Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kuba9310

kuba9310

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 376 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 22
    Witam. Za jakis czas bede zmienial trening teraz cwicze Starting Strength a pozniej chcialbym przejsc na splita. Dodam tez, ze chcialem ulozyc trening split w taki sposob jakim jeszcze nie cwiczylem. Nizej wklejam ulozony trening i prosze o ocene. Dodam, ze co do superserii to nic nie wiedzialem ulozylem je tylko na podstawie tego co znalazlem w necie. DLatego prosze o wasza ocene planu. Dodam tez, ze najbardziej chcialbym sie skupic na klatce i przedniej oraz tylnej czesci barkow, poniewaz z rozwinieciem tych partii mam najwiekszy problem.


    PONIEDZIAŁEK
    (klatka + barki przód i bok)

    Klatka:
    - Wyciskanie hantli skos dol 3x12-6
    - Wyciskanie hantli skos gora 3x12-6
    - Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12-6
    - Rozpiętki 2x15

    Barki:
    - Arnoldki 3x12-6
    - Unoszenie sztangi w przód 3x12-6
    - Unoszenie hantli bokiem 3x12-6

    Brzuch:
    - Spięcia 4x20-15


    ŚRODA
    (plecy + barki tył)

    Plecy:
    - Podciąganie nachwytem 3x10
    - Martwy ciąg klasyczny 3x10-6
    - Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3x12-6
    - Przyciąganie linki wyciągu do twarzy 3x16-6

    Barki:
    - Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 3x12-6
    - Unoszenie sztangielek w opadzie 3x15-12
    Szrugsy 4x12-6

    Brzuch:
    - Scyzoryki 4x20-15

    PIĄTEK
    (nogi + triceps + biceps)

    Nogi:
    - Przysiady 4x10-6
    - Żuraw 4x12-6
    - Syzyfki 4x12-6
    - Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x15-12

    Triceps + Biceps (superserie)
    - Wyciskanie wąsko + Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 3x12-8
    - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem + Młotki 3x12-8
    - Wyciskanie francuskie jednorącz + Uginanie z hantlą na modlitewniku jednorącz 3x12-8
    - Pompki odwrotne + Uginanie ramion z supinacją siedząc 3x12-8

    Brzuch:
    Brzuszki ze skrętami 4x20-15

    Edytowany przez kuba9310, 27 październik 2012 - 11:12 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    EmilKfd

    EmilKfd

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 490 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 72
    PONIEDZIAŁEK
    (klatka + barki przód i bok)

    Klatka:
    - Wyciskanie hantli skos dol 3x12-6
    - Wyciskanie hantli skos gora 3x12-6
    - Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12-6
    - Rozpiętki 2x15

    Barki:
    - Arnoldki 3x12-6
    - Unoszenie sztangi w przód 3x12-6
    - Unoszenie hantli bokiem 3x12-6

    Brzuch:
    - Spięcia 4x20-15


    ŚRODA
    (plecy + barki tył)

    Plecy:
    - Podciąganie nachwytem 3x10
    - Martwy ciąg klasyczny 3x10-6
    - Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3x12-6
    - Wyciąg donny 3s

    Barki:
    - Face pulls 3s
    - Unoszenie sztangielek w opadzie 3x15-12
    Szrugsy 4x12-6

    Brzuch:
    - Scyzoryki 4x20-15

    PIĄTEK
    (nogi + triceps + biceps)

    Nogi:
    - Przysiady 4x10-6
    - Żuraw 4x12-6
    - Syzyfki 4x12-6
    - Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x15-12

    Triceps + Biceps (superserie)
    Wycisk wąski + uginanie ramion ze sztangą
    Francuskie leżąc + Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka
    Prostowanie w bramie + Modlitewnink jednorącz lub o kolano z hantlem

    Brzuch:
    Brzuszki ze skrętami 4x20-15

    Nie le[piej ci zrobić 4 dni i nogi osobno ?

    Edytowany przez EmilKfd, 27 październik 2012 - 11:23 .

    • 0

    #3
    Bender7

    Bender7

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 226 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lędziny
    • Staż [mies.]: 20+
    skoro chcesz się przyłożyć do barków to proponuję potraktować je jako duża partia i dodać jeszcze jedno ćwiczenie. Wytłumacz mi dlaczego w rozpisce nie ma podstawowego i najefektywniejszego (IMO) ćwiczenia na barki jakim jest wyciskanie sztangi z za głowy/z przed klatki ?
    • 0

    #4
    kuba9310

    kuba9310

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 376 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 22
    Chodzi o to ze moze byc problem z czasem. Nie wiem czy dam rade na 4 dni. Ale moge robic ze jak dam rade to ten piatek bede dzielil na piatek i sobote a jak nie dam rady to bede robil w 1 dzien. Czy ten plan, ktory wkleiles poprawiony jest dobry ? Prosze jeszcze kogos o ocene.
    • 0

    #5
    kuba9310

    kuba9310

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 376 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 22

    skoro chcesz się przyłożyć do barków to proponuję potraktować je jako duża partia i dodać jeszcze jedno ćwiczenie. Wytłumacz mi dlaczego w rozpisce nie ma podstawowego i najefektywniejszego (IMO) ćwiczenia na barki jakim jest wyciskanie sztangi z za głowy/z przed klatki ?


    Przyznam, ze sam tego nie zauwazylem. Wielkie dzieki
    • 0

    #6
    kuba9310

    kuba9310

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 376 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 22
    PONIEDZIAŁEK
    (klatka + barki przód i bok)
    Klatka:
    - Wyciskanie hantli skos dol 3x12-6
    - Wyciskanie hantli skos gora 3x12-6
    - Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12-6
    - Rozpiętki 2x15

    Barki:
    - Wyciskanie żołnierskie 3x12-6
    - Arnoldki 3x12-6
    - Unoszenie sztangi w przód 3x12-6
    - Unoszenie hantli bokiem 3x12-6

    Brzuch:
    - Spięcia 4x20-15
    ŚRODA
    (plecy + barki tył)

    Plecy:
    - Podciąganie nachwytem 3x10
    - Martwy ciąg klasyczny 3x10-6
    - Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3x12-6
    - Przyciąganie linki wyciągu do twarzy 3x16-6

    Barki:
    - Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 3x12-6
    - Unoszenie sztangielek w opadzie 3x15-12
    Szrugsy 4x12-6

    Brzuch:
    - Scyzoryki 4x20-15

    PIĄTEK
    (nogi + triceps + biceps)

    Nogi:
    - Przysiady 4x10-6
    - Żuraw 4x12-6
    - Syzyfki 4x12-6
    - Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x15-12

    Triceps + Biceps (superserie)
    - Wyciskanie wąsko + Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 3x12-8
    - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem + Młotki 3x12-8
    - Wyciskanie francuskie jednorącz + Uginanie z hantlą na modlitewniku jednorącz 3x12-8
    - Pompki odwrotne + Uginanie ramion z supinacją siedząc 3x12-8

    Brzuch:
    Brzuszki ze skrętami 4x20-15



    Czy musze zmieniac na cwiczenia, ktore podal Emil czy moge zostawic przy "swoich" jest to duza roznica ? Dodam tez, ze cwicze w domowej silowni w piwnicy wiec odpada cwiczenie w bramie.

    Edytowany przez kuba9310, 27 październik 2012 - 12:25 .

    • 0

    #7
    Bender7

    Bender7

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 226 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lędziny
    • Staż [mies.]: 20+
    emil podał wg mnie lepszą rozpiske na plecy, ale to też indywidualna sprawa. W środe nie rób barków, jeżeli już to w piątek, tak by się zregenerowały po poniedziałku. Daj sobie pare tygodni z tym planem i sam ocenisz, ważne jest to abyś wykonywał ćwiczenia które najlepiej ci wchodzą, metodą prób i błędów, nie daj sobie narzucać z góry tego co masz robić. Ja na przykład wolę prostowanie nóg na maszynie niż syzyfki, które na mnie słabo działają. Od tego masz Atlas Ćwiczeń, korzystaj z niego %-)
    • 0

    #8
    kuba9310

    kuba9310

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 376 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 22
    Korzystalem z tego atlasu. Chodzi mi glownie o ocene poleczenia cwiczen w superseriach an biceps i triceps. No i moge miec problem z wyciagiem dolnym bo wyciag mam i miejsce na dolny mam ale ja dostawie laweczke do wyciagu to nie mam o co zaprzec nog.

    Edytowany przez kuba9310, 27 październik 2012 - 12:30 .

    • 0

    #9
    kuba9310

    kuba9310

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 376 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 22
    Odswiezam i prosze o ocene glownie polaczen w superseriach bicepsu z tricepsem
    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Z podwieszonych :

    PONIEDZIAŁEK
    Klata
    - Pompki na poręczach 3s MAX pow
    - Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-8
    - Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3s 12-10 (seria łączona)
    Przód i bok barków
    - Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8
    - Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10

    ŚRODA
    Plecy
    - Wiosłowanie sztangą 4s 10-8
    - Ściąganie drążka do klatki 4s 12-8
    - Martwy Ciąg 4s 10-6
    Tył barków
    - Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-8
    - Szrugsy ze sztangą 3s 12-10

    PIĄTEK
    Nogi
    - Przysiady ze sztangą 4s 12-8
    - Wypychanie na suwnicy 3s 10-8
    - Uginanie leżąc + Prostowanie siedząc 4s 12-8
    - Wspięcia stojąc 4s 15-10s

    Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
    - Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
    - Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
    - Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15-12


    • 0

    #11
    kuba9310

    kuba9310

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 376 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 22
    PONIEDZIAŁEK
    (klatka + barki przód i bok)
    Klatka:
    - Wyciskanie hantli skos dol 3x12-6
    - Wyciskanie hantli skos gora 3x12-6
    - Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12-6
    - Rozpiętki 2x15

    Barki:
    - Wyciskanie żołnierskie 3x12-6
    - Arnoldki 3x12-6
    - Unoszenie sztangi w przód 3x12-6
    - Unoszenie hantli bokiem 3x12-6

    Brzuch:
    - Spięcia 4x20-15
    ŚRODA
    (nogi + triceps + biceps)

    Nogi:
    - Przysiady 4x10-6
    - Żuraw 4x12-6
    - Syzyfki 4x12-6
    - Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x15-12

    Triceps + Biceps (superserie)
    - Wyciskanie wąsko + Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x12-8
    - Wyciskanie francuskie jednorącz + Młotki 3x12-8
    - Ściąganie linki wyciągu górnego+ Kolano 3x12-8
    - Pompki odwrotne + Uginanie ramion z supinacją siedząc 3x12-8

    Brzuch:
    - Brzuszki ze skrętami 4x20-15

    PIĄTEK
    (plecy + barki tył)

    Plecy:
    - Podciąganie nachwytem 3x10
    - Martwy ciąg klasyczny 3x10-6
    - Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3x12-6
    - Wyciag dolny 3x16-6

    Barki:
    - Przyciąganie linki wyciągu do twarzy 3x12-6
    - Unoszenie sztangielek w opadzie 3x15-12
    - Szrugsy 4x12-6

    Brzuch:
    - Scyzoryki 4x20-15


    Pozmienialem tak jak radziliscie. Teraz jest ok ?
    • 0

    #12
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    całość do wymiany, patrz post 10
    • 0

    #13
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    całość do wymiany, patrz post 10
    • 0

    #14
    kuba9310

    kuba9310

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 376 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 22

    całość do wymiany, patrz post 10

    Cwicze na domowej silownii i nie moge wykonac niektorych cwiczen z tych co podales. I takie male pytanie dlaczego plan, ktory podalem jest do wymiany ? Nie wydaje mi sie zeby byl jakos przeladowany moze dalem za duzo serii na barki ale poza tym nie rozumiem dlaczego jest on zly. MOglbys mi wytlumaczyc ?

    Moge zamienic:
    - Pompki na poręczach na ?
    - Wiosłowanie sztangą o jakim wioslowaniu konkretnie mowa ?
    - Ściąganie drążka do klatki na podciagnie ?
    - Wypychanie na suwnicy na syzyfki ?
    - Prostowanie siedząc na ?
    - Francuskie wyciskanie hantlem oburącz - Na wycisk jednoracz ?

    Edytowany przez kuba9310, 01 listopad 2012 - 13:40 .

    • 0

    #15
    kuba9310

    kuba9310

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 376 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 22
    up.
    • 0

    #16
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    http://www.kfd.pl/at...owanie-f92.html
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko