Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - - Masa mięśnie kondycja

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Mudzin Lee

Mudzin Lee

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 465 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    Poniedziałek :

    Klata:
    Pompki na krzesłach - 3s.
    Pompki z nogami wyżej - 3s.
    Pompki z nogami niżej - 3s.

    Triceps:
    Pompki z rękoma wąsko ( ewentualnie wyciskanie francuskie ) - 3s.
    Pompki odwrotne - 3s.

    Brzuch:
    Unoszenie nóg leżąc - 3s. (max)
    Spięcia brzucha - 3s. (max)
    +Rozciąganie(te partie które ćwiczyłem)

    Środa :

    Plecy:
    Drążek nachwytem - 3s. (max)
    Wiosłowanie sztangą - 3s.

    Biceps:
    Drążek podchwytem - 3s. (max)
    Uginanie ramion sztangą - 3s.
    +Rozciąganie(te partie które ćwiczyłem)
    +Bieganie dystans 3-6 km

    Piątek :

    Nogi:(górna partia)
    Przysiady zwykłe - 4s.
    Przysiady bułgarskie - 4s.

    Nogi:(dolna partia)
    Wspięcia łydek - 4s.

    Barki:
    Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 3s.
    Unoszenie sztangi do brody - 3s.
    Unoszenie hantli w opadzie - 3s.

    Brzuch:
    Unoszenie nóg leżąc - 3s. (max)
    Spięcia brzucha - 3s. (max)
    +Rozciąganie (te partie które ćwiczyłem)

    Powtórzenia będę robił wszystko na max. Ile potrawie. To i tak nie jest trening taki prawdziwy. To jest wprowadzenie jakby. Taki plan "Sportowca" jak już wspomniałem w innych tematach.

    I teraz o co mi chodzi: Czy tym planem zdobędę--> Siłę, sylwetkę(klata do przodu,szerokie plecy,brzuszek mocny,łapy napąpowane,nogi potężne), masę(jako taką, żeby nie wyglądać chudo). Kondycja przyjdzie z wysiłkiem i bieganiem.

    Czekam na odpowiedzi.. :)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Shadowboxer

    Shadowboxer

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 430 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Inverness
    • Staż [mies.]: 3
    Witam. Trening wydaje sie ok, nie wiem co to przysiady bulgarskie ale zapewne cos na 2jki ud. Czy cos tym uskrobiesz, nikt Ci nie podpowie. Jestes poczatkujacy, wiec jesli siedziales na dupie i zaczniesz cwiczyc, to cos Ci da taki trening:). Pamietaj o diecie.
    • 0

    #3
    Mudzin Lee

    Mudzin Lee

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 465 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    Ja nie chcę dużych kokosów. To i tak nie jest prawdziwy trening tylko takie wprowadzenie do FBW a potem do prawdziwego SPILTU. Więc zaczynam nim ćwiczyć, na pewno mi on nie zaszkodzi :)
    • 0

    #4
    kistos

    kistos

      Puszek

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5129 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork
    • Staż [mies.]: 120
    Do pleców dodaj wyprosty tułowia. W barkach zredukuj do 2 serii w ćwiczeniach.

    Co do planu to efekty na pewno będą. Głównie wytrzymałość ruszy bo będziesz robił dużo powtórzeń. Ale siła i wygląd też się trochę poprawi
    • 0

    #5
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    2 msce stażu i 14 lat, proponowałbym w tym wieku wszelakie sporty ogólnorozwojowe, trening domatora a w ostateczności lekką obwodówkę.
    • 0

    #6
    Mudzin Lee

    Mudzin Lee

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 465 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    Do pleców dodaj wyprosty tułowia. W barkach zredukuj do 2 serii w ćwiczeniach.

    Co do planu to efekty na pewno będą. Głównie wytrzymałość ruszy bo będziesz robił dużo powtórzeń. Ale siła i wygląd też się trochę poprawi


    Wyprosty tułowia robi się chyba tylko na maszynie a ja nie mam gdzie :(.


    Jarzyn~
    Ale to jest takie wprowadzenie do treningu ogólnorozwojowego(FBW). To jest takie żebym miał siłę, wytrzymałość itp do treningów typu Spilt lub FBW.
    • 0

    #7
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Podbijam zdanie Jarzyna~. W Twoim wieku wystarczy lekki trening ogólnorozwojowy (pompki, drążek, itp), gry zespołowe, bieganie, basen. Twój organizm się rozwija, więc poczekaj z ćwiczeniami typowo kulturystycznymi.


    pzdr

    Edytowany przez hoodykr, 28 kwiecień 2012 - 17:13 .

    • 0

    #8
    Mudzin Lee

    Mudzin Lee

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 465 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    Ale tu nie ma chyba takich "ćwiczeń typowo kulturystycznych" jak są to mi je wypisz.

    Dobra postawie na FBW. Ale bd takie same ćwiczenia co w tym planie powyżej.
    • 0

    #9
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Są braki w nim.

    Wprowadzenie do FBW to może być domator. "Ćw. typowo kulturystyczne" - nie wiem co przez to rozumiesz ale to co masz w planie to każde ćw. takim właśnie jest.
    • 0

    #10
    Mudzin Lee

    Mudzin Lee

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 465 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    Mógłbyś mi ułożyć FBW typowo dla mnie ? Lepiej się znasz na tym niż ja więc lepiej dobierzerz ćwiczenia :)
    • 0

    #11
    Mudzin Lee

    Mudzin Lee

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 465 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    FBW:

    A
    Klata: pompki zwykłe 3s. (15,10,5)
    Plecy: wiosłowanie sztangą 3s. (15,10,5)
    Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s. (15,10)
    Nogi: przysiady zwykłe ze sztangą 4s. (16,12,8,6)
    Biceps: uginanie ramion ze sztangą 3s. (15,10,5)
    Triceps: pompki odwrotne 3s. (15,10,5)
    Brzuch: Unoszenie nóg leżąc 4s.(max)

    B
    Klata: pompki z rękoma wyżej 3s. (15,10,5)
    Plecy: drążek nachwytem 3s. (max)
    Barki: Unoszenie sztangi do brody 2s. (15,10)
    Nogi: wspięcia łydek 4s. (16,12,8,6)
    Biceps: drążek podchwytem 3s. (max) <-- czy podchwytem daje coś na bicepsa ?
    Triceps: wyciskanie sztangi wąsko 3s. (15,10,5)
    Brzuch: Spięcia brzucha 4s. (max)

    C
    Klata: pompki z rękoma niżej 3s. (15,10,5)
    Plecy: Wyprosty tułowia 3s. (15,10,5)
    Barki: Unoszenie hantli w opadzie 2s. (15,10) <-- tu wezmę coś co mi zastąpi hantle, ponieważ mam tylko jedną :(
    Nogi: Przysiady bułgarskie 4s. (16,12,8,6)
    Biceps: Uginanie ramion o kolano 3s. (15,10,5)
    Triceps: Pompki odwrotne 3s. (15,10,5)
    Brzuch: Unoszenie nóg leżąc 4s. (max)

    O to mój plan FBW z ćwiczeniami z tamtego planu. Jeśli są jakieś błędy, poprawiajcie ;)

    Edytowany przez Mudzin Lee, 30 kwiecień 2012 - 08:49 .

    • 0

    #12
    Shadowboxer

    Shadowboxer

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 430 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Inverness
    • Staż [mies.]: 3
    Witam, napewno masz sprzet by wykonac wszystkie cwiczenia z planu?

    A
    Nogi: przysiady zwykłe ze sztangą 4s
    Klata: pompki zwykłe 3s.
    Plecy: wiosłowanie sztangą 3s.
    Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s.
    Biceps: uginanie ramion ze sztangą 2s.
    Triceps: pompki odwrotne 2s.

    B
    Nogi: wspięcia łydek 4s.
    Klata: pompki z rękoma wyżej 3s.
    Plecy: drążek nachwytem 3s.
    Barki: Unoszenie sztangi do brody 3s.
    Biceps: Uginanie ramion o kolano 2s
    Triceps: wyciskanie sztangi wąsko 2s.


    C
    Nogi: Przysiady bułgarskie 4s.
    Klata: pompki z rękoma niżej 3s
    Plecy: Wyprosty tułowia 3s
    Barki: Unoszenie hantli w opadzie 3s. <-- tu wezmę coś co mi zastąpi hantle, ponieważ mam tylko jedną :( rob jedna reka potem druga
    Biceps: drążek podchwytem 2s. (max) <-- czy podchwytem daje coś na bicepsa ? tak
    Triceps: Pompki odwrotne 2s.

    Nie schodz ponizej 8 powtorzen. Pamietaj o rozgrzewce przed kazdym ciwczeniem. 1-2 serie z lekking ciezarem duza iloscia powtorzen.
    • 0

    #13
    Mudzin Lee

    Mudzin Lee

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 465 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    Nie schodz ponizej 8 powtorzen. Pamietaj o rozgrzewce przed kazdym ciwczeniem. 1-2 serie z lekking ciezarem duza iloscia powtorzen.


    Czyli mam zmienić powtórzenia w ćwiczeniach na nogi. W barkach dodam więcej powtórzeń i mniejszy ciężar.

    A
    Rozgrzewka: bieg w miejscu (5-10min), podskoki(z skakanką lub bez 5 min), krążenie ramion, nóg, głowy itd.
    Nogi: przysiady zwykłe ze sztangą 4s. (18,16,12,8)
    Plecy: wiosłowanie sztangą 3s. (15,10,5)
    Klata: pompki zwykłe 3s. (15,10,5)
    Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s. (16,12)
    Triceps: pompki odwrotne 3s. (15,10,5)
    Biceps: uginanie ramion ze sztangą 3s. (15,10,5)
    Brzuch: Unoszenie nóg leżąc 4s.(max)

    B
    Rozgrzewka: bieg w miejscu (5-10min), podskoki(z skakanką lub bez 5 min), krążenie ramion, nóg, głowy itd.
    Nogi: wspięcia łydek 4s. (18,16,12,8)
    Plecy: drążek nachwytem 3s. (max)
    Klata: pompki z rękoma wyżej 3s. (15,10,5)
    Barki: Unoszenie sztangi do brody 2s. (16,12)
    Triceps: wyciskanie sztangi wąsko 3s. (15,10,5)
    Biceps: drążek podchwytem 3s. (max)
    Brzuch: Spięcia brzucha 4s. (max)

    C
    Rozgrzewka: bieg w miejscu (5-10min), podskoki(z skakanką lub bez 5 min), krążenie ramion, nóg, głowy itd.
    Nogi: Przysiady bułgarskie 4s. (18,16,12,8)
    Plecy: Wyprosty tułowia 3s. (15,10,5)
    Klata: pompki z rękoma niżej 3s. (15,10,5)
    Barki: Unoszenie hantli w opadzie 2s. (16,12)
    Triceps: Pompki odwrotne 3s. (15,10,5)
    Biceps: Uginanie ramion o kolano 3s. (15,10,5)
    Brzuch: Unoszenie nóg leżąc 4s. (max)

    Edytowany przez Mudzin Lee, 30 kwiecień 2012 - 21:31 .

    • 0

    #14
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Czemu tak wysokie powtórzenia?
    Zła kolejność ćwiczeń, trzymaj się tego: nogi/plecy/klata/barki/triceps/biceps/reszta.
    Na duże partie po 3 serie, na małe po 2.
    Gdzie dwugłowy uda?
    Wywal uginanie o kolano - ćwiczenie modelujące kształt bicepsa, izolacja. Tego unikamy w FBW.
    Rozciągaj się po treningu, nie po każdym ćwiczeniu.


    pzdr

    Edytowany przez hoodykr, 30 kwiecień 2012 - 19:08 .

    • 0

    #15
    Mudzin Lee

    Mudzin Lee

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 465 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    Czemu tak wysokie powtórzenia?
    Zła kolejność ćwiczeń, trzymaj się tego: nogi/plecy/klata/barki/triceps/biceps/reszta.
    Na duże partie po 3 serie, na małe po 2.
    Gdzie dwugłowy uda?
    Wywal uginanie o kolano - ćwiczenie modelujące kształt bicepsa, izolacja. Tego unikamy w FBW.
    Rozciągaj się po treningu, nie po każdym ćwiczeniu.


    pzdr


    Gdzie zmniejszyć powtórzenia ?
    Dobra poprawie kolejność.
    No to jak dodam dwugłowy to co wywalić?
    Co dodać zamiast uginanie o kolano ?
    Czemu nie mogę się rozciągać po każdym ćwiczeniu(chodzi mi o to: ćwiczę klata-> rozciągam TYLKO klatę)

    A
    Rozgrzewka: bieg w miejscu (5-10min), podskoki(z skakanką lub bez 5 min), krążenie ramion, nóg, głowy itd.
    Nogi: przysiady zwykłe ze sztangą 4s. (18,16,12,8)
    Plecy: wiosłowanie sztangą 3s. (15,10,5)
    Klata: pompki zwykłe 3s. (15,10,5)
    Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s. (15,10,5)
    Triceps: pompki odwrotne 2s. (15,10)
    Biceps: uginanie ramion ze sztangą 2s. (15,10)
    Brzuch: Unoszenie nóg leżąc 4s.(max)

    B
    Rozgrzewka: bieg w miejscu (5-10min), podskoki(z skakanką lub bez 5 min), krążenie ramion, nóg, głowy itd.
    Nogi: wspięcia łydek 4s. (18,16,12,8)
    Plecy: drążek nachwytem 3s. (max)
    Klata: pompki z rękoma wyżej 3s. (15,10,5)
    Barki: Unoszenie sztangi do brody 3s. (15,10,5)
    Triceps: wyciskanie sztangi wąsko 2s. (15,10)
    Biceps: drążek podchwytem 2s. (max)
    Brzuch: Spięcia brzucha 4s. (max)

    C
    Rozgrzewka: bieg w miejscu (5-10min), podskoki(z skakanką lub bez 5 min), krążenie ramion, nóg, głowy itd.
    Nogi: Przysiady bułgarskie 4s. (18,16,12,8)
    Plecy: Wyprosty tułowia 3s. (15,10,5)
    Klata: pompki z rękoma niżej 3s. (15,10,5)
    Barki: Unoszenie hantli w opadzie 3s. (15,10,5)
    Triceps: Pompki odwrotne 2s. (15,10)
    Biceps: Uginanie ramion o kolano 2s. (15,10)
    Brzuch: Unoszenie nóg leżąc 4s. (max)

    Edytowany przez Mudzin Lee, 01 maj 2012 - 13:18 .

    • 0

    #16
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Np. w przysiadach. Po za tym, metoda 15-10-5 nie polega na tym żeby wykonywać to tak jak napisałeś.

    Ćwiczenie na dwugłowy dodaj w "B" do treningu nóg. Nie wywalaj wspięć.

    Uginanie chwytem młotkowym.

    Bo jak rozciągasz klatkę, to osłabiasz przyczepy mięśni, a później przejdziesz np do pompek odwrotnych w których klatka pracuje przez co zwiększasz ryzyko urazu. Lepiej dmuchać na zimne i rozciągać się po całym treningu.


    pzdr
    • 0

    #17
    Mudzin Lee

    Mudzin Lee

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 465 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    Np. w przysiadach. Po za tym, metoda 15-10-5 nie polega na tym żeby wykonywać to tak jak napisałeś.

    pzdr

    To jakie dodać powtórzenia do nóg i do innych ćwiczeń skoro mówisz, że (15,10,5) nie polega na tym żeby wykonywać to tak jak ja napisałem.(a co napisałem ? ;))


    To co wywalić z nóg? Co daję lepszy efekt: zwykłe przysiady czy bułgarskie?
    • 0

    #18
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Znaczy chodziło mi o to, że 15-10-5 (według mnie) lepiej sprawdza się gdy zmieniasz powtórzenia co 2 tygodnie, np: 1 tydzień-15 powtórzeń wszędzie, 2. tydz- 10p., 3tydz-5 powt. Ale można robić też na jednej sesji 15-10-5 powtórzeń. Dla początkujących lepszym rozwiązaniem jest 16-12-8.

    Czemu chcesz coś wywalać z "nóg"?


    pzdr
    • 0

    #19
    Mudzin Lee

    Mudzin Lee

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 465 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    No to dodam wszędzie(gdzie są 3s.) 16-12-8powt.

    No skoro mam dodać coś na dwugłowy uda no to muszę coś wywalić aby wstawić ćwiczenie na Dwugłowy Uda.;)
    • 0

    #20
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Ćwiczenie na dwugłowy dodaj w "B" do treningu nóg. Nie wywalaj wspięć.


    pzdr
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko