Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
bonusT

bonusT

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów
Ćwiczę już 3 miesiące, w związku z tym postanowiłem poszperać w internecie i na podstawie umiarkowanej wiedzy ułożyć swój plan treningowy.
Nie chciałem korzystać z gotowych, ponieważ jest tam wiele ćwiczeń których nie mógł bym wykonywać u siebie na siłowni, z powodu braków w sprzęcie.

@ Myślę nad czymś co by poprawiło troche moje osiągi, w internecie pozytywne opinie ma środek Green magnitude ( http://kfd.pl/s/4q4m )
Co Wy o tym myślicie ? Czy to za wcześnie, lub inaczej, jest za mocny jako pierwszy suplement ?

Tak na wszelki wypadek, 172 wzrostu i 74 kg wagi, chciał bym trochę nabrać masy mięśniowej

A to plan

PONIEDZIALEK

Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (11-10-9-8 powt. )

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 s x10 powt.

ROZPIĘTKI 2 S X 10 POWT.

triceps

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 10

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2 x 10

Brzuch

Unoszenie nóg leżąc 2x max
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 x 15 - jak dobrać ilość skłonów ?


Sroda

Grzbiet

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 x 10
Szrugsy 2 x 10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 10

biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 2x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2x10

przedramie
uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 2 x 15-20



Piątek

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10
Wyciskanie sztangi zza głowy 2x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10



brzuch
Unoszenie nóg leżącć 2x max
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 x 15

nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2x10
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Sammuel

Sammuel

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3585 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Strzelno
    • Staż [mies.]: 02/12r
    Plan do wymiany. Wzoruj się na planach z podwieszonych. Na duże partie mięśniowe 12 serii, a na małe 7-9.
    • 0

    #3
    Handzel

    Handzel

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 717 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecinek
    • Staż [mies.]: 36
    Robiłeś FBW?
    • 0

    #4
    bonusT

    bonusT

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
    tak przez 3 miesiące. Za dużo ćwiczeń na partie,o co chodzi ?
    • 0

    #5
    Thomas2

    Thomas2

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 207 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siedlce
    • Staż [mies.]: 10
    Zastosuj teraz split push/pull ewentualnie push/pull/legs wszystkie informacje znajdziesz w przeglądarce i podwieszonych.
    • 0

    #6
    bonusT

    bonusT

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów

    Zastosuj teraz split push/pull ewentualnie push/pull/legs wszystkie informacje znajdziesz w przeglądarce i podwieszonych.



    chodzi o ten plan
    PUSH
    - Wyciskanie sztangi skos (+) 3s 12-8 pow
    - Wyciskanie hantli płasko 3s 12-8 pow
    - Wyciskanie z klatki siedząc 3s 12-10 pow
    - Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 12-8 pow
    - Francuskie wyciskanie sztangi 3s 12-8 pow
    - Wspięcia na palce siedząc 3s 12-10 pow

    PULL
    - Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-8 pow
    - Uginanie nóg leżąc 3s 12-10 pow
    - Podciąganie na drążku 3s MAX
    - Wiosłowanie hantlem 2s 12-8 pow
    - Marty Ciąg 2s 12-8 pow
    - Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s 12-8 pow
    - Zwijanie nadgarstków podchwytem i nachwytem (seria łączona) 3s 12-10 pow

    Spodobał mi się ten trening, mam tylko jeszcze kilka pytan, nie mam drążka na siłowni,ani nic innego na czym mozna by sie podciagac, czym zastapic to cwiczenie ?
    w PULLu mógł bym zmieniać co tydzien np hantle na sztangę łamaną ?
    Tak samo w PUSHu np jeden tydzien dodatnia, jeden ujemna ?
    A co do odżywek, bo dalej nikt nie odpowiedział mi, brać czy jeszcze nie ? myślałem o GM, ale zamawiał bym dopiero gdzieś w połowie lutego, po feriach, także jeszcze trochę czasu bym się przygotowywał
    • 0

    #7
    Sammuel

    Sammuel

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3585 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Strzelno
    • Staż [mies.]: 02/12r
    http://www.kfd.pl/po...zku-163991.html
    • 0

    #8
    bonusT

    bonusT

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
    To jak pomoże ktoś ?
    Zauważyłem że pomoc na tym forum głownie ogranicza się jedynie do podesłania gotowych tematów, a szkoda.
    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    profil
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko