Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Skyn

Skyn

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 22 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30
    Witam, właśnie biorę się za siłownię chciałem prosić was o poradę odnośnie treningów. Na początku zaznaczę, że chodzi mi o zwiększenie masy i siły.

    Waga ok. 65kg (jakoś 2-3 miesiące temu, teraz nie mam możliwości nowego pomiaru )
    Wzrost: 178cm
    Wiek: 20 lat

    Dodam jeszcze na początek że to nie jest moja pierwsza przygoda ze sportem, gdyż mam na koncie już parę dyscyplin w które się angażowałem dość mocno. (Muay Thai, Koszykówka, Lekka atletyka, na siłowni też bywałem ale raczej rzadko)

    >>>Dietę którą sobie ułożyłem dostarcza mi jedynie jakieś 122g białka. W tym momencie prosiłbym o doradzenie jakiejś odżywki, najlepiej nie drogiej i w miarę dobrej. W Internecie widziałem Białko 80% Ostrowia, proszę o opinię tego produktu.<<<

    Poniedziałek: klatka, biceps, mięśnie przedramienia
    Wyciskanie sztangi w leżeniu 3x10
    Uginanie ramion ze sztangielkami "arnoldki" 3x10
    Wyciskanie sztangi w leżeniu głową w górę 3x10
    Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 3x10
    Wyciskanie sztangi w leżeniu głową w dół 3x10
    Uginanie ramion na "modlitewniku" 3x10
    Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x10
    Uginanie nadgarstków podchwytem 3x10
    Uginanie nadgarstków nachwytem 3x10


    klatka 12 serii
    biceps 9 serii
    przedramie 6 serii

    Środa: mięśnie nóg
    Uginanie nóg w leżeniu 3x10
    Wspięcia na palce w staniu 3x10
    Prostowanie nóg w siadzie 4x10
    Uginanie nóg stojąc 3x10
    Wspięcia na palce w siadzie 3x10
    Przysiady na suwnicy skośnej 4x10
    Uginanie nóg w leżeniu 3x10
    Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 3x10
    Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10


    łydki 9 serii
    krawce, pośladki 9 serii
    uda 12 serii

    Piątek: plecy, triceps, barki
    Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x10
    Arnoldki (wersja na barki) 3x10
    Prostowanie ramion na wyciągu 3x10
    Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10
    Wyciskanie sztangi (barki) 3x10
    Wyciskanie francuskie w siadzie jednorącz 3x10
    Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x10
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
    Wyciskanie francuskie w siadzie sztangi 3x10
    Unoszenie tułowia z opadu 3x10

    plecy 12 serii
    triceps 9 serii
    barki 9 serii

    W każdy dzień treningowy dodatkowo 2x50 brzuszków na ławce skośnej + maszyna na mięśnie boczne brzucha + losowa maszyna na brzuch ilość w zależności od pozostałej siły
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Trening na mase do oceny | do oceny! , Trening na masę do oceny | PLUSY ZA POMOC , Trening Holistyczny do oceny | Nogi traktowane ulgowo (dysproporcja), priorytet barki, ramiona , Dieta na masę do oceny | :) , Dieta do oceny

    #2
    Pasiu.

    Pasiu.

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1929 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Górny Śląsk
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Jeśli chodzi o białko
    http://sklep.kfd.pl/...500-p-1172.html
    http://sklep.kfd.pl/...tis-p-2452.html


    Jeśli chodzi o plan. Polecam na początku plan ogólnorozwojowy FBW. Przygotuje Twoje mięśnie - a co najważniejsze - stawy do treningu siłowego. Mięsnie nie potrzebują tak długiego czasu na adaptacje jak stawy.
    Ćwiczenia staraj się dobierać złożone, podstawowe(typu MC, Przysiad). Z resztą, polecam link:
    http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

    Jesli chodzi o ten konkretny plan:
    Troche dużo w nogach. Barki bym do nich dodał. Do tego nie mieszałbym, że jedno ćwiczenie na klatke, drugie na biceps. Najpierw duże partie, potem mniejsze.
    Przerwy staraj się zachowywać mniej więcej 1,5min między seriami i 2/3min między ćwiczeniami.
    Do tego w plecach brakuje MC, ale to tak na pierwszy rzut oka. Jeśli jednak nie zdecydujesz się na FBW to dogłębniej zobaczymy ten ;).
    Pozdrawiam
    • 1

    #3
    Skyn

    Skyn

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30
    MC - czyli mięsień czworoboczny grzbietu, dobrze zrozumiałem ? :P
    Plan układałem razem z atlasem ćwiczeń siłowych, i tam przy "podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia", "podciąganie końca sztangi w opadzie" było napisane, że mięsień czworoboczny grzbietu jest angażowany w tych ćwiczeniach, ale nie wiem może to rzeczywiście jest, za mało??

    Odnośnie FBW - będę musiał to przemyśleć ;)
    • 0

    #4
    WolyAtna

    WolyAtna

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 49 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    Nie MC to martwy ciąg :rolleyes: a jeżeli zaczynasz to warto pomyśleć nad FBW:)
    • 0

    #5
    Skyn

    Skyn

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30
    Aha MC martwy ciąg, będę już wiedział xD

    W pierwszym poście pisałem, że już trochę angażowałem się w różne sporty i na siłowni też czasem można mnie było spotkać, ogólnie nie można też powiedzieć że dopiero zaczynam - bo muskulaturę mam rozwiniętą, widać ładny zarys mięśni - na Muay Thai i Lekkiej atletyce wykonywałem masę ćwiczeń siłowych na treningach które miałem prawie że codziennie po jakieś 2h, z tym że na siłowni ujmę to w słowo "profesjonalnej" bywałem zazwyczaj raz w tygodniu na jakieś 2h,
    gdzie wykonywałem:

    (jak trenowałem lekka)
    przez zimę dużo ćwiczeń na nogi 100-120% masy ciała na uda, łydki, trochę mniej na krawce, a w sezonie ogólnie rozwojowe ćwiczenia z mniejszymi obciążeniami

    (jak trenowałem Muay Thai)
    przez cały sezon różnie to bywało jednego razu nogi, innego klata, a w jeszcze następnym tygodniu plecy
    • 0

    #6
    Pasiu.

    Pasiu.

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1929 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Górny Śląsk
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Jednak treningi typu MT czy lekka atletyka to inny rodzaj wysiłku niż trening siłowy.
    FBW nie jest planem tylko dla początkujących. Wiele zaawansowanych i średniozaawansowanych osób korzysta z niego. Jednak idealnie sprawdza się przy początkach ćwiczeń, okresie roztrenowania bądź powrotu po przerwie.
    Wiele osób na tym forum Ci go poleci, wiele było takich tematów, których autorzy wybierali w końcu trening FBW ;).
    Jeśli się zdecydujesz, przeczytaj jego podstawy, pokręć się po różnych tematach, przykładowych rozpiskach treningów i atlasie. Wtedy wybierzesz coś odpowiedniego dla siebie, posklejasz a my to ocenimy.
    • 0

    #7
    Skyn

    Skyn

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30
    Już 2 tydzień robię FBW (plan wziąłem przykładowy z tematu który przykleiłeś -ThePasiu), planuję dokończyć ten trening do pełnego miesiąca i zabrać się za to co sam sobie stworzyłem, więc prosiłbym, żeby ktoś w miarę możliwości jakieś poprawki zamieścił, dodatkowe opinie, będę wdzięczny.

    Chce też zaznaczyć, że moim mankamentem jest dolny odcinek pleców, więc wspominanego MC niestety nie będę mógł wykonywać...
    Chodzi mi też o pod szlifowanie klatki bo jak się okazało na "wolnym" sprzęcie trochę cienizna - na maszynach już lepiej to wygląda, ale i tak uważam że klatę trzeba zrobić ^^ co do innych partii (jeśli chodzi o siłę) nie mam jakichś zastrzeżeń, problemów ;p

    Kupiłem też sobie białko Dymatize Elite i węgle Olimp Carbonox
    białko biorę codziennie, a w-w w dni treningowe przed i po treningu i tu pytanie czy węgle jeść też w dni nietreningowe? Czy nie koniecznie?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko