Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
niepokorny

niepokorny

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 9 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    Witam!
    Na początek wypadałoby napisać coś o sobie. Mam 19 lat, 182 cm wzrostu, 78 kg wagi. Moja przygoda z siłownią zaczęła się 8 miesięcy temu, wcześniej głównie z powodu rodziców którzy sądzili że nie mogę ćwiczyć bo nie urosnę, nie miałem możliwości chodzenia na siłkę. Przez około rok ćwiczyłem czasami w domu, głównie biceps hantlami, pompki robiłem, brzuszki. Warto wspomnieć, że bardzo dużo czasu w moim życiu zajmuje siatkówka. Gdy tylko mam wolny czas i kompanów to gram :D Ale dobrze, już przechodzę do opisania mojego planu. Ćwiczę 3 razy w tygodniu.

    Wtorek:
    klatka:
    rozpiętki 4x12
    ławka prosta 12,10,10,8 oczywiście ze zwiększaniem obciążenia co serie
    pompki na poręczach 4 serie, ale jeśli chodzi o powtórzenia to zależy od dnia, maksymalnie 12
    ściąganie linek w bramie na skos, wymiennie na ujemny skos na ławce i 3x10
    triceps:
    sztanga wąskim chwytem 4x12
    ściąganie oburącz linki wyciągu 4x12
    ćwiczenie "taczka" nie wiem jak to się nazywa, ale wypychanie ciężaru w dół na wyciągu i prostowanie do kata prostego 4x12

    Czwartek:
    plecy:
    drążek 4xmaks wymiennie co tydzień krzesełkiem wspomagającym
    przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10
    wiosłowanie hantelkami 3x12
    prostowniki z obciążeniem 5kg 3x12

    biceps:
    uginanie ramion z hantlami 4x12
    uginanie ramion ze sztangą 3x12
    uginanie ramion o kolano 4x12

    przedramię - sztanga za plecami, uginanie nadgarstków 4x12 lub zwijanie ciężaru zawieszonego na lince z wyprostowanymi rękami również 4x12

    Sobota:
    barki:
    wyciskanie sztangielek zza głowy 4x12
    unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
    unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

    nogi:
    przysiady na suwnicy skośnej 4x12
    prostowanie nóg w siadzie 4x12
    uginanie nóg w leżeniu 3x12 wymiennie z wypychaniem ciężaru na suwnicy

    szrugsy:
    wznosy barków 4xmaks

    Obecnie niestety ciężko z robieniem nóg, ponieważ dopiero we wtorek wróciłem na siłownie po dość poważnej kontuzji. Naderwałem więzadła w kolanie, co uniemożliwiło mi ćwiczenie, ból był za silny. Teraz kiedy jest lepiej spróbuję zrobić najpierw leciutki trening nóg, żeby rozeznać się jak wygląda sytuacja.

    Przepraszam za niefachowe nazwy ćwiczeń i urządzeń, ale nie znam się na tyle, żeby móc wszystko określić dokładnie.
    Proszę o wyrozumiałość, w razie braku jakichś informacji uzupełnię.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Rorszak

    Rorszak

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 765 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2010r
    Rozpiętki to na koniec nie jakie pierwsze ćwiczenie a tak to zbyt dużo serii na biceps,triceps,barki gdzie ich ilość wynosi tyle co mają nogi. Ogólnie to przy takim nie pewnym stażu weź sobie fbw lub pushl/pull.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko