Plan treningowy do oceny

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt.

Triceps: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12 powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12 powt. (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20 powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20 powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12 powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8 powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12 powt.

Biceps: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10 powt.

Przedramię: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.

Barki: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10 powt.

Kaptury: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12 powt.

Czworogłowe ud: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12 powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10 powt.
Dwugłowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12 powt.

Łydki: - Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia.

- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20 powt.

Sory za "Kliknij i zobacz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia." ale skopiowalem ze strony i nie załuważyłem .

Uzupełnij profil

Ja bym proponował takie połączenie:
klata+biceps
plecy+triceps
barki+nogi

Można i tak

?

W tricepsie pompki daj jako pierwsze a potem prostowanie na wyciągu. W brzuchu skręty z kijem wstaw jako drugie ćw. i wykonuj trening brzucha na początek 3 razy w tygodniu.
W plecach ściąganie drążka i wiosłowanie zwiększ o 1-2 serie, nie zaszkodzi. Barki ćwicz po udach a jeśli z różnych przyczyn wolisz najpierw barki to chociaż zamieniaj co trening kolejność tych partii. W barkach pierwsze ćwiczenie daj wyciskanie, trzecie ćwiczenie usuń i wstaw na tył barków unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lub face pulls. Szrugsy dołóż do treningu pleców. W udach we wszystkich ćwiczeniach zwiększ ilość serii do 5.

Edytowany przez andrew1978, 16 styczeń 2012 - 23:31 .

A jak zwiększy serie w udach do 5 ? Chodzi mi o powtórzenia ;d

A jak zwiększy serie w udach do 5 ? Chodzi mi o powtórzenia ;d

Nie bardzo wiem o co Ci chodzi
?

"- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10 powt."
Kolega wyżej napisał mi zeby w udach zwiększył serie do 5 ;d

Nogi to połowa ciała , wymagają także odpowiednią porcję bodzców
Wariantów może być wiele np 15-12-10-8-8 itp.

Dzięki Wielkie ;d

Nie chce zkładać nowego tematu :0 Proszę o sprawdzenie planu na siłę :)


Liczby widniejące po dwukropku są odzwierciedleniem ilości powtórzeń w serii.

Dzień 1:
1. Wyciskanie na ławce poziomej: 10, 8, 6, 6, 5
2. Wyciskanie na ławce skośnej: 8, 7, 6, 6
3. Wyciskanie w wąskim uchwycie (na tricepsy): 10, 8, 8, 6
4. Wyciskanie francuskie: 10, 8, 8, 6
5. Prostowanie ramion na wyciągu: 10, 8, 8, 6

Dzień 2:
1. Martwy ciąg: 8, 8, 6, 4, 4
2. Wiosłowanie: 8, 8, 6, 6, 6
3. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie z obciążeniem: 10, 8, 6, 6, 6
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
6. Uginanie ramion z hantlami: 8, 6, 6

Dzień 3:
1. Przysiady ze sztangą na karku: 10, 8, 8, 6, 4, 4
2. Wyciskanie ciężaru nogami na maszynie: 10, 8, 6, 5, 4
3. Prostowanie nóg w siadzie - 10, 8, 8, 6
4.Wyciskanie sztangi zza karku: 10, 8, 6, 5, 5
5. Unoszenie hantli bokiem: 10, 8, 8, 6
6. Unoszenie hantli bokiem w opadzie w przód: 10, 8, 8, 6

Plan z progresją :)

?

Odpowie ktoś ?;>