Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
PawloNh

PawloNh

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 34 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 60
    Witam. Chciałbym się dowiedzieć czy ogólnie mam dobry plan na masę i poprawę siły oraz czy można wykonywać trening klatki piersiowej dzień po treningu barków. Na siłownie uczęszczam pół roku bez przerw i co 2 miechy zmieniam plan. Aktualnie mam taki jak poniżej. Mam 21 lat, mój wzrost to 182 i ważę 75kg(ważyłem 68). Pracuję na budowie po 10h od 7-17, a na siłownie chodzę o 20. Posiadam w miarę dobrą dietę jak na takie warunki i osobno jem białko WPC Łowickie między posiłkami. Z góry bardzo wam dziękuję za odpowiedź i prosiłbym o modyfikacje planu jak jest zły. Pozdrawiam.

    Wtorek

    Plecy:
    1) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x 12-10-8-8
    2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do do klatki 4x 12-10-8-8
    3) Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x 12-10-8
    4) Podciąganie hantelka w opadzie 4x 12-10-8-8

    Kaptury:
    1) Szrugsy hantlami 4x 12-10-8-8

    Czwartek

    Barki:
    1) Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-10-10-8
    2) Unoszenie hantelka bokiem 4x 10-10-8-8
    3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia i wybicie jej nad głowę 4x 12-10-8-8
    4) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12-10-8

    Nogi:
    1) Przysiad ze sztangą 4x 12-10-8-8
    2) Przysiad wykroczny 4x 12-10-8-8
    3) Wspięcia na palce 4x 12-10-8-8
    (Lekki trening na nogi, bo mam wyjebane nogi po pracy.)

    Piątek

    Klatka:
    1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-10-8-8
    2) Wyciskanie hantelek na ławce skośnej w górę 4x 12-10-8-8
    3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 4x 12-10-8-8
    4) Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x 12-10-10-(ostatnia ze zmniejszanym ciężarek do wyczerpania)

    Brzuch:
    1) Skłony w leżenie głową w dół 4x30
    2) Unoszenie nóg w podporze 4x20
    3) Skłony boczne na ławce 3x20

    Niedziela

    Biceps:
    1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x 12-10-8-8
    2) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotkowy) 3x 10-10-8
    3) Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 4x 12-10-8-8

    Triceps:
    1) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12-10-8-8
    2) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (podchwytem) 4x 12-10-8-8
    3) Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x 12-10-8-8

    Przedramię:
    1) Skręcanie i rozkręcanie sznurka z obciążeniem nachwytem 3x
    2) Uginanie nagarstków podchwytem w siadzie 4x15
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    DT by Dawid - masa | Dziennik treningowy dawid1995 , Przeladowany Plan treningowy | serje powtorzenia a wycisk ile czwicen moga byc??? , Zmiana planu treningowego - priorytet ramiona , Plan treningowy do oceny , trening do oceny

    #2
    lucarelli

    lucarelli

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 85 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40+
    Plan do zmiany strasznie przeładowany na plecy za duż ćwiczeń na maszynach brak podstaw w postaci wiosłowania i MC. Jaki masz staż?
    • 0

    #3
    MagnusProo

    MagnusProo

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 233 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 11
    Plan do wymiany.

    Jak już 4 serie to :

    1 seria - 10
    2 seria - 8
    3 seria - 6
    4 seria - 4


    Choc polecam 3 serie.
    • 0

    #4
    Newbie666

    Newbie666

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 130 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Krk
    • Staż [mies.]: 36
    Co do pleców myślę że brakuje Ci martwego ciągu( bdb ćwiczenie, nieco kontuzyjne ale jak złapiesz technikę to nie powinno być problemu) a tak to spoko zaczynaj od ćwiczeń złożonych, wielostawowych a potem rób izolowane. Jesteś pewnie ekto, postaw więc raczej na ćwiczenia wielostawowe,(przysiady, wycisk płasko .. itp) rób je najlepiej jak możesz, a izolowane raczej jako dodatek traktuj.
    • 0

    #5
    PawloNh

    PawloNh

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 60
    Czyli na plecy zrobić 4 ćwiczenia po 3 serie w czym dorzucić wiosłowanie (w sumie mam hantelkiem) i martwy ciąg czego jeszcze nie robiłem ;> A co do powtórzeń robię 12-10-8-6. Wszędzie jebło mi się z tymi 8 po 2 razy. Mój staż tak jak już pisałem do 6 miesięcy bo nie liczę kiedyś co chodziłem miech czy dwa potem znowu miech. A co myślicie o reszcie ćwiczeń, bo jak na razie dostałem odpowiedź na temat pleców.
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57491 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Plan całość do wymiany ;) na przyszłość - profil ;)
    • 0

    #7
    PawloNh

    PawloNh

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 60
    Napisałeś całość do wymiany. To jak możesz przerób mi go trochę, bo na pewno połowa jest raczej ok, bo sam sobie przecież go nie wymienię. Profil uzupełniłem.
    • 0

    #8
    BigDaddy

    BigDaddy

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 291 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    • Staż [mies.]: 16
    PLECY: drażek, MC, wiosło, szrugsy
    BARKI: 3 ćwiczenia po 3 serie (na każdy akton jedno ćwiczenie)
    NOGI: dodaj coś na dwugłowe 2-3s
    KLATKA: 3 ćwiczenia np. płasko, skos (+), pompki na poręczach po 4s
    BICEPS: 2 ćwiczenia po 4 serie wystarczy
    TRICEPS: patrz BICEPS
    • 0

    #9
    PawloNh

    PawloNh

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 60
    Tak wygląda mój plan po zmianie. Może być czy coś jeszcze zmienić?

    Wtorek

    Plecy:
    1) Podciąganie na drążku 4x 12-10-8-6
    2) Martwy ciąg 4x 12-10-8-6
    3) Wiosłowanie hantelką 4x 12-10-8-6

    Kaptury:
    1) Szrugsy hantlami 4x12

    Czwartek

    Barki:
    1) Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12-10-8
    2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia i wybicie jej nad głowę 3x 12-10-8
    3) Unoszenie hantelka bokiem 3x 12-10-8
    4) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12-10-8

    Nogi:
    1) Przysiad ze sztangą 3x 12-10-8
    2) Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 12-10-8
    3) Uginanie nóg leżąc 3x 12-10-8
    4) Wspięcia na palce stojąc 4x 12-10-8-6

    Piątek

    Klatka:
    1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-10-8-6
    2) Wyciskanie hantelek na ławce skośnej w górę 3x 12-10-8
    3) Pompki na poręczach 3x 12-12-12
    4) Rozpiętki lub linki 3x 12-10-8

    Brzuch:
    1) Skłony w leżenie głową w dół 4x30
    2) Unoszenie nóg w podporze 4x20
    3) Skłony boczne na ławce 3x20

    Niedziela

    Biceps:
    1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x 12-10-8
    2) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotkowy) 3x 12-10-8
    3) Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 3x 12-10-8

    Triceps:
    1) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12-10-8
    2) Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x 12-10-8
    3) Pompki na poręczach 3x 12

    Przedramię:
    1) Skręcanie i rozkręcanie sznurka z obciążeniem nachwytem 3x
    2) Uginanie nagarstków podchwytem w siadzie 4x15
    • 0

    #10
    Kamil2711

    Kamil2711

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 352 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielsko Biała
    • Staż [mies.]: 27
    Wg mnie ok, chociaż przy Twoim stażu zrobił bym po 12 serii na duże partie i po 6-9 na małe. Będzie maksymalny wysiłek w maksymalnie krótkim czasie. Przemyśl to. Możesz wykopać po jednym ćwiczeniu z dużych partii (najlepiej te ćwiczenia, które działają na tą samą partię na którą już masz jedno).

    Pozdro i powodzenia
    • 0

    #11
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57491 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Nie trenuj barków dzień przed klatką.
    • 0

    #12
    PawloNh

    PawloNh

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 60
    Dzięki wielkie za wszystkie odpowiedzi na prawdę mi pomogliście. Teraz tylko do Grzegorza ostatnie pytanie. Jak ułożyć plan tak żeby były 4 dni ćwiczeń, bo gdzieś musi nie być przerwy. Jak na razie mam między klatką, a barkami. Między czym a czym zrobić ?
    • 0

    #13
    PawloNh

    PawloNh

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 60
    Jak na razie mam tak:
    wt plecy/kaptury
    czw barki/nogi
    pt klata/brzuch
    nd bic/tric/przedramię
    Dobrze będzie jak zrobię tak??
    wt barki/nogi
    czw plecy/kaptury
    pt klata/brzuch
    nd bic/tric/przedramię
    Czy może tak??
    wt klata/brzuch
    czw plecy/kaptury
    pt bic/tric/przedramię
    nd barki/nogi

    Bardzo proszę kogoś o odpowiedź :) Moim zdaniem chyba najlepsza będzie trzecia opcja, ale nie znam się.
    • 0

    #14
    Kamil2711

    Kamil2711

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 352 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielsko Biała
    • Staż [mies.]: 27
    3 opcja wygląda ok. A jakbyś zrobił dwa dni ćwiczenia, przerwa i znowu dwa dni? Np pon wt(śr wolne) czwartek, piątek(weekend wolny)?
    • 0

    #15
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57491 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    opcja 2
    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko