Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
nakano

nakano

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 34 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam, prosiłbym o ocenę planu treningowego. Na profesjonalnej siłowni systematycznie trenuję 1,5 roku, wcześniej też ćwiczyłem (w domu, lub u kolegi na prowizorycznej siłowni, ale z przerwami). Mój wzrost to 190 cm a waga 94 kg, wiek 24 lata.
    Cel cyklu - masa mięśniowa, siła. Długość cyklu 6 tygodni.
    Wymiary - Biceps na luzie z wyprostowaną ręką - 36,5 cm, klata bez spiny 109,5 cm, łydka 39,5, udo 62,5 cm.
    Stosowane suplementy - odżywka wysokobiałkowa po treningu, 3x w roku cykl na jabłczanie kreatyny (ten cykl właśnie tak chce zrobić). Żadnych sterydów/prohormonów nie stosuję.
    Dieta - diety nie mam zbytnio dopracowanej, staram się w miarę zdrowo odżywiać, spożywam więcej białka, unikam tłuszczy (zwłaszcza słodyczy). Proszę o wyrozumiałość :)
    Problemy zdrowotne - żadnych większych problemów zdrowotnych, alergi nie posiadam. Wyższe ciśnienie oscylujące wokół 135-140/80. Niewielkie skrzywienie kręgosłupa skolioza, kifoza, lordoza bez dyskopati i zmian w rdzeniu kręgowym, na podst. wyniku MR.
    dobre strony- mięśnie klatki piersiowej, wysikanie na raz 130 kg bez supli, "dopalaczy".
    słabe strony - mięśnie kręgosłupa - nie mogę robić martwego ciągu, wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą z stosunkowo małym obciążeniem. Nogi też mam w miarę szczupłe, przysiady z sztangą mogę robić tylko z niewielkim obciążeniem z uwagi na kręgosłup, pozostają maszyny.

    Plan treningowy (ciężar zwiększam stopniowo w seriach) na koniec ćwiczeń zawsze zrobię trochę brzuch np. ławka skośna:
    I. klata + biceps
    - wyciskanie sztangi na ławce prostej 10-8-8-6
    - wyciskanie sztangi/hantelek na ławce skośnej + 10-8-8-6
    - rozpiętki 10-10-8-8
    - uginanie ramion ze sztangą prostą - 10-8-8-6
    - uginanie ramion z hantelkami siedząc z supinacją nadgarstka tzw. "wkrętki" - 10-8-8
    - modlitewnik z lekko łamaną sztangą - 10-8-8
    II. plecy + triceps
    - wyciąg górny szerokim nachwytem za głowę - 10-8-8
    - wyciąg górny szerokim nachwytem do klaty - 10-8-8
    - wyciąg górny podchwytem na szerokość barków do klaty - 10-8-8
    - unoszenie hantelka w opadzie tułowia (oparty o ławeczkę) - 10-8-8
    - wyciąg dolny - 10-8-8
    - wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim nachwycie - 10-8-8
    - francuskie z hantlami siedząc - 10-8-8
    - prostowanie rąk na maszynie (triceps) - 10-8-8-6
    III. barki + nogi
    - wyciskanie hantli do góry siedząc - 10-8-8
    - unoszenie hantli w bok stojąc - 10-8-8
    - prostowanie rąk z hantlem do przodu stojąc - 10-8-8
    - podciągnie sztangi przy ciele stojąc - 10-8-8
    - przysiady lub maszyna (wypychanie nóg) - 15-15-12-10
    - wykroki ze sztangą na zmianę co tydzień z prostowaniem nóg w kolanach na maszynie - 15-15-12-10
    - wznosy na palce (łydki) - 18-15-15-12
    IV. Przedramiona + kaptury (przeważnie jest to sobota więc nie mam za wiele czasu na trening, dlatego taki układ)
    - uginanie ramion ze sztangą nachwytem - 10-8-8-6
    - zwijanie drążka z zawieszonym ciężarkiem - 3s.
    - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 15-15-12
    - wznosy ramion ze sztangą lub hantlami - 15-15-12-10

    Proszę o wyrozumiałość i cenna porady :)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +
    Wobec ograniczeń bólowych i czasowych plan nienajgorszy, dodaj tylko w nogach coś na mięśnie dwugłowe.
    • 0

    #3
    nakano

    nakano

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Niestety maszyny do uginania nóg np. w leżeniu, nie ma na siłowni :/ Trener powiedział, że jak na maszynie (podczas wypychania nóg) stopy położę nieco wyżej to bardziej będą pracować właśnie mięśnie dwugłowe.
    • 0

    #4
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27783 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Zaduzo na lapy, plecy tez do poprawy, za malo na nogi, no i barki tez przydalo by sie poprawic

    pozatym proponowalbym raczej split 4d ;)
    • 0

    #5
    nakano

    nakano

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    ale co do poprawy ?? co zmienić ??
    • 0

    #6
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27783 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Pisalem co nie tak, najlepiej by bylo jakbys wziol gotowca z podwieszonych ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko