Witam
Mam 20 lat, swoją przygodę z siłownią rozpocząłem ok 4-5 miesięcy temu. Od trzech mscy robiłem FBW, teraz mam tydzień celowego roztrenowania i chcę się przerzucić na split trzydniowy cel: masa. 
Przedstawiam Wam moje wypociny. Proszę o korektę możliwych błędów.

PONIEDZIAŁEK:

Klatka

Wyciskanie sztangi ławka poziomowa 4x8-10

Wyciskanie hantli skos górny  3x8-10

Wyciskanie na maszynie skos dolny 3x8-10

Rozpiętki hantlami ławka pozioma 3x8-10

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 3x10

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x8-10

Uginanie ramion na modlitewniku 3x10

ŚRODA:

Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach 4x12

Prostowanie nóg w siadzie 3x12

Uginanie nóg w leżeniu 3x12

Łydki

Wspięcia na palce stojąc 3x10

Barki

Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10

Kaptur

Szrugsy 3x10

PIĄTEK:

Plecy

Podciąganie na drążku 4xmax

MC 3x8-10

Wiosłowanie sztangą 4x10-12

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce 3x10

Prostowanie ramion na wyciągu 3x10

Pompki w podporze tyłem 3x8-10

Dziękuję za konstruktywne wypowiedzi.

Odświeżam, ponieważ temat przepadł w czeluściach.

Split trzy dniowy moim zdaniem to najgorsza opcja jaka moze byc Juz lepiej rób dalej FBW albo przerzuć się na np push&pull.

A jeżeli juz tak bardzo chcesz ten trening to:

Trening troche słaby, porównaj sobie rozmiar nóg i klatki i popatrz na swoj trening to dowiesz czemu  tak sądzę 

Wyciskanie na maszynie skos dolny 3x8-10

wyrzuć

j.w. potraktuj poważnie nogi.

Reszta wygląda standardowo.

Faktycznie, trochę za mało na nogi. :) Dziękuję za komentarze. Nie chciałem zakładać nowego tematu, więc pociągnę wątek treningu tutaj.

Zdecydowałem się na 5x5. Plan w całości skopiowałem i wygląda on następująco:
 

PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie, 10 powtórzeń
Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeń

ŚRODA
Martwy ciąg - 4 serie, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5 serii, 5 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie, 5-10 powtórzeń
Wspięcia na palce - 3 serie, 10-25 powtórzeń

PIĄTEK
Przysiad przedni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 5 serii, 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą - 5 serii, 5 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 5 serii, 5 powtórzeń


Zobacz całość: http://www.kfd.pl/5-.../#ixzz2SjDbnLOZ

I tu rodzą się moje pytania. Nie za mało ćwiczeń, np na klatkę? Już zrobiłem drugi dzień z tego planu i "nie czuję" jakbym coś robił. Żadnych zakwasów, ani nic. Tak w ogóle zakwasy, to wyznacznik dobrego treningu, w szczególności przy planie 5x5?

Dziękuję za rozwianie wątpliwości.

Ten plan to jeden z wariantow,jest ok.

Nie za malo,zakwasy nie sa wyznacznikiem jakosci treningu