Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
sanka

sanka

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 20 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 20
    Witam Wszystkich formułowiczów. Chciałbym abyście mi pomogli sprawdzić PLAN TRENINGOWY, na którym w końcu chce zrobić cykl (gdzieś w listopadzie). Na tym planie treningowym który teraz wstawie, ćwiczę od pół roku, zmieniając co 2 miesiące ćwicznia. Teraz obcenie ćwiczę na tym planie:

    Poniedziałek: Klata+Biceps
    - wyciskanie na ławce prostej sztangą 4 serie
    - wyciskanie na ławce skośnej sztangą 4 serie
    - rozpiętki na prostej 3 serie
    BICEPS:
    - uginanie stangi stojąc 3 serie
    - młotki lub spuinacja hantla 3 serie
    - modlitewnik 3 serie

    Środa:Plecy+Triceps
    - drązek (wyciskanie do karku) 4 serie
    - wyciąg, ściąganie drązka do klaty 4 serie
    - wiosłowanie sztangą 3 serie
    - sztanga trzymana z tyłu na barkach- skłony 3 serie
    (Martwy ciąg nie robię, od kąd nabawiłem się kontuzji-wiem że to ważne ćwiczenie, ale rezygnuje z tego więc zrozumcie. )

    Piątek: Nogi+ Barki
    - Przysiady 3 serie
    - wykroki 3 serie
    (Nie robię więcej ćwiczeń na nogi, iż pracuję cały tydzień fizycznie w pracy, dodatkowo, ( na weekendzie w szkole mam 2h samoobrony, więc mam także wysiłek)
    Barki:
    - wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie
    - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
    - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie



    Więc prosił bym teraz Was, o porady i jakie ćwicznia zmienić w tym planie treningowym do cyklu, co brakuje, jakie zamienić, jakie dodać cwiczenia, prosił bym o pomoc. z góry dzieki za wszystkie odpowiedzi!
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Profil-wiek ?
    • 0

    #3
    sanka

    sanka

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 20
    22 lata, ćwiczę już 3 lata tyle że z przerwami. Wzrost 173 waga 70
    • 0

    #4
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Więc tak , z tymi nogami to totalna bzdura . Skoro pracujesz/trenujesz i tak Cię to męczy to odpuść trening bicepsa albo klaty , przecież one też wiecznie pracują ? Rozumiem , że nie chce Ci się nóg ćwiczyć bo to trudna partia , ja też tak kiedyś myślałem , to błąd .
    Klatka i biceps ok.
    Plecy co to jest - drążek (wyciskanie do karku) 4 serie – wyciskanie nie jest na plecy , zamien to na podnoszenie się na drążku szerokim uchwytem
    wiosło jako drugie i linka wyciągu w wąskim uchwycie ( klamry)
    Do nóg dodaj coś na dwójki – żuraw albo martwy ciąg prostych nogach czy inne , oraz na łydki .
    W barkach wywal unoszenie sztangielek bokiem w górę a daj to samo ćwiczenie tyle , że w opadzie tułowia gdyż nie dałeś nic na tylny akton .

    Edytowany przez Otello, 08 październik 2012 - 09:13 .

    • 0

    #5
    sanka

    sanka

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 20
    ok, rozumiem. A nie zmieniń może planu teraz na Klate+triceps a plecy + biceps? czy lepsze jest takie polaczenie? a co do cwiczen, nic nie zmieniac wiecej? moze brakuje Waszym zdaniem jakis podstawowych cwiczen, to prosil bym co z czym zamienic lub usunac bo wiem ze jest mnostwo roznych cwiczen na rozne parti miesnii.
    • 0

    #6
    sanka

    sanka

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 20
    a co do tego cwiczenia na plecy, to troszke nie jasno napisałem, chodzi mi o ćwiczenie: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA NA WYCIAGU W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATY, zle cwiczenie? Bo drazek robie do karku, a tutaj do klaty. Jak zle, to popraw.
    • 0

    #7
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Więc dobrze Ci poradziłem , przy plecach linki stosuj jako ostatnie ćwiczenie na motyle (albo w ogóle je/linki wywal i zastąp wolnymi ciężarami ) , traktuj je jako ruch rozciągający i pompujący . Rozłożenie treningu masz dobre , typowy split a zmieniać trzeba co jskiś czas gdy nie widzimy efektów . A może zrób coś innego niż typowy split , coś bardziej wymagającego ? Mówię tu np o FBW albi P&P ?
    Czytaj - http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

    Edytowany przez Otello, 08 październik 2012 - 09:52 .

    • 0

    #8
    sanka

    sanka

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 20
    A Twoim zdaniem lepszym treningiem jest FBW od splita?
    • 0

    #9
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Lepszy czy gorszy ? Tego nie da się tak rozstrzygnąć . Na każdego działa coś innego a na wielu to samo , trzeba spróbować każdego z tych trenigów . Mnie osobiście psuje trenowanie 3-4 razy w tygodniu tych samych mięśni z małą objętością - FBW . Split też na mnie działa ale wolą FBW co nie znaczy , że nie będę robił innych planów .
    Spróbuj takiego treningu , naprawdę warto .

    Edytowany przez Otello, 08 październik 2012 - 13:00 .

    • 0

    #10
    sanka

    sanka

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 20
    A taki push/pull wymyśliłem, oceń.

    TYDZIEN 1

    PONIEDZIAŁEK klatka,barki,tric
    - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12-6
    - wycisk skos sztangą 3x10-6
    - wycisk hantli siedząc 3x10-6
    - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10-12
    - WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x10
    - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x10
    brzuch 4x20-30

    ŚRODA nogi,plecy,bic
    - przysiad 3x12-6
    - WSPIECIA NA PALCE W STANIU3x10-12
    - SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 3x8-10
    - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3x8-10
    - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10-6
    - UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”3x12-6
    - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 2x10
    brzuch 3x10-15

    PIĄTEK: klatka,barki,tric
    - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12-6
    - wycisk skos hantlami 3x10-6
    - Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10-6
    - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-12
    - PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
    - POMPKI NA PORĘCZACH 2x10
    brzuch 4x20-30

    TYDZIEN 2

    PONIEDZIAŁEK nogi,plecy,bic
    - przysiad 3x12-6
    - WSPIECIA NA PALCE W STANIU3x10-12
    - SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 3x8-10
    - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3x8-10
    - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10-6
    - UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”3x12-6
    - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 2x10
    brzuch 3x10-15

    SRODA klatka,barki,tric
    - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12-6
    - wycisk skos sztangą 3x10-6
    - wycisk hantli siedząc 3x10-6
    - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10-12
    - WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x10
    - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x10
    brzuch 4x20-30

    PIĄTEK nogi,plecy,bic
    - WYKROKI 3x12-6
    - WSPIECIA NA PALCE W STANIU3x10-12
    - SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 3x8-10
    - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x8-10
    - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10-6
    - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM ”3x12-6
    - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 2x10
    brzuch 3x10-15

    Tylko zastanawiam się czy nie jest dużo seri w 1 dniu, i gdzie rozpiętki wcisnąć lub za co
    • 0

    #11
    sanka

    sanka

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 20
    dobry ten push/pull który podałem wyżej, czy do zmiany jeszcze? jezeli tak, to prosze o poprawe. Bo jeszcze nigdy nie tworzyłem takiego planu "PUSH/PULL" dlatego jestem zielony, więc proszę o rady i ocenę.
    • 0

    #12
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    całość do wymiany.
    • 0

    #13
    sanka

    sanka

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 20
    hmmm... a dokladniej? nigdy jeszcze nie miałem do czynienia z innym planem treningowy niz prosty split, i chciałbym sprobowac cos nowego, dlatego prosil bym o rade w push-pull, bo odpowiedz "calosc do wymiany" nic mi nie pomaga, moze mala pomoc w utworzeniu takiego o to planu?
    • 0

    #14
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    http://www.kfd.pl/pu...nogi-14329.html
    • 0

    #15
    sanka

    sanka

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 20
    No i z tego też robiłem sobie ten plan:

    1dzień klatka,barki,tric
    - wycisk płasko 4x12-6
    - wycisk skos góra 3x10-6
    - wycisk hantli siedząc 3x10-6
    - wznosy bokiem 3x10-12
    - pompki na poręczach 4x10
    brzuch 4x20-30

    2dzień nogi,plecy,bic
    - przysiad 4x12-6
    - wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12
    - martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
    - podciąganie na drążku 3x8-10
    - wiosłowanie sztangą 3x10-6
    - uginanie ramion ze sztangą 4x12-6
    brzuch 3x10-15

    3dzień - to samo co w dniu 1 (mozęsz pozmieniać niektóre cwiczenia, np. wycisk hantli siedząc na wycisk sztangi zza karku itd.)

    Tyle ze pozmienialem cwiczenia tak jak trzeba , zeby nie byly takie same, wiec co zlego jest w moim planie? moge uzyskac od Ciebie odpowiedz lub porade co zmienic za co itp
    • 0

    #16
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    wiec co zlego jest w moim planie?


    To co zmienieles ;)
    • 0

    #17
    sanka

    sanka

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 20
    nie wiem po co nabijasz takie durne posty i odpisujesz bez sensu tutaj. Twoja odpowiedz nic tutaj nie wnosi, ani nie pomaga mi w niczym, jasno napisałem ze nie mam zielonego pojecia czy mam dobry ten plan,napisałem przykład czy mógł by być taki, więc jezeli sie orietujesz cos ze silowni i jak ma wygladac plan push\pull to mi powiedz co jest zle w nim, co do poprawy, jakie cwiczenia dodac, jakie odjac i wogole zebym mogl sobie zaczac cwiczyc na nowym Planie Treningowym.
    • -1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko