Plan treningowy do oceny

Witam. Prosiłbym o ocenienie mojego planu treningowego.

Poniedziałek:
Plecy+Triceps+Brzuch

Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę szerokim nachwytem - 4 serie
-ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowę szerokim nachwytem - 4 serie

-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem - 4 serie

-przyciąganie rączki na maszynie - 4 serie

-szrugsy - 3 serie

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie - 3 serie

-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3 serie

-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc - 3 serie

-prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej - 3 serie po 20 powt.

-brzuszki na ławce skośnej na skośne mieśnie brzucha - 3 serie po 20 powt.

-wznosy nóg w podporze - 3 serie po 20 powt.

-spięcia - 3 serie po 20 powt.

Środa:
Klata+Biceps+Przedramię+Brzuch

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie

-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry - 4 serie

-rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie

-krzyżowanie linek wyciągu górnego - 4 serie

-butterfly - 3 serie

Biceps:

-uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie

-uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku- 3 serie

-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka - 3 serie

-uginanie ramion na wyciągu dolnym - 3 serie

Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem stojąc - 3 serie

-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie

Piątek:
Barki+Nogi+Brzuch

Barki:

-wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy Smith'a - 3 serie

-unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie

-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie

-odwrotne rozpiętki na maszynie - 3 serie

-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie

Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie - 4 serie

-uginanie nóg w leżeniu - 4 serie

-wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 serie

-wspięcia na palce stojąc - 4 serie

P.S Proszę, żebyście nie pisali, że nogi powinienem oddzielnie ćwiczyć, gdyż nie mogę sobie na to pozwolić, a z tego co dużo osób mi pisało, to lepiej, żebym ćwiczył z barkami, niż żebym w ogóle nie ćwiczył nóg.

Dziękuję za wszystkie poprawki i rady dotyczące mojego planu treningowego.
Pozdrawiam serdecznie.

Mocno przeładowany.

Mocno przeładowany.

A więc co warto wyeliminować ?

Dublujesz ćwiczenia, w plecach masz same ściągania linki, a brak podstawowych ćwiczeń takich jak mc czy drążek. W tricepsie również.

Ogólnie dużo za dużo. Trzymaj się zasady 6-9 na małe partie, 9-12 na duże.

A więc z pleców wyeliminuję ściąganie linki podchwytem. Nie jestem w stanie samemu wykonać podciągania na drążku. Dopiero od piątku następnego będę miał kogoś do pomocy. MC chcę wprowadzić, gdy będę na tyle przygotowany, aby wykonywać to ćwiczenie, bo łatwo jest się dorwać do sztangi i ją ciągnąć, ale trudno jest dobrze wykonywać to ćwiczenie, tak aby nie zrobić sobie krzywdy. W tricepsie wyeliminuję wyciskanie francuskie w leżeniu.

Poniedziałek:
Plecy+Triceps+Brzuch

Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę szerokim nachwytem - 4 serie
-ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowę szerokim nachwytem - 4 serie

-przyciąganie rączki na maszynie - 4 serie

-szrugsy - 3 serie

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie - 3 serie

-prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc - 3 serie

-prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej - 3 serie po 20 powt.

-brzuszki na ławce skośnej na skośne mieśnie brzucha - 3 serie po 20 powt.

-wznosy nóg w podporze - 3 serie po 20 powt.

-spięcia - 3 serie po 20 powt.

Środa:
Klata+Biceps+Przedramię+Brzuch

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie

-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry - 4 serie

-rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie

-krzyżowanie linek wyciągu górnego - 4 serie

Biceps:

-uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie

-uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku- 3 serie

-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka - 3 serie

-uginanie ramion na wyciągu dolnym - 3 serie

Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem stojąc - 3 serie

Piątek:
Barki+Nogi+Brzuch

Barki:

-wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy Smith'a - 3 serie

-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie

-odwrotne rozpiętki na maszynie - 3 serie

-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie

Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie - 4 serie

-uginanie nóg w leżeniu - 4 serie

-wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 serie

-wspięcia na palce stojąc - 4 serie

Może być ? :)

Nadal jest za dużo objętościowo, a ponadto źle dobrane ćwiczenia. Uwierz, że lepiej będzie w tym przypadku wziąć gotowca niż wszystko poprawiać.

http://www.kfd.pl/pr...gow-57418.html/

Ale skoro są efekty to chyba powinno być OK :) No nie wiem, może i się mylę , w końcu ćwiczę od 2 miesięcy. Wolałbym poprawić ten plan niż korzystać z gotowców.

Jeżeli chcesz ułożyć sam to zobacz:

http://www.kfd.pl/ja...ngow-77511.html

i wtedy ocenimy, bo obecny jest do wymiany.

Jeżeli chcesz ułożyć sam to zobacz:

http://www.kfd.pl/ja...ngow-77511.html

i wtedy ocenimy, bo obecny jest do wymiany.

1) Rozkład na 3 dni
Klatka + biceps + przedramię
Plecy + triceps + brzuch
Nogi + łydki +barki + kaptur

Czytałem ten artykuł i ułożyłem własny plan treningowy. Pewnie będzie do poprawki no ale spróbowałem i oto takie coś wyszło:

Poniedziałek: Plecy+Triceps+Brzuch

Plecy:
-podciąganie na drążku nachwytem- 3serie
-ściąganie drążka za kark- 4serie

-wiosłowanie na maszynie- 4serie

-wiosłowanie końcem sztangi w opadzie -4serie

Triceps:
-pompki na poręczach -3serie

-wyciskanie sztangielki oburącz -3serie

-prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc -3serie

Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół -3serie

-unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce -3serie

-skłony boczne -3serie

Środa: Klatka+Biceps+Przedramię

Klatka:

-wyciskanie sztangi poziomo - 4serie

-wyciskanie hantlki na ławce skośnej głową do góry -4serie

-rozpiętki na ławce głową w dół -3serie

-krzyżowanie linek wyciągu górnego -4serie

Biceps:
-uginanie przedramion na wyciągu dolnym stojąc -3serie

-uginanie przedramion z supinacją nadgarstka -3serie

-uginanie przedramion na modlitewniku -3serie

Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem -3serie

-uginanie nadgarstków podchwytem -3serie

Piątek: Nogi+Barki+Kaptur+Brzuch

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach -4serie

-prostowanie nóg w siadzie -3serie

-uginanie nóg w leżeniu -3serie

-wspięcia na palce stojąc -4serie

Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku -3serie

-unoszenie sztangielek w opadzie -3serie

-unoszenie ramion w przód hantlami -3serie

Kaptur:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3serie

-wznosy barków -2serie

Brzuch: ćwiczenia takie jak w poniedziałek.
 

Proszę o ocenę tego planu. Ewentualne poprawki i rady. Pozdrawiam i dziękuję za pomoc :)

Dodam, że na każdym treningu korzystam z rowera i maszyny do kręcenia biodrami.

Na duże partie 10-12s, a na małe 6-9, a przy Twoim zaawansowaniu trzymałbym się tych dolnych granic.

Weź się za FBW na początek a nie pożałujesz

http://www.kfd.pl/fu...bw-49877.html/  tu coś znalazłem.

Niebardzo rozumiem, gdyż jestem "świeży".
Moglibyście mi to jakoś wytłumaczyć ? Chodzi o to, że na 1 treningu robię wszystkie partie ? I ile ćwiczeń na jedną ?

Wszystko jest tam przecież napisane.

A czy możecie jeszcze ocenić ten plan ?

Poniedziałek: Plecy+Triceps+Brzuch

Plecy:
-podciąganie na drążku nachwytem- 3serie
-ściąganie drążka za kark- 4serie
-wiosłowanie końcem sztangi w opadzie -4serie
-mc - 4serie

Triceps:
-pompki na poręczach -3serie
-wyciskanie sztangielki oburącz -3serie
-prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc -3serie

Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół -3serie
-unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce -3serie
-skłony boczne -3serie

Środa: Klatka+Biceps+Przedramię

Klatka:
-wyciskanie sztangi poziomo - 4serie
-wyciskanie hantlki na ławce skośnej głową do góry -4serie
-rozpiętki na ławce poziomowej -4serie

Biceps:
-uginanie przedramion na wyciągu dolnym stojąc -3serie
-uginanie przedramion z supinacją nadgarstka -3serie
-uginanie przedramion na modlitewniku -3serie

Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem -3serie
-uginanie nadgarstków podchwytem -3serie

Piątek: Nogi+Barki+Kaptur+Brzuch

Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie -4serie
-uginanie nóg w leżeniu -4serie
-przysiady ze sztangą na barkach -4serie
-wspięcia na palce stojąc -4serie

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy -3serie
-unoszenie ramion w przód hantlami -3serie
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3serie
-unoszenie sztangielek w opadzie -3serie

Kaptur:
-wznosy barków -3serie

Weź gotowca fbw z linku wyżej, wersja 3zestawowa, a naprawdę lepiej na tym wyjdziesz.

Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B)
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

I jeszcze jak z tymi powtórzeniami ?