Plan treningowy do oceny

PON:

KLATKA:

• Wyciskanie sztangielek/sztanga na ławce poziomej 3x8-12 ( czasem robie 4 serie i 6 powtórzeń max. obciażeniem)
• Wyciskanie sztangielek, skos górny 3x8-12
• Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3x8-12

TRICEPS:

• Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x8-12
• Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc oburącz 3x8-12
• Prostowanie przedramion ze sztangielkami zza głowy stojąc 3x8-12
• Prostowanie przedramion na wyciągu 3x8-12

ŚRO:

PLECY:

• Podciąganie na drążku do klatki 3x15
• Wiosłowanie sztangą 3x8-12
• Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3x8-12
• Wyprosty tułowia na ławeczce 3x20

BICEPS:

• Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x8-12
• Uginanie przedramion ze sztangą [ szeroko ] stojąc 3x8-12
• Uginanie przedramion na modlitewniku ( sztanga łamana ) 3x8-12
• Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x8-12

czasami Siódemkowanie

PIĄ:

BARKI:

• Unoszenie sztangielek w przód 3x8-12
• Podciąganie sztangi do brody 3x8-12
• Unoszenie sztangielek bokiem 3x8-12

chciałem teraz w piątek wypróbować Arnoldki

NOGI:

• Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x8-12
• Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x8-12
• Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x8-12

Jestem otwarty na propozycje zmian i różnych opinii.

PON:

KLATKA:

• Wyciskanie sztangielek/sztanga na ławce poziomej 3x8-12 ( czasem robie 4 serie i 6 powtórzeń max. obciażeniem)
• Wyciskanie sztangielek, skos górny 3x8-12
• Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3x8-12

TRICEPS:

• Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x8-12
• Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc oburącz 3x8-12
• Prostowanie przedramion ze sztangielkami zza głowy stojąc 3x8-12
• Prostowanie przedramion na wyciągu 3x8-12

ŚRO:

PLECY:

• Podciąganie na drążku do klatki 3x15
• Wiosłowanie sztangą 3x8-12
• Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3x8-12
• Wyprosty tułowia na ławeczce 3x20

BICEPS:

• Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x8-12
• Uginanie przedramion ze sztangą [ szeroko ] stojąc 3x8-12
• Uginanie przedramion na modlitewniku ( sztanga łamana ) 3x8-12
• Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x8-12

czasami Siódemkowanie

PIĄ:

BARKI:

• Unoszenie sztangielek w przód 3x8-12
• Podciąganie sztangi do brody 3x8-12
• Unoszenie sztangielek bokiem 3x8-12

chciałem teraz w piątek wypróbować Arnoldki

NOGI:

• Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x8-12
• Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x8-12
• Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x8-12

Jestem otwarty na propozycje zmian i różnych opinii.

Bic i tric przeladowane, klatke mozesz dolozyc do 12 serii, bic i tric zmniejszyc do 9
Barki unoszenie na boki daj w opadzie
A| trening nog to wogole porazka, poczytaj troche w podwieszonych jeszce

Edytowany przez Adrianek(L), 08 maj 2012 - 16:17 .

Klatka: Wygląda dobrze tylko dobij pierwsze ćwiczenie do 4 serii chociaż, jedynie ostatnie ćwiczenie możesz pomyśleć nad pompkami na poręczach.
Tricepsy: Cztery ćwiczenia to za dużo, trzymaj się trzech i ogółem 7 - 9 serii.
Plecy: Tutaj ok, ale zamiast ostatniego lepszy by był martwy ciąg.
Bicepsy: Daj tutaj tylko dwa ćwiczenia, uginanie ze sztangą i młotki na przykład.
Barki: Zamiast pierwszego dobre będą właśnie arnoldki albo zwykłe wyciskanie hantli/sztangi sprzed klatki.
Nogi: No tutaj chyba jakiś żart, weź potraktuj to porządnie, a nie na 'odchrzań się'.

W splicie przyjęło się, żeby na duże partie trzymać się do 12 serii, a na małe 8 - 9, więc tak ci polecam również zrobić.

Adrianek(L) i MyRiot nogi mam umięśnione i bardziej robie je tak dla ogółu gdyż uprawiałem dużo sportu od piłki nożnej po bieganie itd bardziej mi chodzi o górną część tłowia ale dzieki za wskazówki.

Nogi traktuj tak jak klatke czy bicepsy, bo to zupełnie dwa różne światy właśnie bieganie, a trening siłowy. Sam kiedyś trenowałem lekkoatletykę i wiem o tym co nieco. Zajrzyj tutaj przy okazji: http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html

Tak jakmkolega wyzej pisze Trening silowy na nogi zwieksza wydobywanie Testosteronu dzieki czemu gora szybciej rosnie!!! Oczywiscie nie zapomnij o Diecie

Dzieki wielkie za wskazówki a co do diety to jakas tam ale niestety brak czasu i troche finansów robi swoje. A jakie suple byście doradzili bo ogolnie mam na półce KTP CREATYNE i SUPER MASSa i tak jak ogarne tak do konca ten trening to chce zaczac je brać