Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
romich

romich

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    Witam
    Mam 20 lat, swoją przygodę z siłownią rozpocząłem ok 4-5 miesięcy temu. Od trzech mscy robiłem FBW, teraz mam tydzień celowego roztrenowania i chcę się przerzucić na split trzydniowy cel: masa. 
    Przedstawiam Wam moje wypociny. Proszę o korektę możliwych błędów.

     

    PONIEDZIAŁEK:

    Klatka

    Wyciskanie sztangi ławka poziomowa 4x8-10

    Wyciskanie hantli skos górny  3x8-10

    Wyciskanie na maszynie skos dolny 3x8-10

    Rozpiętki hantlami ławka pozioma 3x8-10

    Biceps

    Uginanie ramion ze sztangą 3x10

    Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x8-10

    Uginanie ramion na modlitewniku 3x10

    ŚRODA:

    Nogi

    Przysiady ze sztangą na barkach 4x12

    Prostowanie nóg w siadzie 3x12

    Uginanie nóg w leżeniu 3x12

    Łydki

    Wspięcia na palce stojąc 3x10

    Barki

    Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10

    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

    Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10

    Kaptur

    Szrugsy 3x10

    PIĄTEK:

    Plecy

    Podciąganie na drążku 4xmax

    MC 3x8-10

    Wiosłowanie sztangą 4x10-12

    Triceps

    Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce 3x10

    Prostowanie ramion na wyciągu 3x10

    Pompki w podporze tyłem 3x8-10




    Dziękuję za konstruktywne wypowiedzi.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    romich

    romich

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    Odświeżam, ponieważ temat przepadł w czeluściach.


    • 0

    #3
    ELcapitano

    ELcapitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2070 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 40+

    Split trzy dniowy moim zdaniem to najgorsza opcja jaka moze byc ;) Juz lepiej rób dalej FBW albo przerzuć się na np push&pull.

    A jeżeli juz tak bardzo chcesz ten trening to:

    Trening troche słaby, porównaj sobie rozmiar nóg i klatki i popatrz na swoj trening to dowiesz czemu  tak sądzę ;)


    • 1

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Wyciskanie na maszynie skos dolny 3x8-10

    wyrzuć

     

    j.w. potraktuj poważnie nogi.

     

    Reszta wygląda standardowo.


    • 1

    #5
    romich

    romich

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    Faktycznie, trochę za mało na nogi. :) Dziękuję za komentarze. Nie chciałem zakładać nowego tematu, więc pociągnę wątek treningu tutaj.

    Zdecydowałem się na 5x5. Plan w całości skopiowałem i wygląda on następująco:
     

    PONIEDZIAŁEK
    Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń
    Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie, 10 powtórzeń
    Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeń

    ŚRODA
    Martwy ciąg - 4 serie, 5 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5 serii, 5 powtórzeń
    Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie, 5-10 powtórzeń
    Wspięcia na palce - 3 serie, 10-25 powtórzeń

    PIĄTEK
    Przysiad przedni - 5 serii, 5 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi wąsko - 5 serii, 5 powtórzeń
    Wiosłowanie sztangą - 5 serii, 5 powtórzeń
    Martwy ciąg na prostych nogach - 5 serii, 5 powtórzeń


    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/5-.../#ixzz2SjDbnLOZ

    I tu rodzą się moje pytania. Nie za mało ćwiczeń, np na klatkę? Już zrobiłem drugi dzień z tego planu i "nie czuję" jakbym coś robił. Żadnych zakwasów, ani nic. Tak w ogóle zakwasy, to wyznacznik dobrego treningu, w szczególności przy planie 5x5?

    Dziękuję za rozwianie wątpliwości.


    • 0

    #6
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29089 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Ten plan to jeden z wariantow,jest ok.

     

    Nie za malo,zakwasy nie sa wyznacznikiem jakosci treningu 


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko