Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Cygareteq

Cygareteq

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10
    Witam, chciałbym dać swój plan treningowy do oceny.

    O mnie:
    • Wiek : 23 lata
    • Wzrost : 174cm
    • Waga: aktualnie 69kg i 15% tłuszczu/ w trakcie intensywnego treningu 65kg i 10-11%
    • Staż treningowy- sporty walki ( kickboxing- 6lat, bjj-3lata), siłownia-10 miesięcy.
    • Profesjonalna siłownia – TAK
    • DIETA- TAK(bez indywidualnego planu żywieniowego)
    • Czas na trening- 4-5 razy w tygodniu po 2h


    Mój pomysł na plan treningowy:
    1. Co będę robił , jakiego dnia na siłowni
    2. Pozostały trening
    3. Jakie będę robił ćwiczenia
    Ad.1
    Poniedziałek: klatka, nogi, brzuch
    Środa : plecy i barki, brzuch
    Piątek : Biceps i triceps, brzuch

    Ad.2

    Wtorek: BJJ
    Sobota: BJJ
    We wtorek jak i w sobotę, trening bardziej techniczny(ponieważ prowadzę małą grupę BJJ dla początkujących więc więcej techniki, najwyżej 20-25min sparingów zadaniowych o pozycję.

    Ad.3

    Klatka:
    1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10-12
    2. Seria podwójnie łączona, rozpiętki wraz z wyciskaniem hantli na ławce prostej 3x10 (jedna seria to 10 rozpiętek i z tym samym ciężarek 10 wyciskania)
    3. Ściąganie linek wyciągu dolnego do góry i w przód 4x10-12
    4. Pompki diamentowe 3xmax lub kierownica (pompki francuskie)3x max
    Nogi:
    1. Przysiad z jedną stopą opartą o ławkę śródstopiem z hantlami w rękach(chyba wiadomo o co chodzi ?) 4x10-12
    2. Wypychanie nóg na suwnicy 4x10-12
    3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10-12
    4. Przysiad ze sztangą na barkach, lub ze sztangą z suwnicy smitha 3x10-12
    Plecy:
    1. Grzbiety z obciążeniem 4x10-12
    2. Podciąganie nachwytem do brody z obciążeniem 4x6-10
    3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc 4x10-12
    4. Szrugsy hantlami 3x-10-12
    Barki:
    1. Kierownica talerzem(podniesienie talerza przed siebie i zrobienie obrotu w lewo następnie w prawo, jako jedno powtórzenie) 4x10-12 lub podnoszenie kettlebell’a przed siebie 4x10-12
    2. Zarzut zapaśniczy( wrzucenie sztangi ze zwisu ramion na klatkę z jednoczesnym wejściem pod nią nogą raz jedną raz drugą i wypchnięcie jej nad głowę) lub Unoszenie hantli na boki
    3. Wyciskanie sztangi nad głowę na suwnicy smitha
    4. Seria podwójnie łączona: będąc opartym o ławkę w kącie 45° do podłoża hantle trzymam w zwisie i nie zginając ręki w łokciu równam ją z tułowiem gdy już ją zrównam zginam łokieć, a następnie prostuje go przez co pracuję tylny oktan barku, oraz triceps 4x10-12
    Biceps:
    1. Modlitewnik 3x8-10
    2. Uginanie hantli chwytem młotkowym 3x10-12
    3. Podciąganie na drążku podchwytem3xmax
    Triceps:
    1. Unoszenie hantli zza głowy w górę oburącz 3x10
    2. Wyciąganie linki wyciągu górnego w dół 3x10-12
    3. Unoszenie sztangi/Kettlebella do brody 3x10
    Brzuch:
    1. Brzuszki na ławce mocno skośnej z obciążeniem 25szt.
    2. Nożyce w zwisie 25 zmian
    3. Unoszenie nóg do drążka w zwisie 25 szt.
    4. Podnoszenie Kettlebella z jednej strony(z boku) 25 na stronę
    5. Przenoszenie kolan w zwisie z prawej strony na lewą i z lewej na prawą 25 zmian
    6. Spinanie brzucha 25 szt.

    Chciałbym zaznaczyć, że zależy mi bardziej na sile i podniesieniu ogólnej sprawności mięśni niż na ich wielkości.
    Wiem również, że na siłę należy wyciskać duży ciężar mało razu w dużej ilości serii ( nie po 12 razy w 3-4 seriach) lecz także zależy mi na podreperowaniu stawów które bądź co bądź mam lekko podniszczone.

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko