


    • 0

    #14
    Goawaynoobzz

    Goawaynoobzz

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 317 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    Zatem bierz plan hoodykr i powodzenia.

    Dzięki za pomoc i odpowiedź  :thx:

    A Klatka może tak zostać? Czy coś zmienić?


    Edytowany przez Goawaynoobzz, 04 czerwiec 2013 - 20:15 .

    • 0

    #15
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    a wstępne zmęczenie celowe?

    Mimo wszystko nie rezygnowałbym z wycisku na płaskiej ławce.

     

    Nogi bym jeszcze zmienił, za dużo suwnic, za mało wolnych ciężarów.

    Zmniejsz objętość w bicepsie i tricepsie.

     

     

    pzdr


    • 0

    #16
    Goawaynoobzz

    Goawaynoobzz

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 317 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    a wstępne zmęczenie celowe?

    Mimo wszystko nie rezygnowałbym z wycisku na płaskiej ławce.

     

    Nogi bym jeszcze zmienił, za dużo suwnic, za mało wolnych ciężarów.

    Zmniejsz objętość w bicepsie i tricepsie.

     

     

    pzdr

    Na siłownii ostatnio słyszałem że 3 osoby zaczęły trening klatki ze wstępnym zmęczeniem i odczuwają różnicę.
    Zamiast Sztangi 15 stopni dać płaską?

    A nogi zmieniłem na takie :
    CZWOROGŁOWY UDA

    1.       Przysiad ze sztangą 4x

    2.       Wykroki ze sztangielkami 3x

    3.       Suwnica nogi szeroko 3x

    4.       Wyprosty siedząc 3x

    DWUGŁOWY

    1.       MC na prostych nogach 4x


    • 0

    #17
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Nogi OK. Ewentualnie żuraw 2x może wpaść na dwójki.

     

    No wiadomo że różnica bo większa pompa i mniejszy ciężar w dalszych ćwiczeniach. Ale skoro zamierzone wstępne zmęczenie to OK, pytam bo wielu użytkowników daje takie ustawienie ćwiczeń a nie wiedzą co robią.

    Proponuję więc takie coś (z "priorytetem" na górę):

    - rozpiętki skos/plaska 3x

    - wycisk sztanga 30deg 3x

    - wycisk hantle skos 10-15deg 2x

    - wycisk hantle/sztanga płasko 3x

    - wycisk hantli złączonych młotkowo na dużym kosie (45deg np) 2x

     

     

    pzdr


    Edytowany przez hoodykr, 04 czerwiec 2013 - 20:28 .

    • 0

    #18
    Goawaynoobzz

    Goawaynoobzz

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 317 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    Nogi OK. Ewentualnie żuraw 2x może wpaść na dwójki.

     

    No wiadomo że różnica bo większa pompa i mniejszy ciężar w dalszych ćwiczeniach. Ale skoro zamierzone wstępne zmęczenie to OK, pytam bo wielu użytkowników daje takie ustawienie ćwiczeń a nie wiedzą co robią.

    Proponuję więc takie coś (z "priorytetem" na górę):

    - rozpiętki skos/plaska 3x

    - wycisk sztanga 30deg 3x

    - wycisk hantle skos 10-15deg 2x

    - wycisk hantle/sztanga płasko 3x

    - wycisk hantli złączonych młotkowo na dużym kosie (45deg np) 2x

     

     

    pzdr

    Ok, pozmieniane, dzięki jeszcze raz!


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko