Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
p0l4k

p0l4k

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 54 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Warszawa
  • Staż [mies.]: 36
Witam moj plan opiera sie na 4 dniach w tyg
PN Klata + bic
wyciskanie na ławce prostej 4x12-6
Wyciskanie hantli na skosie + 3x12-8
Rozpietki na skosie + 4x12-8
Przenoszenie cięzaru za głowe na plaskiej 2x10
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x12-10
Uginanie ramion hantlami stojac 3x12-10
mlotki hantlami na modlitewniku 3x12-10

WT Plecy+kaptur
podciaganie tylem 3x max
wioslowanie sztanga 4x12-8
Wiosłowanie hantlem 3x12-8
Sciaganie wyciagu gornego za glowe 4-12-10
MC 3x8-6
Szrugsy hantlami 4x12

SR Przerwa

CZW Barki+tric
Wyciskanie sztangi przed glowa 4x12-6
Unoszenie hantla bokiem 3x12-10
Unoszenie hantla przodem 3x12-10
Rozpiętki tylne 3x12-10
Francuski lezac 4x12-8
Prstowanie rak na wyciagu 3x12-10
Francuski leżac hantlem 3x12-10


PT nogi
Przysiad za sztanga na plecach 3x12-10
Przysiad gleboki 2x12-10
Prostowanie nog na maszynie 4x12-8
zginanie nog na maszynie lezac 2x12-10
Łydki hantlami 4x15


Prosilbym o poprawe mojego plany gdyz nie jest on doskonaly prosze nie pisac ze plan do wymiany a jak juz napiszesz tak to prosze o podanie co z czym zamienic co usunac co dodac
Dodam ze ćwicze w warunkach domowych lawka hantle wyciag niestety mam male pomiesczenie wiec nawet nie moge sie do konca podciagac na drązku
pozdrwaiam
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Shikitano

Shikitano

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82
    Witam.

    Moje uwagi:
    1.Poniedziałek:
    -3 serie na rozpiętki wystarczą 12/10/8
    -3 serie uginania ramion ze sztangą wystarczą 12/10/8
    Podobnie powtórzenia w 3 seriach w pozostałych ćwiczeniach(w całym treningu). W mięśniach z przewagą włókien białych lepiej jest zmniejszyć ilość powtórzeń kosztem dołożenia ciężaru (12/10/8)

    2.Wtorek:
    -Sciaganie wyciagu gornego za glowe 4-12-10. Dlaczego takie powtorzenia?
    -MC 3x8-6. Nie bardzo przemawia do mnie taki zakres. Co powiesz na taki? 10/8/8-6/6-4

    3.Czwartek:
    Wydaje się ok.
    Zakres powtórzen wydaje się ok gdyż barki oprócz dużego ciężaru fajnie reagują na większą ilość powtórzeń.

    4.Piątek:
    -trening zacząłbym od prostowania nóg
    -4 serie przysiadu
    -co tzn przysiad głęboki?
    -może zamiast 2 rodzajów przysiadu dać martwy ciąg na prostych nogach lub zabójcze wykroki?

    Wciśnij gdzieś przedramię.

    Post jest w dziale dla zaawansowanych więc nie rozpisuję sie tu o zmianie kolejności ćwiczeń,zmianie ćwiczeń,zmianie podziału w splicie.

    Pozdrawiam.
    • 0

    #3
    p0l4k

    p0l4k

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 36
    -Sciaganie wyciagu gornego za glowe 4-12-10. Dlaczego takie powtorzenia? poniewaz moj wyciag z wiekszymi ciezarami nie da rady max 50kg
    -co tzn przysiad głęboki? taki do samego konca prawie ze
    Rozpietki na plasko czy delikatny skos?
    • 0

    #4
    p0l4k

    p0l4k

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 36
    Aha i jakie cwiczenie n przedramie? zwijanie linki wystarczy np?
    • 0

    #5
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82
    -Co do wyciągu nie wnikam. Niestety domowa siłownia stwarza takie ograniczenia. Może ktoś bardziej zaawansowany podsunie Ci jakieś rozwiązanie.
    -Jak juz wspomniałem darowałbym sobie taki podział przysiadu i dowalił jeden rodzaj ale konkretnie. Dobrze zrobiony "zwykły" przysiad również powinien opierać sie na dość głębokim zejściu dupą i skutecznie pozbawia chęci na inne wariacje na temat tego ćwiczeniana tym samym treningu:)
    -przy rozpiętkach (jak w wielu innych ćwiczeniach) warto pokombinować. Jeden tydzień płasko,drugi tydzień lekki skos itd...

    Pozdro!
    • 0

    #6
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Aha i jakie cwiczenie n przedramie? zwijanie linki wystarczy np?


    Zwiajnie linki jest kozackie ale w moim "arsenale" znajdują się jeszcze:
    -uginanie ramion ze sztangą trzymaną nadchwytem,
    -"rolowanie" sztangi siedząc,
    Popatrz w atlasie,jest tam tego trochę. Wybieraj jedno co trening i jedziesz:)

    Pozdro
    • 0

    #7
    p0l4k

    p0l4k

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 36
    a jeszcze mam pare pytan :)
    co do ilosci seri to nie za duzo i ilosci powt. moze staly zakres np.10 powt przy 3-4seriach i zwiekszaniu ciezaru bedzie lepszym rozwiazaniem?
    czy moze zmienic kolejnosc cwiczen zalezy mi na motylach i wypchnieciu klatki bardziej do przodu
    • 0

    #8
    p0l4k

    p0l4k

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 36
    a i czy dolozenie brzuszkow np do plecow i nog bedzie dobrym posunięciem jakies 15 min
    • 0

    #9
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82
    Trzymaj się zasady starej jak świat:
    -12/13 serii na duże grupy mięśniowe
    -8/9 serii na małe grupy mięśniowe.

    Jeżeli dasz radę np w 4 serii zrobić 10 powtórzeń po uprzednim dokładaniu kg co serię to gratuluję ale wg mnie znaczy to,że:
    1.Ciężar jest za mały,
    2.Ciężko będzie pobudzić w ten sposób mięśnie do rozwoju,
    3.Trudno o poprawę wyników siłowych (chcesz być większy musisz być silniejszy)
    4.Organizm ma "ochotę na więcej".

    Co jakiś czas można zszokować mięśnie stałą ilością powtórzeń i takim samym ciężarem,ale wydaję mi się,że kluczem do sukcesu jest raczej progresja w górę,powtórki w dół.

    Wypukłość klatki:
    -wszelkie wyciskania na skosie dodatnim,
    -wyciskanie na płaskiej.

    Szerokość pleców:
    -na szerokość:drążek,wyciąg,wszystko robione w pionie
    -na grubość:wszelkie wiosła,sztanga/hantel,wyciąg poziomo
    -MARTWY CIĄG:dobry na wszystko:)

    POZDRO!
    • 0

    #10
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    a i czy dolozenie brzuszkow np do plecow i nog bedzie dobrym posunięciem jakies 15 min


    Nie wiem czy po tak ciężkich treningach będziesz wstanie wykonać ćw na brzuch poprawnie.
    Może warto pomyśleć nad innymi dniami.
    • 0

    #11
    p0l4k

    p0l4k

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 36
    dzieki za pomoc :)
    • 0

    #12
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29089 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Trening pleców na drugim dzień po bicepsach nie jest najlepszym rozwiązniem.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko