Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
dczl

dczl

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Witam, jestem zupełnym ignorantem, jeśli chodzi o układanie planów, ale musiałem to zrobić. Mam 16 lat, na siłowni ćwiczę pół roku, czas na zmiany. Liczę na opinie, i konstruktywną krytykę, nie w stylu " plan do niczego, zacznij od nowa". Oto i on :
    Poniedziałek :
    Klata :
    Wyiskanie sztangi na ławce skośnej ( 3x10)
    Wyciskanie na płaskiej ( 3x10)
    Rozpiętki na skosie ( 12,14,16)
    Biceps :
    Uginanie ramion ze sztangą łamaną ( 4x 10-12)
    Uginanie ramion ze sztangielkami ( naprzemiennie, 3x 12-16)
    Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x 10-12)
    Środa :
    Plecy :
    Martwy ( 12,10,8)
    Wiosłowanie sztangą ( 1614,12)
    Wiosłowanie sztangielkami ( 16,14,12)
    Łydki :
    Wspięcia ze sztangą na kolanach ( 16,14,12)
    Wspięcia na stojąco ( 12,14,16)
    Piątek :
    Barki :
    Wyciskanie zza karku ( 14,12,10)
    Unoszenie sztangielek na boki ( 14,12,10)
    Szrugsy ( 16,14,12)
    Unoszenie hantli leżąc ( 14,12,10(
    Nogi :
    Przysiady ze sztangą ( ?)
    Martwy
    Wykroki z hantlami
    Niedziela :
    Przedramiona :
    Zwijanie podchwytem
    Zwijanie nadchwytem
    Triceps :
    Wyciskanie w wąskim uchwycie (3x10)
    Wyciskanie francuskie siedząc
    jeszcze jedno ćwiczenie, nie wiem, jak się ono nazywa.
    Czekam na uwagi, pozdro
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    patalacho

    patalacho

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Na małe partie masz więcej serii, niż na duże! :dymaj: Duże partie 12 serii, małe 7-9. Połączenie nie za dobre. Rozpisz plan na 3 dni jak na razie.
    • 1

    #3
    dczl

    dczl

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Ok, 3 dni, ile radziłbyś ćwiczeń na klatę ? ( Jestem słaby, 45 kg na serie).
    Złe jest również połączenie, np. klata - bic ? Jak radziłbyś to zrobić. Jeśli uda mi się otrzymać odpowiedź na te pytania, to wieczorkiem postaram się poprawić, i wrzucić, jak imo mogłoby to teraz wyglądać.
    Dzięki za rady.
    • 0

    #4
    Bartolinho10

    Bartolinho10

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1144 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7
    Na klatkę do 12 serii więc od Ciebie zależy ile ćwiczeń. Albo 3 ćwiczenia po 4 serie albo 4 po 3 serie.

    Klata z bicem może zostać. Nogi rób przed barkami. Łydki przeżuć do nóg, triceps do pleców, przedramiona do klaty i bica.

    I uzupełnij profil.

    Edytowany przez Bartolinho10, 15 maj 2012 - 13:30 .

    • 1

    #5
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7055 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Uzupełnij profil.


    pzdr
    • 0

    #6
    dczl

    dczl

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Niestety, nie znam swoich wymiarów, jeśli to potrzebne, to mogę się pomierzyć. Więc może coś takiego :
    Klata :
    Wyiskanie sztangi na ławce skośnej ( 3x10)
    Wyciskanie na płaskiej ( 3x10)
    Rozpiętki na skosie ( 12,14,16)
    Wyciskanie sztangielek na ławce ( 3/10)
    Wychodzi 12 serii, co myślicie o tych ćwiczeniach ?
    Biceps :
    Uginanie ramion ze sztangą łamaną ( 4x 10-12)
    Uginanie ramion ze sztangielkami ( naprzemiennie, 3x 12-16)
    Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x 10-12)
    Biceps bez zmian, do tego doradzasz w ten dzień przedramiona :
    Zwijanie podchwytem
    Zwijanie nadchwytem
    Nie wiem, czy nie za dużo ćwiczeń, jak na jeden raz ? Nie chodzi o to, że mi się nie chce, ale czy tak można ?

    Środa :
    Plecy : Martwy ( 12,10,8)
    Wiosłowanie sztangą ( 1614,12)
    Wiosłowanie sztangielkami ( 16,14,12)
    Podciąganie ( muszę załatwić drążek, byłoby ok ?)
    Triceps :
    Triceps :
    Wyciskanie w wąskim uchwycie (3x10)
    Wyciskanie francuskie siedząc

    Piątek :
    Nogi :

    Nogi :
    Przysiady ze sztangą
    Martwy
    Wykroki z hantlami
    Łydki :
    Łydki :
    Wspięcia ze sztangą na kolanach ( 16,14,12)
    Wspięcia na stojąco ( 12,14,16)
    Nogi :
    Przysiady ze sztangą
    Martwy
    Wykroki z hantlami
    Teraz trochę lepiej ? Czekam na inne uwagi. Jeszcze jedno, na każdą dużą partię najlepiej robić 12 serii ?
    Pozdro.
    • 0

    #7
    dczl

    dczl

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Piątek :
    Nogi :
    Przysiady ze sztangą
    Martwy
    Wykroki z hantlami

    Łydki :
    Wspięcia ze sztangą na kolanach ( 16,14,12)
    Wspięcia na stojąco ( 12,14,16)
    Barki :
    Wyciskanie zza karku ( 14,12,10)
    Unoszenie sztangielek na boki ( 14,12,10)
    Szrugsy ( 16,14,12)
    Unoszenie hantli leżąc ( 14,12,10)
    Mała pomyłka, piątek miał wyglądać tak. Sorki za post pod postem, po prostu nie wiem, jak edytować :oops: :loler:
    • 0

    #8
    Bartolinho10

    Bartolinho10

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1144 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7
    1. Klatka
    -Wyciskanie sztangielek to prawie to samo co wyciskanie sztangi, więc zbędne te ćwiczenie. Ewentualnie zamieniaj co tydzień sobie.
    -Wyciskanie na prostej dałbym jako pierwsze, bo tam operuje się największymi siłami i największym ciężarem.
    2.Biceps
    -Wystarczy uginanie ze sztangą i na modlitewniku(możesz dorzucić do 4s). Naprzemiennie z hantlami wyrzuć.
    3.Plecy
    -Możesz ćwiczenia zwiększyć do 4 serii każde. 3 ćwiczenia wystarczą, jak załatwisz drążek to wyrzuć wiosłowanie hantlami i będzie gites. Na razie MC,wiosłowanie sztangą,hantlami.
    4.Triceps
    -Dałbym pompki tyłem, za te wyciskanie wąskim.
    5.Nogi
    -MC oczywiście na prostych nogach ;) Może być reszta.
    6.Barki
    -do kitu. Daj wyciskanie sprzed głowy, unoszenie bokiem, unoszenie w opadzie i będzie ok. Na kaptury szrugsy na końcu.

    Jak chcesz edytować to na dole postu po prawej stronie masz "Edytuj";)

    Pozdro ;)

    Edytowany przez Bartolinho10, 16 maj 2012 - 08:53 .

    • 1

    #9
    dczl

    dczl

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Klata :
    Wyciskanie na płaskiej ( 4x10)/ Rozpiętki na skosie ( 12,12,14,16) - zamiennie, raz to, a raz to.
    Wyiskanie sztangi na ławce skośnej ( 4x10)
    Rozpiętki na skosie ( 12,14,16)
    Biceps :
    Uginanie ramion ze sztangą łamaną ( 4x 10-12)
    Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku (4x 10-12)
    Środa :

    Środa :
    Plecy : Martwy ( 12,10,8,8)x4
    Wiosłowanie sztangą ( 16, 14,12,12)x4
    Wiosłowanie sztangielkami ( 16,14,12,12)x4
    Triceps :
    Wyciskanie w wąskim uchwycie (3x10)( jeżeli będę miał możliwość, to spróbuję pompek tyłem, średnio ze sprzętem.)
    Wyciskanie francuskie siedząc
    Piątek :
    Nogi :

    Przysiady ze sztangą
    MC na prostych nogach
    Wykroki z hantlami
    Łydki :
    Wspięcia ze sztangą na kolanach ( 16,14,12)
    Wspięcia na stojąco ( 12,14,16)
    Barki :
    Wyciskanie sprzed głowy ( 12,14,16)
    Unoszenie bokiem ( 12,14,16)
    Unoszenie w opadzie ( 12,14,16)
    Szrugsy ( 12,14,16)
    Teraz będzie ok ? Jeszcze jedno pytanko, na plecy mam martwy, a na nogi MC, nie znam się na tym, ale czy to jest to samo ?
    Dzięki wielki za podpowiedzi!:)
    • 0

    #10
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7055 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Wyciskanie zamiennie z rozpiętkami? Wywal rozpiętki i wstaw tylko wycisk w to miejsce.
    Gdzie drążek w plecach?
    Jaka ilość serii w nogach?
    Dlaczego tak wysokie powtórzenia? Jaki jest cel Twojego treningu?


    MC na prostych nogach, działa głównie na dwugłowy mięsień uda oraz na pośladkowy. Martwy ciąg klasyczny działa głównie na prostowniki grzbietu (ale tak na prawdę pracuje praktycznie całe ciało).



    pzdr
    • 1

    #11
    dczl

    dczl

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Wyciskanie na płaskiej ( 4x10)/ Wyciskanie sztangielek na ławce (4x10)
    Wyiskanie sztangi na ławce skośnej ( 4x10)
    Rozpiętki na skosie ( 4x10)
    Tak to miało wyglądać, po prostu źle skopiowałem.
    Nie mam drążka, muszę go skombinować, wtedy na pewno się pojawi. Ewentualnie mógłbym jeździć na znajdujące się nieopodal boisko, to aż tak ważne ćwiczenie ?
    Co do serii na nogach, i ogólnie. Szczerze mówiąc, nie wiem, jak ułożyć te ilości powtórzeń. Jeżeli wszędzie dałbym po 4 serie, to wystarczy 10 przy każdym ćwiczeniu ? Mówię o wszystkich partiach.
    Celem mojego treningu jest masa, planuję trenować tak 3 miesiące, a potem, o ile będą efekty - spróbuję rzeźby.
    Dzięki za wyjaśnienie. Będę się musiał dokładnie przyjrzeć wykonaniu tych ćwiczeń na yt, żeby nie popełniać zbyt dużych błędów.
    Co w chwili obecnej sądzicie o tym planie ? ( wszędzie 4x10?)
    Planuję zacząć nim od poniedziałku :)
    • 0

    #12
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7055 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Drążek obowiązkowo. Jedna z podstaw na plecy. Zawsze możesz dać drążek jako pierwsze ćwiczenie i wtedy możesz iść na ten plac zabaw się podciągać i po tym wracasz do siłowni robić resztę ćwiczeń.

    Powtórzenia to kwestia indywidualna, ale proponuję robić regresję powtórzeń: 12/10/8/6 lub 12/10/8/8. W przysiadach możesz zaczynać od 10 powtórzeń.

    Skoro robisz masę to raczej nie przekraczaj progu 12 powtórzeń (wyłączając z tego łydki i przedramiona)

    Ćwiczenia możesz zobaczyć w Atlasie Ćwiczeń KFD, są również filmy instruktażowe.



    pzdr
    • 1

    #13
    dczl

    dczl

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Poniedziałek :
    Klata :
    Wyciskanie na płaskiej ( 4x 12/10/8/8) Wyciskanie sztangielek na ławce (4x 12/10/8/8)
    Wyiskanie sztangi na ławce skośnej ( 4x12/10/8/8)
    Rozpiętki na skosie ( 4x12/10/8/8)
    Biceps :
    Uginanie ramion ze sztangą łamaną ( 4x 8-12)
    Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku (4x 8-12)
    Lubię biceps, w porównaniu do innych partii to zdecydowanie moja najmocniejsza strona. Wiem, powinienem skupić się na partiach słabszych, i zniwelować różnicę. Te ćwiczenia sprawiają mi jednak najwięcej przyjemności, zaszkodzi dodać jeszcze choć jedno ?
    Środa :
    Plecy : Martwy ( 12,10,8,8)x4
    Wiosłowanie sztangą ( 12,10,8,8)
    Wiosłowanie sztangielkami ( 12,10,8,8)
    Triceps :
    Wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/8)
    Wyciskanie francuskie siedząc 12/10/8/8)

    Piątek :
    Nogi :

    Przysiady ze sztangą ( 10,12,8,8)
    MC na prostych nogach ( 12/10/8/8)
    Wykroki z hantlami
    Łydki :
    Wspięcia ze sztangą na kolanach ( 16,14,12,12)
    Wspięcia na stojąco ( 12,12,14,16)
    Barki :
    Wyciskanie sprzed głowy ( 12,12,14,16)
    Unoszenie bokiem ( 12,12,14,16)
    Unoszenie w opadzie ( 12,12,14,16)
    Szrugsy ( 12,14,16,16)
    I jeszcze jedno pytanko, odnośnie MC na prostych. Czym różni się wykonanie tego ćwiczenia, od martwego ? Nie chcę dwa razy robić tego samego, a znajduję same marnej jakości filmiki.
    Pozdro.
    • 0

    #14
    jkb-

    jkb-

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4199 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bartoszyce
    MC na prostych jak sama nazwa wskazuje robisz na prostych nogach, nie zginasz ich w kolanach. Co do planu to za dużo serii na klatkę, wywal te sztangielki na płaskiej a na skosie sztangę zamień na sztangielki. Na biceps możesz dodać jeszcze jedno ćwiczenie, ale utnij serie do 3 w tych dwóch ćwiczeniach, bo wyjdzie za dużo. Ogólnie brakuje czegoś na szerokość pleców, dobrze by było dodać drążek albo wyciąg, martwy ciąg daj na koniec.
    • 1

    #15
    dczl

    dczl

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Dzięki za wyjaśnienie, o co chodzi z MC.
    Co do klaty - Bartolinho pisał ,że 12 serii na klatę to ilość optymalna. W tej chwili jest tyle, to jednak za dużo ?
    Ok, zamienię na sztangielki. Skoro tyle osób radzi - będę się podciągał, martwy idzie na konie. Co z tą klatą, bo już sam nie wiem :huh:
    • 0

    #16
    vegeta12

    vegeta12

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 616 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wziąć tyle masy?
    • Staż [mies.]: 20
    rozpiętki i jedno wyciskanie ogranicz do 3s i będzie ok
    • 0

    #17
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7055 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Nie musisz zmieniać sztangielek na skos a sztangę na płaskiej. Sztangę na sztangielki i odwrotnie, możesz zmieniać co trening.

    Co do klatki, to może zostać tak jak jest, ale ja bym proponował coś takiego: wycisk płaska 4x, skos 4x, pompki na poręczach 2x, rozpiętki/przenoszenie/butterfly 2x. Jeżeli nie masz dostępu do poręczy, to ćwiczenie rozciągające daj 3 serie i też będzie dobrze. 4 serie ćwiczenia rozciągającego według mnie jest zbędne.

    Co do Martwego Ciągu na prostych nogach, to lekko ugnij kolana! Przy zablokowanych kolanach bardzo męczysz stawy co może być przyczyną późniejszych problemów ze stawami kolanowymi. Przy lekko ugiętych nogach wszystko będzie OK.

    Co do bicepsa, to możesz dać coś takiego: sztanga prosta stojąc 3x, hantle młotkowo 3x, modlitewnik 3x. Ale to co masz rozpisane w tym momencie jest OK.

    W plecach obowiązkowo dorzuć drążek.


    pzdr

    Edytowany przez hoodykr, 18 maj 2012 - 13:17 .

    • 1

    #18
    dczl

    dczl

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Okej, drążek będzie, co do klaty - zrobię jak radzisz.
    Wreszcie wiem, na czym polega różnica, między martwym, a MC.
    Dzięki wszystkim, a więc od poniedziałku trzy miesiące z tym planem, a co dlaej - zobaczymy :thx:
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko