Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

* * * * * 1 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
xonoth

xonoth

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 34 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 30
    Witam, wracam do siłowni po dłuższej przerwie. Chciałbym się zapytać was, czyli bardziej doświadczonych ode mnie :D starałem się dobrać trening pod każdy mięsień w danej partii. No i chciałbym abyście go ocenili :)

    Poniedziałek

    Klatka:
    1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10
    2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10
    3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4x10
    4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10
    Biceps:
    1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x10
    2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4x10
    3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:4x8

    Wtorek

    Plecy:
    1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x10
    2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x10
    3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do klatki: 4x10
    4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do barków: 4x10
    5.”MARTWY CIĄG”: 4x10
    6.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 4x10

    Czwartek

    Barki:
    1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
    2.Arnoldki 4x10
    3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
    4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10

    Triceps:
    1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x10
    2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10
    3,PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10
    4.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x10

    Piątek

    Nogi:
    1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x10
    2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x10
    3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4x10
    4.PRZYSIADY WYKROCZNE: 4x10
    5.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x10

    Przedramie:
    zazwyczaj coś na spontanie:)

    Mianowicie chciałbym się spytać czy nie przetrenywuje jakichś partii mięśni bądź zbytnio je spalam. Również pytanie do pleców które robie, ponieważ 3 i 4 ćwiczenie podobno działają na te same mięśnie więc nie wiem czy jest konieczność robienia obu? Po prostu jak ćwicze te dwa ćwiczenia to nie czuje zbytnio ucisku na plecy, bardziej czuję iż rozciągają mi się przedramiona i ramiona. To w sumie narazie tyle o co chciałem się zapytać;) z góry dzięki za pomoc.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Sh4dy

    Sh4dy

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1344 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    Jeżeli wracasz po przerwie to proponuję FBW. Chociaż te 2tyg pociągnąć a później split/inny plan :)
    • 0

    #3
    Dziadek.

    Dziadek.

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 349 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kwidzyn
    • Staż [mies.]: 50
    Przeładowany plan jest.

    Edytowany przez Dziadek., 01 sierpień 2012 - 15:53 .

    • 0

    #4
    xonoth

    xonoth

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 30
    Przeładowany może być pod jakimś kątem lecz najbardziej po prostu cieszy mnie iż sam sobie coś ułożyłem, lecz chciałbym się spytać bardziej znanych ludzi z tej kategorii o opinie i ewentualne poprawki i odpowiedź na pytanka:)
    • 0

    #5
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Dobrze Ci Kolega wyżej radzi , zacznij od FBW . A ten trening masz przeładowany mocno ,nie nadaje się kompletnie na powrót . Czytaj podwieszone , tam masz gotowe rozpiski .
    • 0

    #6
    xonoth

    xonoth

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 30
    A jakbym został przy tym planie, to co byście ucieli? Bądź zmienili
    • 0

    #7
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Klatka:
    1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10
    2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x10
    4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x112
    Biceps:
    1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 2x10
    2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 2x10
    3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:2x12


    Plecy:
    1.PODCIĄGANIE sie na drążku w szerokim uchwycie - nadchwyt 3 x max

    2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x10
    3.”MARTWY CIĄG”: 4x10
    6.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 3x10


    Barki:
    1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
    3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
    4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

    Triceps:
    1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x10
    3.Odwrotne pompki 2 x max 1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10

    Nogi:
    1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x10
    3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 2x20
    4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x10
    2.PRZYSIADY WYKROCZNE: 2x10
    5.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x10

    Ogólnie powinieneś trenować 3 razy w tugodniu . Jednak pozostane przy swoim i polecam FBW . Brzuch i przedramiona raz w tygodniu .

    Edytowany przez Otello, 01 sierpień 2012 - 17:06 .

    • 0

    #8
    Dziadek.

    Dziadek.

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 349 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kwidzyn
    • Staż [mies.]: 50
    Weź lepiej trening z przykładowych bo w tym bedzie dużo poprawek, a i tak będzie wtedy podobny do tych gotowców.
    • 0

    #9
    tomek2102

    tomek2102

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 355 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:daleko...
    • Staż [mies.]: 36
    Na bicepsy i tricepsy wystarczy po 6 serii! Z klatki wywal wyciskanie głową w dół a przy wyciskaniu na skosie dodatnim daj hantle i też zmien ilość seri do 3 w każdym ćwiczeniu. W plecach daj podcąganie na drążku 3x max jako pierwsze ćwiczenie i wywal ściąganie drążka. W barkach wywal arnoldki i zmniejsz ilość seri do 3 w każdym ćwiczeniu, dożuć też coś na tył barków. We wtorek rób nogi a w piątek plecy!
    • 0

    #10
    xonoth

    xonoth

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 30
    Nie mam możliwości podciągania się, moja siłownia domowa zaopatrzona jest tylko w ławeczkę, ciężar:) okej więc podsumowując, według waszych sugestii wyszło mi mniej więcej coś takiego:



    Poniedziałek

    Klatka:
    1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10
    2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x10 na zmianę co tydzień
    3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3x10 na zmianę co tydzień
    4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x12
    Biceps:
    1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 2x10
    2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 2x10
    3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:2x12

    Wtorek

    Plecy:
    1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x10
    2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x10
    3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do barków: 3x10
    4.”MARTWY CIĄG”: 4x10
    5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 3x10

    Czwartek

    Barki:
    1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
    2.Arnoldki 3-4x10
    3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
    4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

    Triceps:
    1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x10
    2,PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x10
    3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10


    Piątek

    Nogi:
    1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x10
    3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 2x20
    4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x10
    2.PRZYSIADY WYKROCZNE: 2x10
    5.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x10

    Przedramie:

    zazwyczaj coś na spontanie z atlasu:)


    powinienem coś jeszcze zredukować bądź zastąpić:)?
    • 0

    #11
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29089 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Nie mam możliwości podciągania się, moja siłownia domowa zaopatrzona jest tylko w ławeczkę, ciężar:) okej więc podsumowując, według waszych sugestii wyszło mi mniej więcej coś takiego:



    Poniedziałek

    Klatka:
    1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10
    2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x10 na zmianę co tydzień
    3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3x10 na zmianę co tydzień
    4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x12
    Biceps:
    1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 2x10
    2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 2x10
    3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:2x12

    Wtorek

    Plecy:
    1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x10
    2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x10
    3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do barków: 3x10
    4.”MARTWY CIĄG”: 4x10
    5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 3x10

    Czwartek

    Barki:
    1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
    2.Arnoldki 3-4x10
    3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
    4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

    Triceps:
    1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x10
    2,PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x10
    3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10


    Piątek

    Nogi:
    1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x10
    3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 2x20
    4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x10
    2.PRZYSIADY WYKROCZNE: 2x10
    5.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x10

    Przedramie:

    zazwyczaj coś na spontanie z atlasu:)


    powinienem coś jeszcze zredukować bądź zastąpić:)?

    Nadal jest trochę lipnie -trening pleców na drugi dzień po bicepsach to kiepski pomysł
    W klatce dublujesz dwa wyciski
    W barkach brak ćw na tylny akton,dublujesz trochę cwiczenia.
    Skoro Masz ubogo sprzętu zajrzyj tutaj http://www.kfd.pl/tr...zetu-40298.html
    Również jestem zdania ,że po dłuższej przerwie warto zacząć od treningu wprowadzającego.
    • 0

    #12
    tomek2102

    tomek2102

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 355 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:daleko...
    • Staż [mies.]: 36
    Na klatke wywal wyciskania głową w dół a na skosie wyciskaj hantlami jak masz odpowiednio ciężkie! Arnoldki wywal i zastąp je unoszeniem hantli na boki w opadzie tułowia!
    • 0

    #13
    xonoth

    xonoth

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 30
    przepraszam, zapomnialem wlasnie o zmianie tych pleckow z nogami :) mam je teraz na odwrot wtorek nogi a w piatek plecki, z czasem napewno zbije ten program w 3 dni, mysle narazie tak o 2 miesiacach trenowania tym planem, poniewaz mam duzo czasu wolnego :) a co do dublowania klatki to co tydzien mam zamiar zmieniac np w jednym tygodniu klatka w skosie gornym a na drugi tydzien zamiast tego w dolnym, myslicie ze to dobry pomysl?
    • 0

    #14
    xonoth

    xonoth

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 30
    po dłuższej sprawie i dzięki waszej pomocy doszedłem do takiego planu, tylko nie wiem czy nie zmienić ilości powtórzeń czy po 10 jest odpowiednio?


    Poniedziałek

    Klatka:
    1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10
    2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x10 na zmianę co tydzień
    3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3x10 na zmianę co tydzień
    4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x12
    Biceps:
    1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 2x10
    2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 2x10
    3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:2x12

    Wtorek

    Nogi:
    1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x10
    3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 2x20
    4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x10
    2.PRZYSIADY WYKROCZNE: 2x10
    5.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x10

    Czwartek

    Barki:
    1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
    2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
    3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10
    4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

    Triceps:
    1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x10
    2,PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x10
    3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10


    Piątek

    Plecy:
    1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x10
    2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x10
    3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do barków: 3x10
    4.”MARTWY CIĄG”: 4x10
    5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 3x10


    Przedramie:

    zazwyczaj coś na spontanie z atlasu:)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko