Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
filiposs

filiposs

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
Witam!

Potrzebuję oceny 4-dniowego planu treningowego. Jestem początkujący, mam za sobą jeden 6cio tygodniowy cykl na dosyć podobnym planie. Cel to masa, trenuję na domowej siłowni (ławeczka regulowana, stojaki, sztanga, hantle, drążek). Moja waga to 80kg, wzrost 180cm typ budowy najbliżej endo. Jeżeli mielibyście jakieś inne propozycje 4dniowego planu to chętnie je rozważę. Dodam że priorytety to kolejno barki, plecy, klata. Będę wdzięczny za pomoc.


Poniedziałek:
( Wolne)


Wtorek:
( Barki + Triceps + Przedramię )

Wyciskanie Sztangi Do Karku Siedząc - 14, 12, 10
Unoszenie Hantli W Przód - 14, 12, 12
Unoszenie Hantli W Bok W Opadzie - 14, 12, 12
Wyciskanie Francuskie - 10, 8, 8
Pompki W Podporze Tyłem - 10, 8, 8
Przedramię (Hantle) - 3x (10-15)


Środa:
( Biceps + Nogi)

Uginanie Przedramion Ze Sztangą Stojąc – 10, 8, 8, 8
Modlitewnik - 10, 8, 8, 8
Przysiady Ze Sztangą - 12,12,10,10
Wykroki z Hantlami - 12,10,10
Wspięcia na Palcach – 4x (12 – 15)



Czwartek
( Wolne)

Piątek
( Wolne )

Sobota:
( Klata+Brzuch )

Wyciskanie Sztangi Leżąc – 10, 8, 8, 6
Wyciskanie Sztangi Skos - 10, 8, 8
Rozpiętki - 10, 8, 8
Skłony W Leżeniu Skosem - 20, 20, 20
Skłony W Leżeniu Płasko - 20, 20, 20

Niedziela
( Plecy + Kaptury +Przedramię)

Podciąganie Na Drążku Szwedzkim Chwytem – 10, 8, 8, 6
Wiosłowanie Sztangą W Opadzie Tułowia – 10, 8, 8, 8
Skłony Dzień Dobry – 14,12
Kaptury – 4x (12-15)
Przedramię (Sztanga) - 3x (10-15)
Przedramię (hantle) - 2x (10 – 15)


Domyślam się że w środę lepiej byłoby najpierw robić nogi, a potem biceps, chociaż jednak wolałbym mieć więcej siły na bica bo po nogach to ciężko by było go robić. Acha no i oczywiście wiem że najlepiej na początek ogólnorozwojówke ale jakoś nie mam weny do tego. Z góry dzięki za pomoc i pozdrawiam!
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Daniel....

Daniel....

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 720 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 24
    Jak dopiero zaczynasz lepiej dla Ciebie będzie trenować trzy razy w tygodniu.

    Brakuje ćwiczeń na dwugłowe ud, może to być np.: uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami, martwy ciąg na prostych nogach lub żuraw.

    Wyciskanie Sztangi Do Karku Siedząc - 14, 12, 10

    Chodzi ci o wyciskanie sztangi zza karku? Bo do karku to nie wiem jak, chyba że wisisz na drążku głową do dołu i wtedy podciągasz do karku, ale to już wtedy nie wyciskanie.
    • 0

    #3
    filiposs

    filiposs

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    Dzięki za szybką odpowiedź. Tak oczywiście chodziło mi o wyciskanie zza karku. Martwy ciąg miałem w planach dodać trochę później bo to ponoć bardzo kontuzyjne ćwiczenie i chciałem najpierw tak ze 3 miesiące "obyć" się ze sztangą i wtedy sobie w następnym planie wkomponować to ćwiczenie. Trening 4 razy by mi najbardziej odpowiadał, to chyba nie jest aż tak ważne czy 3 czy 4dni w tygodniu? Pozatym wszystko ok, nic tam nie zgrzyta w tym planie?
    • 0

    #4
    Daniel....

    Daniel....

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 720 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 24
    Jest to ważne, według mnie za wcześnie na 4 razy w tygodniu, chodzi o regenerację.
    • 0

    #5
    filiposs

    filiposs

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    Rozumiem, a pozatym planik prawidłowy? Nie przeszkadza że w środę bicek jest przed nogami?
    • 0

    #6
    Daniel....

    Daniel....

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 720 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 24
    Może ci nie wystarczyć energii do prawidłowej stymulacji maksymalnego wzrostu ud, lepiej by było gdybyś zaczął od nóg. Pamiętaj biceps to najmniejsza partia z tych trenowanych a uda największa.
    • 0

    #7
    filiposs

    filiposs

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    Ok, dzięki za pomoc. Wrzucę te nogi przed bica, ale jednak zostawię plan 4dniowy. Za pierwszym cyklem trenowałem planem 6-dniowym i było ok więc myślę że 4dni to będzie dla mnie w sam raz.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko