Plan treningowy do oceny

Witam wszystkich użytkowników forum mam parę pytań co do mojego planu ćwiczę ok. 6 miesięcy z przerwami a teraz zacząłem hardkorowo ćwiczyć bez żadnych przerw a więc czy ten plan jest dobry :D i co byście w nim zmienili z góry dziękuję z podpowiedzi :) ?

PONIEDZIAŁEK:

Klata:
Wyciskanie na ławce płaskiej: 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Wyciskanie skoks: 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Rozpiętki płaska: 3 serie 12,10,8 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion z gryfem łamanym: 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami: 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Uginanie w podporze o kolano: 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Uginanie ramion na modlitewniku: 3 serie 12,10,8 powtórzeń

Triceps:
Wyciskanie francuskie 3 serie 12,10,8 powtórzeń
W opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 powturzeń
Prostowanie rąk na wyciągu górnym 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 25 kg na udach 3 serie 12,10,8 powtórzeń


ŚRODA:
Plecy
Podnoszenie hantli w opadzie: 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztaną: 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Wyciąg: 3 serie 12,10,8 powtórzeń

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8
Pociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12,10,8 powtórzeń

Kaptury:
Wznosy barków z hantlami do góry 3 serie 12,10,8 powtórzeń
wznosy barów okrężne 3 serie 12,10,8 powtórzeń

PIĄTEK:

Nogi:
Przysiad: 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
Prostowanie nóg na atlasie: 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
Wspięcia: 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń

Do wymiany. Przeładowany jest.
Na duże partie 12s, na małe 9s. Przy barkach możesz 10

Całość do wymiany, zapoznaj się z podstawami

To co źle jest bo siedzę w tych planach trochę czasu i dużo czytam a tak po za tym jak bym zmienił ilość serii było by lepiej na jak kolega pisał wyżej na dużo partie mięśni 12s na małe 9s było by lepiej ?

Nie liczy się ilość, tylko jakość

Więcej nie znaczy lepiej..
jw na małe zmniejsz liczbę do 6-9 serii...

Dobra trochę zmieniłem co o tym myślicie ?

PONIEDZIAŁEK:

Klata:
Wyciskanie na ławce płaskiej: 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Wyciskanie skoks: 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Rozpiętki płaska: 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc: 2 serie 12,10,8 powtórzeń

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Podnoszenie hantli siedząc na ławce: 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Pociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12,10,8 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion z gryfem łamanym: 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami: 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Uginanie ramion na modlitewniku: 3 serie 12,10,8 powtórzeń

ŚRODA:

Plecy
Podnoszenie hantli w opadzie: 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztaną: 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Wyciąg: 3 serie 12,10,8 powtórzeń


Triceps:
W opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 powturzeń
Prostowanie rąk na wyciągu górnym 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 3 serie 12,10,8 powtórzeń


Kaptury:
Wznosy barków z hantlami do góry 3 serie 12,10,8 powtórzeń
wznosy barów okrężne 3 serie 12,10,8 powtórzeń


PIĄTEK:

Nogi:
Przysiad: 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
Prostowanie nóg na atlasie: 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
Wspięcia: 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami: 4 serie 12,10,8 powtórzeń

Zmieniłem liczbę serii i ćwiczenia rozłożyłem na inne dni ale nie wiem czy jest dobrze może ten 1 plan jest lepszy tylko serie zmienić?

Teraz już lepiej.
W plecach brakuje MC.
Dasz rade robić Barki po Klatce?

No nie wiem może i nie a jak proponujesz to rozłożyć?

A mogę robić biceps z tricepsem?

Odpowie ktoś?

Tak biceps z tricpesem da się zrobić pompa jest nieprzeciętna ale osobiście wole robić biceps z klatka a triceps z plecami. Gdybyś mógł to lepiej było by rozłożyć ten plan na 4 dni. poza tym może być ale wydaje mi się że lepszy efekt przyniesie robić nie po 12,10,8 ale 3x10 lub 3x 12 przynajmniej ja odnotowałem lepsze efekty po porzuceniu piramidki.

No chyba za wcześnie zebyś łąćzył klate i bary

No tak ale ja na siłkę nie dam rady chodzić 4 razy w tygodniu więc muszę rozłożyć to na 3 dni

Dobra trochę zmieniłem tylko środę mam zawaloną bo plecy barki i triceps.

PONIEDZIAŁEK:

Klata:
Wyciskanie na ławce płaskiej: 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Wyciskanie skoks: 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Rozpiętki płaska: 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc: 2 serie 12,10,8 powtórzeń

Kaptury:
Wznosy barków z hantlami do góry 3 serie 12,10,8 powtórzeń
wznosy barów okrężne 3 serie 12,10,8 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion z gryfem łamanym: 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami: 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Uginanie ramion na modlitewniku: 3 serie 12,10,8 powtórzeń


ŚRODA:

Plecy
Podnoszenie hantli w opadzie: 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztaną: 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Wyciąg: 3 serie 12,10,8 powtórzeń


Triceps:
W opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 powturzeń
Prostowanie rąk na wyciągu górnym 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 3 serie 12,10,8 powtórzeń


Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Podnoszenie hantli siedząc na ławce: 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 powtórzeń
Pociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12,10,8 powtórzeń

PIĄTEK:

Nogi:
Przysiad: 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
Prostowanie nóg na atlasie: 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
Wspięcia: 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami: 4 serie 12,10,8 powtórzeń

Ale już sam nie wiem bo mogę jeszcze robić w poniedziałek biceps z tricepsem i klata

myślę że klatka biceps i kaptury to takie nie najgorsze połączenie i możesz tym planem zaczynać ogólnie nie jest zły:)

Oki dzięki a co myślisz o takim czymś poniedziałek klata triceps biceps środa plecy barki kaptury no i piątek standart nogi ?