Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
żyć.kulturystyką

żyć.kulturystyką

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 45 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    Witam. Prosiłbym o ocenienie mojego planu treningowego.

     

    Poniedziałek:
    Plecy+Triceps+Brzuch

    Plecy:
    -ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę szerokim nachwytem - 4 serie
    -ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowę szerokim nachwytem - 4 serie

    -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem - 4 serie

    -przyciąganie rączki na maszynie - 4 serie

    -szrugsy - 3 serie

     

    Triceps:
    -wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie - 3 serie

    -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3 serie

    -prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc - 3 serie

    -prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie

     

    Brzuch:
    -brzuszki na ławce skośnej - 3 serie po 20 powt.

    -brzuszki na ławce skośnej na skośne mieśnie brzucha - 3 serie po 20 powt.

    -wznosy nóg w podporze - 3 serie po 20 powt.

    -spięcia - 3 serie po 20 powt.

     

    Środa:
    Klata+Biceps+Przedramię+Brzuch

     

    Klata:
    -wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie

    -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry - 4 serie

    -rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie

    -krzyżowanie linek wyciągu górnego - 4 serie

    -butterfly - 3 serie

     

    Biceps:

    -uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie

    -uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku- 3 serie

    -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka - 3 serie

    -uginanie ramion na wyciągu dolnym - 3 serie

     

    Przedramię:
    -uginanie nadgarstków podchwytem stojąc - 3 serie

    -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie

     

    Piątek:
    Barki+Nogi+Brzuch

    Barki:

    -wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy Smith'a - 3 serie

    -unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie

    -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie

    -odwrotne rozpiętki na maszynie - 3 serie

    -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie

     

    Nogi:
    -prostowanie nóg w siadzie - 4 serie

    -uginanie nóg w leżeniu - 4 serie

    -wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 serie

    -wspięcia na palce stojąc - 4 serie

     

    P.S Proszę, żebyście nie pisali, że nogi powinienem oddzielnie ćwiczyć, gdyż nie mogę sobie na to pozwolić, a z tego co dużo osób mi pisało, to lepiej, żebym ćwiczył z barkami, niż żebym w ogóle nie ćwiczył nóg.

    Dziękuję za wszystkie poprawki i rady dotyczące mojego planu treningowego.
    Pozdrawiam serdecznie.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Chodyn

    Chodyn

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2206 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Mocno przeładowany.


    • 0

    #3
    żyć.kulturystyką

    żyć.kulturystyką

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    Mocno przeładowany.

    A więc co warto wyeliminować ?


    • 0

    #4
    Chodyn

    Chodyn

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2206 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Dublujesz ćwiczenia, w plecach masz same ściągania linki, a brak podstawowych ćwiczeń takich jak mc czy drążek. W tricepsie również.

    Ogólnie dużo za dużo. Trzymaj się zasady 6-9 na małe partie, 9-12 na duże.


    • 0

    #5
    żyć.kulturystyką

    żyć.kulturystyką

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    A więc z pleców wyeliminuję ściąganie linki podchwytem. Nie jestem w stanie samemu wykonać podciągania na drążku. Dopiero od piątku następnego będę miał kogoś do pomocy. MC chcę wprowadzić, gdy będę na tyle przygotowany, aby wykonywać to ćwiczenie, bo łatwo jest się dorwać do sztangi i ją ciągnąć, ale trudno jest dobrze wykonywać to ćwiczenie, tak aby nie zrobić sobie krzywdy. W tricepsie wyeliminuję wyciskanie francuskie w leżeniu.


    • 0

    #6
    żyć.kulturystyką

    żyć.kulturystyką

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    Poniedziałek:
    Plecy+Triceps+Brzuch

    Plecy:
    -ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę szerokim nachwytem - 4 serie
    -ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowę szerokim nachwytem - 4 serie

    -przyciąganie rączki na maszynie - 4 serie

    -szrugsy - 3 serie

     

    Triceps:
    -wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie - 3 serie

    -prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc - 3 serie

    -prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie

     

    Brzuch:
    -brzuszki na ławce skośnej - 3 serie po 20 powt.

    -brzuszki na ławce skośnej na skośne mieśnie brzucha - 3 serie po 20 powt.

    -wznosy nóg w podporze - 3 serie po 20 powt.

    -spięcia - 3 serie po 20 powt.

     

    Środa:
    Klata+Biceps+Przedramię+Brzuch

     

    Klata:
    -wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie

    -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry - 4 serie

    -rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie

    -krzyżowanie linek wyciągu górnego - 4 serie

     

    Biceps:

    -uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie

    -uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku- 3 serie

    -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka - 3 serie

    -uginanie ramion na wyciągu dolnym - 3 serie

     

    Przedramię:
    -uginanie nadgarstków podchwytem stojąc - 3 serie

     

    Piątek:
    Barki+Nogi+Brzuch

    Barki:

    -wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy Smith'a - 3 serie

    -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie

    -odwrotne rozpiętki na maszynie - 3 serie

    -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie

     

    Nogi:
    -prostowanie nóg w siadzie - 4 serie

    -uginanie nóg w leżeniu - 4 serie

    -wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 serie

    -wspięcia na palce stojąc - 4 serie

     

    Może być ? :)


    • 0

    #7
    Chodyn

    Chodyn

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2206 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Nadal jest za dużo objętościowo, a ponadto źle dobrane ćwiczenia. Uwierz, że lepiej będzie w tym przypadku wziąć gotowca niż wszystko poprawiać.

    http://www.kfd.pl/pr...gow-57418.html/


    • 0

    #8
    żyć.kulturystyką

    żyć.kulturystyką

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    Ale skoro są efekty to chyba powinno być OK :) No nie wiem, może i się mylę , w końcu ćwiczę od 2 miesięcy. Wolałbym poprawić ten plan niż korzystać z gotowców.


    • 0

    #9
    Chodyn

    Chodyn

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2206 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Jeżeli chcesz ułożyć sam to zobacz:

    http://www.kfd.pl/ja...ngow-77511.html

    i wtedy ocenimy, bo obecny jest do wymiany.


    • 0

    #10
    żyć.kulturystyką

    żyć.kulturystyką

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    Jeżeli chcesz ułożyć sam to zobacz:

    http://www.kfd.pl/ja...ngow-77511.html

    i wtedy ocenimy, bo obecny jest do wymiany.

    1) Rozkład na 3 dni
    Klatka + biceps + przedramię
    Plecy + triceps + brzuch
    Nogi + łydki +barki + kaptur

     
    Ten rozkład by mi najbardziej odpowiadał

    • 0

    #11
    żyć.kulturystyką

    żyć.kulturystyką

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    Czytałem ten artykuł i ułożyłem własny plan treningowy. Pewnie będzie do poprawki no ale spróbowałem i oto takie coś wyszło:

    Poniedziałek: Plecy+Triceps+Brzuch

    Plecy:
    -podciąganie na drążku nachwytem- 3serie
    -ściąganie drążka za kark- 4serie

    -wiosłowanie na maszynie- 4serie

    -wiosłowanie końcem sztangi w opadzie -4serie

     

    Triceps:
    -pompki na poręczach -3serie

    -wyciskanie sztangielki oburącz -3serie

    -prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc -3serie

     

    Brzuch:
    -skłony w leżeniu głową w dół -3serie

    -unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce -3serie

    -skłony boczne -3serie

     

    Środa: Klatka+Biceps+Przedramię

    Klatka:

    -wyciskanie sztangi poziomo - 4serie

    -wyciskanie hantlki na ławce skośnej głową do góry -4serie

    -rozpiętki na ławce głową w dół -3serie

    -krzyżowanie linek wyciągu górnego -4serie

     

    Biceps:
    -uginanie przedramion na wyciągu dolnym stojąc -3serie

    -uginanie przedramion z supinacją nadgarstka -3serie

    -uginanie przedramion na modlitewniku -3serie

     

    Przedramię:
    -uginanie nadgarstków nachwytem -3serie

    -uginanie nadgarstków podchwytem -3serie

     

    Piątek: Nogi+Barki+Kaptur+Brzuch

    Nogi:
    -przysiady ze sztangą na barkach -4serie

    -prostowanie nóg w siadzie -3serie

    -uginanie nóg w leżeniu -3serie

    -wspięcia na palce stojąc -4serie

     

    Barki:
    -wyciskanie sztangi zza karku -3serie

    -unoszenie sztangielek w opadzie -3serie

    -unoszenie ramion w przód hantlami -3serie

     

    Kaptur:
    -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3serie

    -wznosy barków -2serie

     

    Brzuch: ćwiczenia takie jak w poniedziałek.
     

    Proszę o ocenę tego planu. Ewentualne poprawki i rady. Pozdrawiam i dziękuję za pomoc :)


    • 0

    #12
    żyć.kulturystyką

    żyć.kulturystyką

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    Dodam, że na każdym treningu korzystam z rowera i maszyny do kręcenia biodrami.


    • 0

    #13
    Chodyn

    Chodyn

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2206 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Na duże partie 10-12s, a na małe 6-9, a przy Twoim zaawansowaniu trzymałbym się tych dolnych granic.


    • 0

    #14
    Kemot95

    Kemot95

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 251 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nowa Sól
    • Staż [mies.]: X

    Weź się za FBW na początek a nie pożałujesz ;)


    • 0

    #15
    żyć.kulturystyką

    żyć.kulturystyką

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    http://www.kfd.pl/fu...bw-49877.html/  tu coś znalazłem.

    Niebardzo rozumiem, gdyż jestem "świeży".
    Moglibyście mi to jakoś wytłumaczyć ? Chodzi o to, że na 1 treningu robię wszystkie partie ? I ile ćwiczeń na jedną ?


    • 0

    #16
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Wszystko jest tam przecież napisane.


    • 0

    #17
    żyć.kulturystyką

    żyć.kulturystyką

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    A czy możecie jeszcze ocenić ten plan ?

    Poniedziałek: Plecy+Triceps+Brzuch

    Plecy:
    -podciąganie na drążku nachwytem- 3serie
    -ściąganie drążka za kark- 4serie
    -wiosłowanie końcem sztangi w opadzie -4serie
    -mc - 4serie

    Triceps:
    -pompki na poręczach -3serie
    -wyciskanie sztangielki oburącz -3serie
    -prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc -3serie

    Brzuch:
    -skłony w leżeniu głową w dół -3serie
    -unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce -3serie
    -skłony boczne -3serie

    Środa: Klatka+Biceps+Przedramię

    Klatka:
    -wyciskanie sztangi poziomo - 4serie
    -wyciskanie hantlki na ławce skośnej głową do góry -4serie
    -rozpiętki na ławce poziomowej -4serie

    Biceps:
    -uginanie przedramion na wyciągu dolnym stojąc -3serie
    -uginanie przedramion z supinacją nadgarstka -3serie
    -uginanie przedramion na modlitewniku -3serie

    Przedramię:
    -uginanie nadgarstków nachwytem -3serie
    -uginanie nadgarstków podchwytem -3serie

    Piątek: Nogi+Barki+Kaptur+Brzuch

    Nogi:
    -prostowanie nóg w siadzie -4serie
    -uginanie nóg w leżeniu -4serie
    -przysiady ze sztangą na barkach -4serie
    -wspięcia na palce stojąc -4serie

    Barki:
    -wyciskanie sztangi sprzed głowy -3serie
    -unoszenie ramion w przód hantlami -3serie
    -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3serie
    -unoszenie sztangielek w opadzie -3serie

    Kaptur:
    -wznosy barków -3serie


    • 0

    #18
    Chodyn

    Chodyn

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2206 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Weź gotowca fbw z linku wyżej, wersja 3zestawowa, a naprawdę lepiej na tym wyjdziesz.


    • 0

    #19
    żyć.kulturystyką

    żyć.kulturystyką

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B)
    A
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Triceps:Pompki odwrotne 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    B
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
    Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

    C
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
    Plecy:Martwy Ciąg 3s
    Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s


    Czyli mój plan teraz będzie tak wyglądał:
    Poniedziałek: Zestaw A
    Środa: Zestaw B
    Piątek: Zestaw C
    tak ?

    • 0

    #20
    żyć.kulturystyką

    żyć.kulturystyką

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 13

    I jeszcze jak z tymi powtórzeniami ?


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko