Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
bobolo

bobolo

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 16 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nowa Ruda
    • Staż [mies.]: 10

    Siemanko, proszę o ocenę planu (miałem 2 miesiące przerwy w siłce, a teraz zamierzam wziąć się za siebie).

     

    Poniedziałek

    Klata

    Wyciskanie sztangi leżąc

    Rozpiętki

    Wyciskanie sztangielek leżąc

     

    Barki

    Unoszenie ramion w opadzie

    Wyciskanie sztangielek

    Unoszenie sztangielek do tyłu za plecy (nie znam fachowej nazwy)

     

     

    Środa

    Plecy

    Wiosłowanie sztangą

    Wyciąg z góry za głowę / Wyciąg z góry do klatki (na zmianę co tydzień)

    Prostowanie tułowia na ławce skośnej

    Szrugsy

     

    Triceps

    Prostowanie ramion na lince wyciągu

    Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

    Wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc

     

     

    Piątek

    Nogi

    Wykroki ze sztangielkami

    Wspięcia na łydki

    Prostowanie nóg na maszynie siedząc

    Maszyna na dwugłowy

    Przysiady ze sztangą

     

    Biceps

    Unoszenie sztangielek

    Unoszenie sztangi łamanej w opadzie

    Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym

     

     

    Jeszcze chciałbym tu gdzieś wcisnąć przedramiona, tylko że nie wiem za bardzo gdzie.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Pronuker

    Pronuker

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Rozpisz serie i powt. jeszcze


    • 0

    #3
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29089 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Brakuje takich podstawy jak mc 

     

    Rozpisz także ilość serii.


    • 0

    #4
    bobolo

    bobolo

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nowa Ruda
    • Staż [mies.]: 10

    To będzie tak :

     

    Poniedziałek

    Klata

    Wyciskanie sztangi leżąc 4 (12,12,10,8)

    Rozpiętki 3x12

    Wyciskanie sztangielek leżąc 3x12

     

    Barki

    Unoszenie ramion w opadzie 3x10

    Wyciskanie sztangielek 3x12

    Unoszenie sztangielek do tyłu za plecy 4x10

     

     

    Środa

    Plecy

    Wiosłowanie sztangą 3x12

    Wyciąg z góry za głowę / Wyciąg z góry do klatki 4x10

    Prostowanie tułowia na ławce skośnej 3x15

    Szrugsy 4x12

     

    Triceps

    Prostowanie ramion na lince wyciągu 3x12

    Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12

    Wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc 3x10

     

     

    Piątek

    Nogi

    Wykroki ze sztangielkami 3x12

    Wspięcia na łydki 4x15

    Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x12

    Maszyna na dwugłowy 3x10

    Przysiady ze sztangą 3x10

     

    Biceps

    Unoszenie sztangielek 3x12

    Unoszenie sztangi łamanej w opadzie 3x12

    Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym 3x10

     

    Piszcie co do poprawy.


    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    zajrzyj : http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html


    • 0

    #6
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29089 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Plan praktycznie do wymiany 

     

    zajrzyj do linku wyżej.


    • 0

    #7
    bobolo

    bobolo

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nowa Ruda
    • Staż [mies.]: 10

    A na przykład takie coś mogłoby być? (pozmieniałem trochę przykładowy trening, bo niektórych maszyn nie ma, albo niektóre ćwiczenia nie najlepiej wykonuję, a na przykład na drążku to się na razie nie podciągnę jeszcze :-) ) 

     

     

    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
    - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
    - rozpiętki w bramie 3x14-12
     
    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
    - prostowanie ramion z górnego wyciągu/wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10
    (na zmianę co tydzień)
     
    ŚRODA
    1. Plecy:
    - wyciąg z góry do klatki 3x12
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
    - wyprosty na ławeczce 3x12-10
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą w opadzie 3x12-10
    - uginanie ramion z hantlami 3x12-10
    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
     
    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - wyprosty nóg na maszynie "kombajn" do góry (na czworogłowy) 4x12-10
    - wykroki ze sztangielkami 2x10
    - podnoszenia podudzi "kombajn" do tyłu (na dwugłowy) 3x10
    - wspięcia na palce 4x12-15
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
    - unoszenie hantli w opadzie na boki 3x15-12
    - unoszenia hantli do tyłu 3x15-12
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x12

    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Dlaczego rezygnujesz z podstawowych cwiczeń złożonych jak przysiad, czy mc?


    • 0

    #9
    bobolo

    bobolo

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nowa Ruda
    • Staż [mies.]: 10
    Ponieważ przysiady wykonuję słabo i wolę je zamienić na maszynę, a nie ma za bardzo kto mnie ich nauczyć, a martwego ciągu nie robię, bo miewałem swego czasu problemy z odcinkiem lędźwiowym i nie chcę go nadwyrężać.
    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Należałoby to skonsultować ze specjalistą, te ćwiczenia są bardzo ważne.


    • 0

    #11
    bobolo

    bobolo

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nowa Ruda
    • Staż [mies.]: 10

    A dałoby się je czymś zastąpić?


    • 0

    #12
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    wykroki/suwnica

    skłony ze sztangą na karku.


    • 0

    #13
    bobolo

    bobolo

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nowa Ruda
    • Staż [mies.]: 10

    A poza tym plan w miarę ok?


    • 0

    #14
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    tak


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko